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健康飲食

2019-08-31 19:25:25

不挨餓的「減醣飲食法」,讓你促進健康又享瘦!(下)

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我們在上篇告訴你什麼是減醣飲食法,那為什麼減醣可以不用餓肚子卻能達到減重、減脂的成效,還能越吃越健康呢?下篇說分明!

 

 

 

減醣與健康息息相關!其關鍵是…?.

為什麼減少精緻糖和精緻澱粉的攝取就能掌握健康呢?關鍵在於體內的胰島素當我們攝取過多的精緻糖或精緻澱粉類的食物時,血糖上升速度快,引起胰臟大量分泌胰島素,而高能度的胰島素會抑制調動人體以脂肪為能量的賀爾蒙,並會使你的脂肪堆積在脂肪組織中,造成肥胖。(延伸閱讀:血糖忽高忽低?不懂「控糖」就任由它主宰你的健康!/JoiiUp編輯部)

 

簡單來說,攝取過量糖份或精緻澱粉會刺激胰島素的分泌,甚至導致胰島素阻抗,當胰島素分泌不足或功能異常時,身體的大災難即將引爆!(延伸閱讀:【揪健康辭典】胰島素阻抗/咪卡)

 

 

 

一張圖帶你了解,醣吃過多帶來的惡果!

持續高醣飲食會在身體產生甚麼結果呢?一張圖帶你來了解!(其過程及症狀因人而異僅供參考,但可以此作為警惕。)

 

醣攝取過多的惡性循環:高醣飲食→血糖值飆升→大量分泌胰島素→囤積體脂肪→檢查報告體脂肪高→仍持續高碳水飲食→身體長期處於高糖狀態→β細胞功能受損、胰島素分泌不足糖代謝異常→三多(吃多、喝多、尿多)體重減輕、易感到疲勞→第二型糖尿病

 

所以,減醣的最大好處是穩定血糖,降低身體的發炎反應,有效預防並改善肥胖,降低新代謝症候群及各種慢性疾病的發生機率。(延伸閱讀:【揪健康辭典】糖尿病/JoiiUp編輯部)

 

 

減醣飲食五技巧,輕鬆控制飲食

如果說透過減醣能夠為自己的健康更加分,是不是也值得你來落實呢?那麼,又該如何開始呢?讓身體開心就會瘦的減醣飲食五撇步:

 

1. 控制醣分及總攝取量

減醣初期,控制每日的糖分總攝取量很重要!首先要先戒掉麵包、甜點、零食、含糖手搖飲料等高醣類食物,再來就是減少攝取精緻澱粉類的食物,像是:白吐司、麵條、白米飯、碗粿等,高度加工且膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。至於,該如何得知每一種食物所含的醣值呢?可以從FDA食品營養成分資料庫中查詢。

 

[note]控制醣分攝取量並不等於不能吃澱粉類的食物。可以選擇五穀、糙米、糙米、紫米、玉米、小米、綠豆、紅豆,或是抗性澱粉食物,如:南瓜、芋頭、地瓜等來優質碳水化合物,才是最健康的方式喔!(推薦閱讀:減重怎麼吃?抗性澱粉料理幫你瘦/趙函穎營養師)

 

 

2. 飲食拍照做紀錄,找出專屬於你的健康餐盤比例!

一整天下來,吃下多少食物、多少分量你知道嗎?在沒有拍照記錄下,我們很容易高估自己進食的總量,吃下過多不必要的食物而造成身體的負擔。




現在人人一支手機非常方便,我們更應該好好地運用這樣的便利性,把每一餐的飲食拍照並記錄下來,方便你檢視每日、每周或每個月的飲食攝取總量外,也學習調整適合自己的飲食比例,說不定還能研發出專屬於你的健康餐盤喔!(延伸閱讀:減重不用快,做對這10件事可以幫助你!(上)/JoiiUp編輯部)



3. 攝取好的油脂

油脂佔每日的比例很重要!油脂是人體所必需的營養素之一,除了是熱量來源外,也是組成細胞膜的原料之一。因此,選擇天然優質的油脂(酪梨油、橄欖油、堅果)並控制油脂總攝取量,才能正常維持身體的代謝功能。(延伸閱讀:龐德飲食第八原則:多攝取冷壓初榨橄欖油/我的代謝型態)


 

4. 足夠且多元的蛋白質很重要!

根據美國密蘇里大學營養學系研究,每餐攝取足量的肉、蛋、奶等蛋白質食物,能有效刺激胃酸分泌,延緩腸胃蠕動「排空」的時間,讓腸道有飽足感,抑制食欲以達預期的減重效果。(延伸閱讀:控制食慾必吃它!減重大推蛋白質/華人健康網)

 

 

蛋白質的選擇非常多,該如何選擇呢?請參考如何增加蛋白質的攝取又不會造成身體健康的負擔?的文章有很詳細的說明喔!

 

5. 進食順序稍微調整 血糖差很大!

研究發現,只要稍微調整「吃的順序」,對餐後血糖反應均會有影響。其中以先吃蔬菜,再吃肉,最後吃澱粉類(飯、麵)等主食,能延緩餐後血糖的上升。(延伸閱讀:調整進食順序(菜肉飯),就能顯著降低飯後血糖/營養共筆)

 



一日三餐是人最直接獲得能量的途徑。但,為什麼肥胖的人卻越來越多?如果排除遺傳、疾病或藥物的影響,其大部分的原因都是我們「吃錯食物」以及用「錯誤的方式」來對待我們的身體。

 

既然疾病多半是吃出來的,那麼,最直接的方式也是先從調整飲食做起!從今天起,就先從飲食當中減去多餘的醣分開始吧~

 

 

 

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