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健康體能運動營養補充

2019-10-27 09:50:58

運動「咖」好朋友-黑咖啡

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熱愛運動的成年人和專業運動員有時希望藉由一些輔助品來提高運動表現,但又不希望帶來潛在的不良副作用。而咖啡中含有咖啡因,是一種天然安全的興奮劑,可以作為提升我們運動表現的安全替代品。事實上,黑咖啡已成為近年來最受歡迎、最有效的運動前補充飲料之一。

 

 

 

咖啡是一種有效的鍛煉前飲料

鍛鍊前,你可以先享用一杯全天然興奮劑-黑咖啡。研究表明,咖啡可以增強我們的運動表現以及其他健康益處。享受一杯去掉奶油和糖的溫暖咖啡,就能促進你的鍛鍊成效並加速脂肪的燃燒。 

 

飲用一杯含有高濃度咖啡因的咖啡,可顯著提高我們在運動時燃燒脂肪的能力。咖啡中的化合物和咖啡因抑制了我們的食慾,因此也會使我們攝取的熱量減少一些。 

 

咖啡刺激的最大作用發生在飲用後30至60分鐘。一旦咖啡因進入我們的血液,我們的身體就會開始出現血壓和心率上升、脂肪被分解、脂肪酸被釋放到血液中等反應。而且咖啡因會使我們感到精力充沛,讓身體準備好鍛鍊。

 

運動前先愜意地享受一杯黑咖啡,也許能為你帶來更好的鍛煉成效

 

 

促進新陳代謝

咖啡因還可以提高我們的新陳代謝率,代謝率是指我們的身體全天使用或燃燒能量的比率。在一項研究中,飲用咖啡的組別在攝入咖啡因後的三個小時期間的代謝率顯著增加,由於新陳代謝增加,脂肪氧化(燃燒)也顯著增加。這代表著咖啡在鍛鍊期間和運動後數小時內提供更有效的脂肪燃燒。研究表明,在訓練前一小時喝一到兩杯咖啡會產生最佳效果。 

 

不過要提醒大家,身體對咖啡和咖啡因的反應就像對任何其他藥物一樣,根據長期的研究,習慣性大劑量飲用顯示結果會適得其反。謹記,適量攝取才能取得最好的效果。

 

增強運動表現

咖啡因可以阻斷抑制性神經遞質,又稱腺苷(adenosine)。咖啡因透過阻斷腺苷來增加神經元的放電、多巴胺(dopamine)和去甲腎上腺素(norepinephrine)等神經遞質的釋放。結果就是會讓你感覺更有活力和清醒。 

 

根據國際運動營養學會發表的一篇文章表示,「當以低到中等劑量飲用時,咖啡因可有效增強各種表現。」發表在運動醫學雜誌上的另一項研究結果表明,咖啡因能讓運動員訓練時間更長,動力輸出更大。咖啡因也被證明可以提高耐力水準和抗疲勞能力 

 

耐力運動員似乎從攝入咖啡中的咖啡因中獲益匪淺。研究顯示,咖啡刺激我們的身體在長時間鍛煉期間利用脂肪儲存作為燃料,而不是使用肌肉肝醣,這讓肌肉能持續更長的工作時間 

 

關於運動自覺強度(RPE)和運動員飲用咖啡的其他研究顯示,咖啡能讓運動經驗更為積極。RPE是對鍛煉者在鍛煉身體時的鍛煉感覺的評分,RPE研究結果顯示,運動員在運動前飲用咖啡會減少疲勞,並且在鍛煉期間更容易用力。

 

研究證實,咖啡有助增強運動表現與專注力

 

 

鍛鍊期間更好的專注力

咖啡因可刺激中樞神經系統(CNS)並改善大腦功能已被證實可以改善專注力其他研究表明,咖啡因對負責記憶和注意力的大腦區域有積極影響,當思維敏銳時,它可以幫助您的鍛鍊變得更有效率。 

 

根據哈佛健康出版社發表的一篇文章,咖啡和咖啡因可以提供更多的能量,並可能提高心理表現。還有人認為,咖啡可以減緩隨著年齡增加而可能出現的智力下降進程。 

 

其他研究調查了咖啡因攝入對大腦前額葉(prefrontal lobe)的影響。大腦的這個區域與注意力的時間長度、規劃和專注有關,結果確定咖啡因可增加前額葉的活動並改善該區域的腦功能。雖然咖啡因會增加大腦活動,但對每個個體的影響程度都不同,需要進一步的研究來縮小這個發現。另一項研究測量了咖啡因對運動員的認知影響,那些在高強度的健身訓練之前攝入咖啡因的運動員表現出提高注意力,能夠維持高水準的運動強度,這些結果還包括沒有充足睡眠的運動員。

 

減少肌肉疼痛

咖啡和咖啡因已被證明可以減少運動引起的肌肉疼痛。根據伊利諾伊大學發表的研究,飲用含咖啡因咖啡的研究參與者在鍛鍊期間和鍛鍊後肌肉酸痛較少。其他研究表明,喝兩杯咖啡可以減少約50%的鍛鍊後肌肉酸痛對於在劇烈運動後關注延遲性肌肉酸痛(DOMS)的運動咖,這是一項重大發現。 

 

根據發表在Journal of Strength and Conditioning雜誌上的一篇文章,咖啡因顯著減少了鍛鍊後的肌肉酸痛。在上重量訓練前喝咖啡的參與者也能夠在最後一組中完成更多的次數。結果表明,在強烈鍛練之前攝取咖啡可以改善運動表現並減少肌肉恢復的時間。當肌肉受到壓力時,運動導致疼痛的乳酸會積聚,有些人會因為這種不適而傾向於停止鍛鍊,而運動前喝一杯咖啡可以幫助這些傾向放棄的人繼續下去。已經有足夠的證據來證明咖啡減少肌肉疼痛,提高能量輸出,並促進對運動的積極感覺。

 

咖啡能減少運動後的肌肉疼痛以及縮短恢復期

 

 

有助於抗擊疾病

咖啡含有強大的抗氧化劑,可降低罹病風險。抗氧化劑透過清潔血液、清除自由基來幫助身體對抗疾病和疾病。根據發表在營養與飲食學院(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究指出,「咖啡提供了美國飲食中最大的抗氧化劑來源之一。」咖啡和咖啡因的健康益處與疾病預防有關。研究證實咖啡可以減少炎症、幫助帕金森病,並降低某些癌症的發病率,它還可以降低膽結石的發生率

 

注意事項

如果你有心悸或任何其他咖啡因成癮症狀,或是患有高血壓、懷孕、已被診斷出患有心臟病等狀況,飲用咖啡前請先諮詢醫生的建議。

 

 

延伸閱讀

咖啡與運動效率/美妙山咖啡

運動前喝咖啡有助提升燃脂效率?咖啡飲用四指南/JoiiUp 編輯部

 

 

參考文獻

[1] Larry W. McDaniel, et al, The Effects Of Caffeine On Athletic Performance, College Teaching Methods & Styles Journal – 2010 Volume 6, Number 1 33

[2] Akbar Shabir, et al, Review The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance , nutrients 17 October 2018

[3] Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA.The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness, J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9.

[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090330200831.htm

[5] https://www.theverge.com/2017/1/16/14285210/coffee-caffeine-inflammation-immune-longevity-health-disease

[6] https://www.medicalnewstoday.com/articles/323997.php

[7] Michael F. Leitzmann, et al, Coffee Intake Is Associated With Lower Risk of Symptomatic Gallstone Disease in Women, GASTROENTEROLOGY 2002;123:1823–1830

[8] https://www.healthline.com/nutrition/coffee-worlds-biggest-source-of-antioxidants

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