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養生保健

2019-10-29 22:17:47

骨科醫師教你怎麼運動有效預防骨質疏鬆

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圖片來源:戴大為醫師

 

沃爾夫定律:骨骼也是用進廢退

這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加,骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗,更能承受重量,骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加,使骨骼變粗,變得更能承受力量。


反之,若骨骼受力減少,沒有外來的負重刺激,骨骼結構會較脆弱,骨頭也會變得比較細。一但突然跌倒或受到撞擊,就會容易骨折。

 

 

骨細胞就是壓力感測器

在早期的認知,科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞(osteoclasts) 和生成骨質的成骨細胞(骨母細胞, osteoblasts),另外有一種骨細胞(osteocyte)存在骨頭中,我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現,骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時,就會發出訊號,減少破骨細胞吸收骨質,增加成骨細胞的骨質生成。

 

 

負重運動就是最好的運動

了解前面的原理後,您就可以了解要怎麼選擇最適合的運動。

 

預防骨質疏鬆,最終的目的在預防骨折,尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量,髖關節的骨密度自然就會越來越好。

 

快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等,都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好,到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。

 

游泳雖然很適合膝蓋不好的人,但是因為是漂浮在水上,所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上,對髖部骨質密度幫助也不大。

 

什麼運動可以讓骨骼更強健,有效預防骨質疏鬆?走路可以嗎?慢跑?騎單車?游泳?要回答這個問題,首先您必須要知道「沃爾夫定律」。

 

圖片來源:戴大為醫師

 

要運動但不要運動傷害

無論選擇什麼運動,能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」,才是最容易產生運動傷害的族群。

 

運動前記得要有足夠的暖身,運動後也要適度伸展收操。運動中,則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作,以避免受傷。

 

現在就放下手機,離開螢幕,讓我們運動去吧!

 

文章來源:怎麼運動才能有效預防【骨質疏鬆】?骨科醫師推薦您簡單的道理/戴大為醫師

 

延伸閱讀:

對於關節炎患者的運動建議又是如何呢? 請參閱: 給關節炎患者的三個建議,讓運動安全有效!/戴大為醫師

女星雕塑身材的秘密:「奧林匹克舉重」運動!專訪關維疑教練/戴大為醫師

為什麼從奧林匹克選手到你阿嬤都需要深蹲?/戴大為醫師

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