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健康體能

2019-11-29 20:03:46

高效訓練的十個重點 你也可以變強

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每到新年,大家都會樹立遠大的目標,可能是比賽拿成績,或者刷新某個路段的個人紀錄,又或者是參加一場騎行挑戰。但來自工作、家庭等方面的壓力,總是不得不讓你將訓練計畫放到一邊。

 

儘管訓練時間有限,但你仍有可能達到巔峰狀態,這就需要更聰明地分配騎車的時間。下面,兩位頂尖的自行車教練總結了如何高效進行訓練的十大重點。

 

圖片來源:自行車筆記

 

一、騎行台是最好的朋友

室內訓練可以排除干擾訓練效果的外部因素,讓你在短時間內達到特定的目標。

詹姆斯·斯普拉格說:沒有車、交通燈、道路工程、拐彎或下坡等因素的阻礙,訓練的品質可以得到保證。

 

 

二、長年使用騎行台

室內騎行常常被認為是無法出門騎車的替代品,比如在冬天,或者其他天氣不好的時候,又或者是晚上。實際上,對於時間不夠用的車友們來說,騎行台可以很好地保證訓練的持續性。

Rule 5 Cycling的伊恩·詹納說:持續就是一切。當你不能長時間出門騎車,室內騎行讓你保持訓練的節奏,還能養成日常鍛煉的習慣。

 

 

三、多吃“甜點”

“甜點”訓練被認為是增強耐力效率最高的方法。所謂的“甜點”或者甜區,指的是FTP的83%-97%的區間。

詹納補充道:在這個區間訓練,能有效地提高FTP,但又沒有真正的閾值輸出那麼辛苦。甜區訓練對你的有氧基礎非常有幫助,對訓練時間有限的車手來說十分棒。

現在,有很多APP和軟體會告訴你如何確定自己的FTP。詹納認為,甜區訓練最好安排每組時長10到20分鐘,組間休息5到10分鐘,每次練兩三組就行了。記得事前熱身和事後冷卻。

 

圖片來源:自行車筆記

 

四、提前計畫

如果你想要保持訓練與工作、生活之間的平衡,計畫是關鍵。它可以讓你在緊湊的日程中,擠出時間安排訓練。

試著提前計畫。詹納說,看看下一周什麼時候抽出時間訓練,把時間定下來,這樣你也有心理準備,即便只是半小時的訓練。

 

 

五、做足準備

凡事預則立,不預則廢。除了做好計畫,提前準備好你的室內訓練設備也是必要的。

沒事就把車架在騎行臺上,斯普拉格說,那樣的話,換好衣服就可以直接騎了。還要記得風扇。除此之外,一台動感單車之類的設備,更可以免除每次裝拆的麻煩。

 

圖片來源:自行車筆記

 

六、利用科技

Zwift這樣的騎行軟體,徹底改變了室內訓練。虛擬實景騎行,大大提高了騎台的體驗,無論你是加入團練、線上比賽,還是做一個課程,又或者只是隨便鬆鬆腳。

 

 

七、充分利用通勤

如果你能騎車去上班,你可以在通勤的時候加入一點訓練。詹納說:沒有垃圾里程這樣的東西,在車上花的時間總是有作用的。你可以在通勤的時候練習一下踩踏技巧,甚至加一組訓練進去。

詹納建議大家嘗試一下間歇,比如等完紅燈起步的時候全力加速。在路上找一些可行的地方用力騎,其他時候當作休息。當然,最重要的是注意安全。如果路上很多車,或者天氣不太好,那就條件允許的時候再來。

 

 

八、切記恢復

在不斷追求更強的路上,恢復”常被忽視。但是休息是至關重要的,它讓你的身體逐漸適應訓練帶來的那些刺激。

詹納說:不要太投入,以至於忘記了安排休息日和低訓練量的部分。你要給身體留下休息的機會,適應並吸收所有這些艱苦的訓練。

 

圖片來源:自行車筆記

 

 

九、別忘了控車

如果你時間不夠,室內訓練是最高效的方法。但技巧也很重要。在路面騎車才能鍛煉控車技術,特別是你想要參加公路越野、山地賽,或者下坡很多的騎行。詹納說:室內騎行讓你提高體能,但就控車技術而言,它無法代替戶外騎行的作用。

 

 

十、享受騎行

最重要的一點,騎車應該是一件開心的事情。雄心勃勃的訓練計畫,和其他無數的諾言,可能會帶來壓力。要靈活變化,不能忘記自己為什麼要騎車。

要記得我們為什麼喜歡騎車。大自然、風景、爬坡,去不同的地方,遇到各種各樣的朋友(,這才是騎行的真諦)。

 

圖片來源:自行車筆記

 

 

文章來源:自行車筆記

 

 

 

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