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2019-12-13 13:42:48

你的健康生活心提案|跑前必做!五大推薦暖身動作

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《2019 SUPERACE 追逐星光馬拉松-黑馬》加場於周五開跑啦~在進行任何運動前,一定要做暖身運動,讓身體進入備戰狀態,暖身運動不但可以提高身體的溫度、提升心跳率及身體靈活度,還能舒展關節和肌肉群,讓接下來的運動更順利又有效率喔!

 

 

開跑前,來看看本周小事記彙整的五大暖身推薦動作有哪些呢?

 

一、站立抱膝抬腿走

身體站直,右腳抬高,左腳站穩,雙手抱住右膝,過程中保持身體平衡。此動作可伸展到大腿內側、臀部與髖部的肌群,操作完後,再換左腳重複相同的動作,一組8下,來回做至少2-3組。(延伸閱讀:不用大場地、不用跳舞、不用出門、立即可做的有氧運動/Dr.S運動先生)

 

 

 

、髂腰肌伸展

一腳向前踩穩後,看手要不要扶住牆壁或穩定物,以保持身體穩定為優先,另一腳大步向後踩,穩定軀幹後將略微往後仰,注意膝蓋不超過腳尖,深呼吸4-6次後換腳。(延伸閱讀:【教練教健身】髂腰肌群過緊?弓箭步助放鬆!/Jeff)

 

 

 

三、深蹲

雙腳打開與肩同寬,雙手放在後腦勺,曲膝臀部往後坐下,大口吸氣,再慢慢吐氣恢復原本姿勢,一組8下,可來回至少做2-3組。

 

 

 

四、踢臀跑

原地小跑或踏步,雙腳腳跟往後勾盡可能輕碰到臀部,這個動作可訓練收縮股二頭肌外,還能達到快速暖身的效果喔!(延伸閱讀:肌肉開機 5分鐘動態熱身/王阿肯)

 

圖片來源:YouTube

 

 

五、開合跳

最後用開合跳收尾。Jumping Jack(開合跳)是一個十分常見的熱身及燃脂的運動,在很多運動的暖身操中都會出現,此動作能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。(延伸閱讀:間歇式開合跳燃脂減肥法/山姆伯伯的工作坊)

 

 

 

 

暖身持續5-10分鐘後,待身體和主要關節都開機了,就可以進入主要訓練囉!準備好你的運動配備(心率手環運動機能服飾專業運動襪水壺運動臂套壓力服飾/虹映嚴選),一起來跑步吧~

 

最後再提醒有報名線上跑的朋友,活動期間(12/13-12/15)以「單筆運動記錄」距離達到4.5公里即完賽,若是用JoiiSports 參賽者完賽後可獲得數位獎章一枚;運動紀錄能上傳GPS者還能進行成績即時排名喔(分男、女組別)!

 

 " 黑馬不是一天造成的,是一場馬拉松 "

《2019 SUPERACE 追逐星光馬拉松-黑馬》加場

 

 

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[運動補給]

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鎂淨晶是汲取台灣東部最潔淨的海洋深層水,經低溫、低壓專利技術萃取的天然珍貴深海礦物質,液態鎂能更有效率地供人體吸收及運用並維持身體機能的正常表現,身體不能「鎂」有他!(延伸閱讀:鎂在人體的作用是?圖解說明你不能「鎂」有他!/宛丸咬一口)

 

 

 

鎂淨晶 | 健康隨身飲-15入/虹映嚴選

鎂淨晶 | 健康隨身飲-5入/虹映嚴選

 

 

針對不同體質或因運動鍛鍊有不同的營養需求組合,可以使用不同型態的代餐來達到最佳營養補充及訓練效果,給予即時又便利營養支持!

 

蛋白質型代餐:

肌肉強化(蛋白質70%+碳水化合物30%)。適合無氧運動,如:重量訓練、肌力訓練後的蛋白質型代餐。

 

 

 

醣質型代餐:

迅速恢復能量(蛋白質40%+碳水化合物60%)。適合慢跑、自行車、游泳、跳繩等有氧運動後的草食型代餐。

 

 

 

混合型代餐:

混合型代餐適合夜貓族作為宵夜使用或沒運動時可做為一餐替代。

 

 

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[運動後]放鬆筋膜必備

按摩滾筒
滾筒是一種自我肌筋放鬆(SMR)的方式,運動前使用可以增加血液流入肌肉並且產生更好的活動度;運動後使用有利於疲勞恢復,,而滾筒不僅限於運動愛好者使用,上班族、久坐族皆可使用喔!



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中空舒緩泡棉滾筒-硬度中等/虹映嚴選
實心深層按摩滾筒-硬度強(FR-33)/虹映嚴選


[延伸閱讀]
五個滾筒放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠/山姆伯伯的工作坊
按摩不求人!按摩滾筒鬆筋又紓壓/JoiiUp編輯部
滾筒到底在滾什麼?/凃俐雯醫師

 

 

 

 

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