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疾病防治

2020-02-06 18:09:41

增強免疫力,你可以這樣做!

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人曝露在環境中常被病原體(pathogens)包圍,病原體是具有引起疾病能力的微生物,但我們身體免疫系統的自我防禦機制可以攻擊這些病原體。強大的免疫系統可以保護你的身體免受疾病侵害,相反的,當你的免疫系統受到壓力或其他因素的損害時,你被病原體入侵且患病的風險就會大大增加。

 

免疫系統是抵抗有害化學物質、細菌以及病毒的第一線防禦者,免疫系統全天候工作以阻止威脅生命的疾病。一般而言免疫系統在你身體健康時可以有效發揮自身功能,但你還可以進一步透過改變生活方式而增強免疫系統與身體的能量。 

 

 

免疫力的基本概念

白血球是免疫系統中有助於抵抗感染的細胞,免疫系統對抗原攻擊的反應可分為兩種,分別是先天免疫和適應性免疫。

 

 先天免疫系統 

先天免疫系統提供了抵禦傳染源的第一道防線,屬於非特異性的,意味著對不同細菌、病毒和其他微生物的反應是相同的。皮膚、粘膜、吞噬細胞、NK細胞、細胞因子和補體因子(complement factors)都屬於先天免疫系統。

 

適應性或獲得性免疫系統

第二道防線在病原體攻擊過程中保護身體免受特定感染因子的侵害。 T淋巴細胞(胸腺起源)、B淋巴細胞(骨髓起源)與其相關。溫度、風吹、日曬、潮濕和外傷都會損害人體的免疫系統。因此,必須想辦法讓免疫系統維持『回春』狀態。 

 

 

增進免疫能力的方法 

一、有氧運動

定期運動是改善免疫系統的最佳方法,每週定期運動能增強你的免疫系統,使你有更高的機會避免感冒、流感甚至是嚴重的慢性疾病(例如肥胖、癌症、糖尿病等)。定期進行有氧運動的人罹患糖尿病、癌症、中風和心血管疾病的風險也會降低,壽命也通常比不運動的人更長。運動鍛煉同時也可以減輕壓力,而壓力也是健康免疫系統的大敵人。 

 

有氧運動需要四肢不斷運動,使你呼吸更深、更快,所以它最受人注目的是可以增強心臟與心血管系統,但運動還可以增強你的免疫系統,並大大降低你患上流感等病毒性疾病的可能性。

 

現在就開始進行每週五天、每天20~30分鐘的有氧運動吧!這是保護免疫系統健康的有效方法。最近發表在《大腦、行為和免疫》上的研究發現,進行20分鐘的適度運動就足已刺激免疫系統,產生抗發炎細胞反應。 

 

運動過程的刺激會產生免疫反應,其中包括許多細胞因子或蛋白質的產生,其中之一就是腫瘤壞死因子(TNF),TNF是局部和全身炎症的關鍵調節劑,也有助於增強免疫反應。47名研究參與者在跑步機上行走(強度根據個人的健身能力進行調整),並在20分鐘運動挑戰之前和之後立即收集血液。結果顯示,鍛煉課程實際上並不需要太激烈就能產生抗炎作用,二十分鐘三十分鐘的中強度運動(包括快走)就足夠了。 

 

更高強度的有氧運動通常會為減肥和增加能量提供更好的幫助,醫生可能會根據你的健康狀況和健身目標的評估,將鍛煉建議時間延長至60分鐘。記住,凡事都要求循序漸進,剛開始時先進行中低強度的有氧運動為主,待身體適應了並感覺良好時才能漸進地提高強度。

 

 

 二、盡可能減輕壓力 

壓力不僅會讓身體增加皮質醇和腎上腺素的釋放,心理壓力也會削弱免疫力,導致感冒和流感感染的機會大幅增加,是免疫力的大敵人。 

 

俄亥俄州州立大學的研究人員追踪了那些照顧患有阿茲海默症的親人,發現他們患感冒的次數是非照護者的兩倍。對於這類人來說,進行適度的定期運動顯然對身體有好處。 

 

有氧運動可使身體釋放稱為內啡肽的健康化學物質,從而有助於緩解壓力,減少憤怒和沮喪情緒。一些醫生將內啡肽定性為天然止痛藥,為減輕壓力帶來莫大好處,因為情緒狀態不佳的人也更有可能遭受疲勞和睡眠問題。 

 

因此只要每天進行達20至30分鐘的有氧運動,每週5天,除了運動本身就能增強免疫系統外,運動降低壓力指數也是保護免疫系統健康有效方法。

 

 

三、改善免疫系統的自然飲食方法 

透過攝取天然食物而獲得一些增強免疫力的營養素也是好方法。綠茶含有抗氧化劑,可以減少大多數類型癌症的風險,還可以抑制腸道有害細菌的生長。蔬菜和水果中富含的維生素A、葉黃素、鐵、葉綠素和葉酸也能改善免疫系統。 

 

維生素A能充當抗氧化劑;葉黃素可預防視網膜退化;葉酸和鐵透過開發健康的紅血球來支持免疫功能;而維生素C通過刺激免疫系統中的抗體和細胞來刺激抗體,從而增強你的免疫系統。

 

 

運動可以改善免疫系統,但是過度運動時會發生什麼?

研究證明,長時間的劇烈運動(持續90分鐘)可能會導致運動期間以及運動停止後6~9個小時免疫系統顯著下降。如果在訓練期間和訓練後接觸細菌或病毒,可能會使身體容易生病,並可能導致上呼吸道感染。劇烈運動時,運動者從鼻呼吸切換為口呼吸,這會增加有害顆粒在下呼吸道中的沉積。此外,增強呼吸道粘膜的冷卻和乾燥,從而減慢纖毛運動並增加粘液粘度,容易引起上呼吸道感染。

 

結論

2020年初,一場武漢肺炎疫情,讓我們明白:未來,拼的不是學歷,不是財力,不是權力,不是實力,拼的是免疫力!健康不是第一,是唯一!

 

最近的研究進一步顯示體育活動與人體防禦系統之間的緊密聯繫。免疫系統對運動非常敏感,其程度和持續時間反應了運動量所施加的生理壓力。少於60分鐘的中度至強度有氧運動被視為一種重要的免疫系統輔佐劑,可以刺激循環系統和組織之間持續不斷地交換獨特而高度活躍的免疫細胞亞型。特別的是,每次運動均改善組織巨噬細胞的抗病原體活性,同時增強免疫球蛋白(immunoglobulins)、抗炎細胞因子、嗜中性粒細胞(neutrophils) 、NK細胞、細胞毒性T細胞和未成熟B細胞的再循環。如果盡可能地每天進行鍛煉,這些急性變化就會透過累加效應起了作用,從而增強免疫防禦活性和代謝健康。

 

幾項流行病學研究還表明,定期進行體育鍛煉與降低流感和肺炎的死亡率以及發病率有關。定期運動訓練具有透過多種途徑介導的總體抗發炎作用。越來越多的證據表明,每次鍛煉後,先天免疫系統細胞的循環激增以及鍛煉訓練的抗發炎和抗氧化作用隨著時間的流逝在調節腫瘤發生、動脈粥樣硬化和其他疾病過程中具有累加作用。最近的研究表明,鍛煉和身體健康會使腸道菌群多樣化。免疫衰老(Immunosenescence)的定義是隨著年齡的增長免疫功能失調,數據表明,習慣性鍛煉能夠改善免疫系統的調節能力並延緩免疫衰老的發作。

 

從許多科學研究已經證實,適度的運動確實對你的免疫系統以及身體其他部位都有實質益處。讓我們目標每天進行上述類型的有氧運動至少30分鐘、每周至少五天,一起共創美好明天。  

 

衍伸閱讀

九個好處讓你馬上開始有氧運動/陳風河博士

最大攝氧量(VO2 Max)對健康的重要性/陳風河博士

找對心率區間,運動成效更加倍!/陳風河博士

 

參考資料

  1. Astrand PO, Rodahi K. Text Book of work Physiology: Physiological Basis of Exercise, New York: McGraw Hill Book Company, 1986.
  2. Fox, Edward Richard Bowers and Merle Foss. Physiological Basis for Exercise and Sport, Dubuque, Iowa: WMC Brown and Benchmark, 1988. 3. Corbin CB, Pangrazi RP. (eds)Towards a Better understanding of Physical Fitness and Physical Activity, Scottdale, AZ:Holcomb-Hathaway, 1998
  3. Annie Friedrick. Text Book of Food and Nutrition: Lotus Press, 2007.
  4. Frank VM. Sports and Education, CA: ABC-CLO, 2003.
  5. Saunders WB. Principles of Physical Education, Philadelphia.
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159116305645
  7. Sreenath S. Exercise and immune system. International Journal of Physical Education, Sports and Health. 2017; 4(1): 200-202.
  8. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019; 8(3):201-217.  doi:0.1016/j.jshs.2018.09.009
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