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肌力訓練

2015-08-14 10:27:43

跑步為什麼需要肌力訓練?

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對於多數跑者而言,在田徑場上的時間,基本上不會用來訓練強壯的手臂與結實的腹肌,但這可不表示肌力訓練不重要。專家表示每周幾次,每次20分鐘的綜合肌力訓練可以幫助跑者預防受傷,而且可以激發完整的運動潛能。所以,何不在訓練課程中融入肌力訓練呢?

 

 圖片來源:健身筆記

跑者的肌力訓練專職教練Jay Johnson說:“有些人覺得肌力訓練對於其他運動,像跑步,沒有甚麼實質意義,但其實所有的跑者每天都會需要做一些一般性的肌力訓練與活動。”將肌力訓練融入訓練課程中的第一步就是了解肌力訓練並非可有可無,並了解肌力訓練對跑步帶來的好處。

 

1. 肌力訓練可增進肌肉量

“跑得越多,損害的肌肉纖維就越多,所以建立肌肉就是必須的,而肌力訓練就能夠藉由強化肌肉與筋骨來達到這樣的效果,而增加肌肉量與降低體脂肪,不但能提高基礎代謝率、也能夠讓身體燃燒更多卡路里,也就更容易控制體重。

 

2. 預防傷害

根據美國物理醫療與復健雜誌(American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation)研究指出,近70%的跑者每一年都會受傷。而大部分的意外傷害都是常發性的:跑者膝(runner’s knee)、脛前疼痛(Shin Splints)、足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、髂脛束摩擦症候群(iliotibial band syndrome)等。肌力訓練對於那些坐在辦公桌前一整天的人而言,藉由強化核心肌群、膕旁肌(Hamstrings)、股四頭肌(Quads)、髖屈肌(hip flexors)等,可以有效改善以上狀況,尤其是髖與臀部肌群。

 

3. 肌力訓練增進表現

想想以下畫面:如果跑者從不受傷,那麼就會有更多時間可以接受訓練與提升訓練的強度。所以當運動員變得更強壯,速度也會變得更快,因為能夠接受更艱困的訓練與恢復地更迅速。

 

4. 利用肌力訓練挑戰身體系統

近期肌力與比賽效率的關聯性研究與測試固定速度下所需耗能的研究都提出證明:無氧運動除了能夠增進運動員的表現外,耐力型運動員應該更著重於利用高循環、輕重量的方式訓練肌耐力,且一旦學會了正確的技巧,就可以慢慢減少循環次數並增加重量。

 

有什麼需要注意的地方呢?

對於初學者而言,建議著重於肌力訓練的移動動作與利用自體體重的柔軟體操,當可掌握地差不多時,則可開始負重。研究同樣顯示,對於重度訓練的跑者而言,複合式體能訓練對於運動表現的效率也有相當的幫助。

比賽開始前,需要有五分鐘的熱身;比賽結束後,也一定要有全體的伸展與收操運動。如其他的健身一樣,正確的肌力訓練需要花許多時間練習,也需要時間來把它變成例常訓練之一,但這所帶來的益處絕對出乎意料。

 

怎麼開始呢?

對於初學者而言,無論是負重訓練或自體體重訓練都可能非常費力,而這也可以解釋為什麼跑者總是想跳過這樣的訓練,所以開始前,請想想以下幾點:

 

1. 目標為何?當目標越明確,訓練就越有效率。想要穿西裝看起來帥一點,還是想要變成菁英跑者?

2. 放輕鬆。學習技巧是第一步也是最重要的一步。每個動作開始練習時都應先以自體體重為主,正確的   姿勢與位置是最重要的。

3. 有耐心。成功不是一蹴可幾,但3-4周的努力後一定可以開始回收成果。

4. 來點變化。身體在3-4周後就會開始習慣既有的訓練,所以必須開始在訓練上做些變化。

 

參考資料來源:fatboyfitness

文章來源:健身筆記

 

 

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