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肌力訓練

2014-11-12 15:10:29

阻力訓練的重要性

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1112 有氧運動之外,規律進行肌力與肌耐力的訓練也是相當重要的,除了可以維持肌肉量與代謝率有助於體重控制之外,同時對代謝疾病以及骨質疏鬆症也有預防的效果,更可以避免因老化過程中的肌肉萎縮而影響正常的生活功能。肌力與肌耐力的訓練也可以稱為阻力訓練,阻力的來源可以用重量訓練器材、啞鈴、或彈力帶等方式來提供額外的負荷,有些動作則可以單純用身體的重量做為負荷的來源。   美國運動醫學會建議身體主要的肌群每週皆應有2-3次的阻力訓練,同一部位的訓練要間隔48小時,才能讓肌肉有時間修補與恢復。對大部份的成年人而言可以選擇每次2-4組的訓練,組間要休息2-3分鐘,每組中同一動作最多做8-12下的重量可以訓練到肌力,如果是中老年人則選擇可以做10-15下的重量,同一動作可以連續做15-20下則主要是在訓練肌耐力,如果希望可以增加肌力的話必須逐漸增加負荷才能達到訓練效果,除了增加重量之外,也可以藉由增加一組中的反覆次數或增加訓練的頻率來達到增加訓練量的目的,如採用身體的重量做為負荷的訓練方式時,則以每一組要做到肌肉有些疲勞但尚未力竭的程度為原則,並可透過增加反覆次數或延長維持姿勢的時間來增加訓練量。   阻力訓練的動作要注意對稱與平衡,身體前後左右的肌群都要有適當的訓練,也可針對較弱的部份局部加強,每一次的阻力訓練之前要先有適當的熱身,練完之後也別忘了要針對訓練的肌群加以伸展以免造成肌肉短縮的現象。   (本文作者為國立體育大學 運動保健學系 蔡錦雀副教授) 蔡錦雀
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