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減重觀念

2015-09-08 17:44:47

健身帶來的後燃效應

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許多女孩常抱怨自己的「 肉鬆 」,想要雕塑結實曲線卻又怕運動會讓肌肉變大塊,而陷入了進退兩難的矛盾中

這樣的疑慮史考特醫師都瞭解,今天的文章就是要來破除迷思,讓大家放心揮灑汗水運動去。

 

「 結實 」究竟是怎麼一回事 

就解剖學的角度來看,結實說穿了就是「低體脂,並且有適量的肌肉」

 

皮下脂肪是位於皮膚下,肌肉上的結締組織,質地疏鬆

因此皮下脂肪多的人,看起來比較鬆軟

鮪魚肚、雙下巴、掰掰袖就是皮下脂肪多的結果

 

相對脂肪量低的女生因為少掉了這層鬆軟組織,才能讓脂肪底下的肌肉線條顯現出來

而有所謂的馬甲線、11字腹肌。(或是男生的人魚線!)

 

史考特醫師做了一張四宮格圖,讓各位讀者們稍微有個概念肌肉跟脂肪對女性體態的影響是什麼。


圖片來源:一分鐘健身教室

(史考特醫師並不認為上面某種體態最美麗或最健康,只是純粹為大家分析脂肪與肌肉是如何影響女性體態)

 

由上面的四宮格可以看出來,脂肪少搭配上適中的肌肉量,比較符合我們對「 結實 」這個形容詞的印象

 

所以我要怎麼變「 結實 」

這個是個大哉問,其中牽涉到了飲食、運動、生活型態、甚至營養補充品的使用

不過對於剛起步的女性來說,重訓是個不錯的起點。

 

重量訓練可以幫助肌肉生長,增加基礎代謝率,促進生長激素分泌進而達到「 增肌減脂」的目的

如果能搭配飲食與生活習慣的改變,減脂減重的效果會更顯著!

 

可是我運動完就感覺肌肉變大塊了...

相信很多人都有這種經驗,訓練完身體的某個部位覺得又酸又漲

肌肉好像瞬間變大塊了!

男生們這時會在鏡子裡得意地欣賞自己的「訓練成果」

不想變壯的女生會急忙去旁邊拉筋收操,希望把不好看的肌肉線條拉開

 

運動後肌肉真的會瞬間長大嘛?其實這只是一個暫時性的假象!

運動會打開肌肉中的血管以提供養分與氧氣

所以才有暫時性充血膨脹的情形,這並不是肌肉本身長大了。

 

而且,激烈運動後,肌纖維因為ATP(一種細胞能量單位)耗盡而不易放鬆。

這也是為什麼我們運動完常容易感到肌肉僵硬緊繃

這個情況只是暫時的,休息一下就會改善

所以女孩們也別太擔心,肌肉的痠脹感會自己慢慢消失,不拉筋也不會變大隻的。

 

 圖片來源:健身筆記

 

重量訓練有許多好處,但是這個您可能沒聽說過:

在做完重量訓練的兩天之內,身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態
不管在您睡覺、進食、看電視時,身體都會燃燒更多的卡路里!
 
這個反應又叫做後燃效應(after-burn effect)
 
 
 
(上圖藍色線條代表運動本身銷耗的熱量,紅色則代表運動完由後燃效應所燃燒的熱量
可以看到越是高強度、牽涉到全身肌肉的運動,後燃效果越好)
 
後燃效應(after-burn effect)
 
在2002年威斯康辛大學作的研究中,七位健康男性被要求完成高強度的重量訓練共30分鐘(包括握推、挺舉、深蹲)。在重量訓練結束之後,研究者持續地監控這些男性的氧氣消耗量。

結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

 
讀者們心中可能會納悶:氧氣消耗量大是什麼意思呢?

 

氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素
沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量
這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡
消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量!

 

這七位健康男性在高強度重訓後消耗了更多的氧氣
將氧氣量換算成卡路里數值後,這些受試者在運動後的兩天內平均多燃燒了773大卡
僅僅30分鐘的訓練雖無法消耗大量熱量,但後續的後燃效應可是相當驚人!

(高強度重量訓練後的兩天內,氧氣消耗量明顯上升)
 
 
什麼運動才有後燃效應?
可惜的是,並不是所有運動都有顯著的後燃效應
原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃。
 
什麼是高強度的無氧運動呢?
例如短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練、或是任何會讓心跳飆高,呼吸急促的運動
 
中低強度的有氧例如:
慢跑、快走、中低速游泳、腳踏車等相對緩和的運動
 
 
重量訓練降體脂
想減肥的朋友,跑步機、腳踏車不再是你唯一選擇
高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中
還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪!

 

不過在這邊史考特醫師要呼籲:
高強度的重量訓練有一定的危險性,找個合格的教練指導,才能運動的安心又健康!
 
 
文章來源:健身筆記
 
 
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