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健康生活

2015-09-14 17:19:57

一夜好眠 修得一世福

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在床上翻來覆去,腦袋還是不停的運轉?將枕頭從上而下換了幾次面,還是雙眼睜得大開感到很煩躁?抑或是躺臥在床上,眼睛仍緊盯著手機,不容錯過任一訊息?

根據食品藥物管理署公佈的資訊,我國國人每年消耗3億2,700萬顆安眠藥,平均每人一年食用14顆多!

當然,失眠是現在普遍的文明症候群,其治療失眠的藥物及方法有許許多多種,而黃帝內經「胃不合則臥不安」,其實在我們日常飲食中,有許多具助眠效果的營養素,透過飲食,補充欠缺的營養素,以及避免坐臥不安的飲食,幫您避免失眠之惱人,睡眠睡得深與好,修得一生福氣好!

 

長期睡眠不佳 造成肥胖及慢性病

先讓我們來探討「失眠的結果」,失眠會造成身心上許多問題,短期問題可能使得反應能力下降,長期問題則與許多慢性病都具有高度相關,整理失眠可能會導致的後果如下:

 (點圖可放大)

人在睡眠時,全身肌肉鬆弛,對外界刺激反應減低,中樞控制減少心跳、呼吸、排泄,以利於器官恢復機能。人體內的生物時鐘(請詳見上一篇配合內分泌系統的生理時鐘營養學)支配著內分泌系統,釋放各種激素,其中包括了血清素、褪黑激素、睡眠中分泌的生長激素(Human Growth Hormone, HGH)、促皮質素釋放因子。

 

主導清醒的捍衛者及褪黑激素之母血清素 (serotonin)

在清醒和活動時,大腦中的血清素含量最高,但在進入深度睡眠階段時幾乎不存在。可從下圖看到,色胺酸轉化成血清素,再由血清素轉化成褪黑激素。而光線是其一刺激因子,光線增加血清素分泌,而黑暗來臨,便促進血清素進行褪黑激素合成,並同時減少血清素的含量,這兩種神經傳遞素是維持睡眠迴圈的關鍵。

圖一

刺激大腦分泌血清素的方法:曬太陽、運動、咀嚼

 

主導睡眠的守護神褪黑激素 (melatonin)

褪黑激素影響人類的睡眠與壽命,影響分泌的關鍵是眼球中的視網膜,當視網膜接觸到光線後,腦中的松果體便停止分泌,而褪黑激素分泌越高峰,睡意越足。一般情況下白天在腦中的濃度較低,在晚上的濃度較高,分泌的高峰是在晚上十一點到凌晨兩點,與清晨六點到八點間的分泌量會相差十倍左右,不過隨著年紀漸長,體內褪黑激素的分泌量便逐漸減少,到了六十歲左右,其分泌量連兒童期的二分之一都不到,因此老年人的睡眠時間通常也較短。

刺激褪黑激素的方法:由於褪黑激素的原料就是血清素,因此,白天多曬太陽、運動,活化血清素,並於夜間保持黑暗,有助褪黑激素的生成

 

生長激素 調整脂肪、醣類代謝

生長激素在晚間11時到凌晨2、3時是發揮作用的最佳時間生長激素是促進蛋白質的合成,主導長頭髮、長皮膚、長關節、增加各種細胞的活性,並且調整脂肪和醣類的代謝,對於發育期的兒童和青少年來說,生長激素主導了他們生長和發育,以及各個組織器官的成熟,因此,如果在發育期時生長激素不足,會使小孩無法正常的長大。而成年人仍有分泌生長激素,若睡眠不足而造成生展激素低落,會有體脂肪增加,肥胖、膽固醇值上升等問題,因此盡量保持固定的睡眠時間。

 

幫助神經放鬆的魔術 -γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid GABA)

GABA是神經傳導物質,主要在抑制中樞神經和神經系統結合點之間的神經傳導,讓神經訊息傳遞失去效用,換句話說即是以抑制或阻斷神經細胞過度興奮,平靜心情、放鬆身心。而根據研究發現當人體進入深沉睡眠時,體內的GABA含量會變得很高。

下圖是GABA生成過程,可以清楚看到GABA由麩胺酸所代謝生成,過程中,如果沒有Vit B6、 Vit C、.Vit B等輔助營養素參與,生成途徑會受阻礙,當生成量不足時,也會影響到睡眠品質,神經持續緊繃。

溫馨提醒:維生素Vit B6攝取過多仍會出現週邊神經病變,如走路不穩或四肢感覺麻痺的情況,而維生素C則是會加結石的機會,建議服用水溶性維生素時,請同時攝取足夠水量。

圖二:GABA生成過程

 

想安穩入睡,可以多吃這些

色胺酸:人體無法自行合成,必須仰賴食物來源,吃對食物對於助眠就更顯重要。以下為各種色胺酸來源,同樣100g種色胺酸含量多至少的排行,可先行選擇較前的食物:

 

(點圖可放大)

 

血清素:記得補充足量後,還有保持黑暗才能誘發血清素形成褪黑激素

  • 香蕉:香蕉含有幫助睡眠所需的血清胺與退黑激素,香蕉還富含鎂,可以讓你的肌肉放鬆。

 

褪黑激素:

  • 燕麥:燕麥是富有激發睡意的退黑激素的豐富來源,上床之前,來一碗玉米片或燕麥粥,加上香甜的楓糖漿,這絕對是最健康味美的睡前點心。

 

其他安定神經、幫助放鬆的礦物質:

  • GABA:大豆的發酵食品和醃漬物都富含GABA,發芽米、發芽玄米、蕈菇類、紅麴、納豆、味噌、或是蔬果類: 番茄、青椒、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜
  • 鎂:杏仁含有豐富的色氨酸,以及足夠讓肌肉放鬆的鎂質含量。
  • 鈣:溫牛奶: 它含有具鎮定作用的氨基酸,也富含鈣質,可以幫助頭腦有效利用這種胺基酸
  • 維生素B6、B12、菸鹼酸及泛酸具有安定神經的功能:肝臟、全榖、小麥胚芽、堅果、酵母粉、糖蜜
    小提醒:食用過多的加糖飲料及甜食會消耗維生素B群,造成疲憊、而非助眠
  • 蜂蜜:在你的溫牛奶或藥草茶中,滴入一些蜂蜜,其中的葡萄糖能傳遞訊息,讓你的腦子關閉食慾素,又稱下丘腦泌素(orexin),食慾素具高度興奮作用,蜂蜜有助於降低體內的orexin,讓你睡得更穩更熟。

 

 

 

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