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減重觀念

2015-10-10 20:47:24

重訓 vs 有氧 減重效率哪個高?

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講到運動減肥,許多人腦中可能會浮現出在學校操場揮汗跑步的畫面吧。

最近有朋友分享了一張健身資訊網站的圖片給史考特看,標題為「如何運動最能消脂肪」。根據該網站的說法,燃燒脂肪最好的方法是中低強度的運動,例如快走、游泳、慢跑等。高強度的運動如重訓、短跑效果則比較適合用來增加肌肉量,緊實體態。

在一分鐘健身教室過去的文章(健身Q&A:低強度有氧 燃脂效果好?)中,史考特曾解釋過為什麼高強度運動燃脂效果其實不比低強度運動差。高強度運動能在運動後持續升高代謝率,並且改善胰島素敏感度等血液指標。僅測量運動當下的脂肪燃燒,而忽略的運動後一整天的新陳代謝,是犯了見樹不見林的毛病。

 

在今天的研究分享中,史考特會將就重訓/有氧運動對減脂、身體組成,心肺有氧能力的影響來做個大比較。到底是重訓好、有氧好、還是都做更好,希望今天的文章能給您一些不同想法。

 

 

重訓/有氧比一比

這個2012年於美國杜克大學進行的實驗納入了119位肥胖的受試者,隨機分成三組後,展開八個月的運動計劃:



圖片來源:一分鐘健身教室

 

●重訓組一周做3天的重量訓練,每天做三組針對大肌群的訓練,每組8-12下,總運動時間約每週180分鐘

●有氧組一周做3天的中等強度有氧,每週運動時間約130分鐘

●重訓+有氧組則是將以上兩組的菜單加起來做,每週運動時間約300分鐘

 

八個月過去,測量受試者的身體各項數值,杜克大學學者有了以下的發現:



(三組人馬的體重變化,明顯看出有氧組減去了最多的體重)

圖片來源:一分鐘健身教室

 

(實際比較脂肪量與肌肉量的變化,可以看出重訓+有氧組減脂增肌的效果最佳)

圖片來源:一分鐘健身教室

 

(可以看出重訓+有氧組的體脂肪下降幅度為其他組的兩倍以上)

圖片來源:一分鐘健身教室

 

光看體重數值,您可能會認為有氧運動最有利於減重。但就脂肪量的變化與肌肉量的增加,重訓+有氧其實才是改變體態最好的選擇。

在心肺有氧能力上,重訓+有氧組進步幅度也高於純有氧、純重訓組。

值得一提的,有氧組有最高的「中途放棄率」:三分之一的有氧組受試者因各種理由而自行退出實驗。相反的,即使重訓+有氧組在健身房花的時間遠高於有氧組(300分鐘比上130分鐘),他們的放棄率僅有23%。這是一個非常有趣的現象:做重訓似乎讓人更能維持運動習慣。

 

結語

許多朋友錯誤地認為重訓就是增加肌肉,有氧就是在燃脂,這與事實相去甚遠。適度搭配重量訓練與有氧訓練,不僅在減脂增肌的效果上比單一運動都來得好,更能促進心肺有氧能力!

 

文章來源:健身筆記

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