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運動恢復

2015-02-03 16:20:33

運動後恢復其實運動前、後都要一起做

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運動後恢復 運動疲勞的消除,應該屬於運動的一部分,只要做運動,運動後恢復就存在。運動後恢復的方法很多,以下是最簡易,也是國內外專業運動員的最常見的恢復方法。  

開始運動的那一刻

1. 務必做好熱身準備

    • 熱身讓緊繃沉重的肌肉獲得柔軟、放鬆,讓身體不至於從僵硬狀態就直接啟動而產生傷害。

 

運動後的那一刻

1. 務必做運動後收操

    • 跑者可以用小跑步、步行方式慢慢舒緩僵硬的肌肉。
    • 自行車的騎士可以減緩速度,降低踩踏次數來達到舒緩的目的。

 2. 適度的身體伸展

    • 不管是動態伸展,或是靜態伸展,把身體的大肌肉群再做過一次調整。譬如肩胛肌群、上背部肌群、臀肌肌群、大腿前後側肌群、小腿前後側肌群等等。

 3. 務必大量喝水或適度補充運動補給飲料

    • 目標是每公升的體液流失以補充1.2到1.5公升的體液為原則。
    • 可依照口渴程度計算,不覺得口渴的程度,要再喝2杯250㏄的水,若感覺到口渴,就要喝上4杯250㏄的水。
    • 也可以依照排尿狀況或尿液顏色補充水分,運動後的1至2小時,沒有尿意或尿得很少而且顏色很深,代表身體極度缺水,需趕緊補充。

 4. 務必補充醣類

    • 運動前應以多醣類、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、麵等,量不需要太多。
    • 運動後可以食用單醣類的巧克力、糖果、水果(香蕉、蘋果)和果汁。

 5. 務必補充含蛋白質的小點心

    • 運動後應該攝取3至6克的必需胺基酸,以促進體內蛋白質的合成,可以從攝取10至20克高品質的蛋白質中獲得,譬如巧克力牛奶、奶昔、優格、豆漿、水煮蛋白等。
    • 運動後的15分鐘以內補充這類蛋白質的小點心,可以加速身體的恢復。

   

運動的當天

1. 務必要適當的吃

    • 理想狀況下,運動後的一小時之內就應該要吃一些含有優質蛋白質及多醣類的食物。

 2. 配合冰浴或冰敷

    • 尤其是跑馬拉松、環島騎自行車、籃球鬥牛、重度訓練這類耐力型或激烈運動之後。
    • 當身體在做完緩合運動之後,可直接將身體浸泡在裝有碎冰的浴缸中,至少浸到腰部。但是如果主要運動的部位是上肢或是肩膀,浸泡的高度就要再往上移到該部位,才會達到效果。
    • 浸泡的水溫約在15度以下,浸泡15分鐘左右。
    • 如果沒有設備,或者是受不了大面積的冰浴,你也可以局部冰敷。用冰敷袋或直接將冰塊放在塑膠袋中,一面冰敷,一面慢速移動位置,每個部位時間約5分鐘,也可以外包一層毛巾避免凍傷。
    • 泡完冰浴或冰敷後,肌肉會緊繃,不妨沖個熱水澡或喝杯熱飲,做10至20分鐘的全身的緩和動作,柔軟肌肉與關節。

 3. 享受按摩

    • 按摩可以是主動按摩,也可以是被動按摩。
    • 被動按摩當然就是找個有經驗的按摩師,針對全身以及特別需要加強的地方按摩,舒緩情緒與緊繃的身體。
    • 主動按摩是運用自己的雙手或是小工具,在特別緊繃與痠痛的部位按摩同樣有效。
    • 泡棉滾筒(foam roller)或泡棉枕是最近幾年流行的自我按摩工具,做自我按摩,透過身體的重力、身體和泡棉之間形成的壓力,就可以針對需要放鬆的部位進行自我按摩,譬如小腿肌群、大腿肌群、內收肌群、股四頭肌、下背肌,只要身體的施力點正確,就能夠達到自我按摩,消除身體的痠痛。

 4. 務必睡個好覺

    • 要特別提醒的是,激烈的運動會促進腎上腺素分泌,身體亢奮反而不好入睡。在睡覺前的四個小時並不建議做激烈運動,像球類運動、游泳、快跑這類較為激烈的運動,適合在白天進行。
    • 如果晚上睡的不夠,也可以利用午休時間(差不多只需要20分鐘的時間)進行補眠,幫助身體達到恢復的目的。

   

運動後的日子

1. 每日適當的吃

    • 均衡攝取碳水化合物、必要的蛋白質、脂肪、礦物質、天然維生素和水等,它們會提供你各方面所需,讓你比別人更棒!

 2. 每天睡足8小時

    • 睡覺前不要吃太飽,養成睡眠好習慣。

 3. 常做伸展操

    • 做的強度以不會產生疼痛為原則,每天15-20分鐘就有效。

 4. 自我按摩

    • 按摩可以針對運動時主要使用的部位來進行,例如對跑者來說,下肢就是按摩的重點;對重量訓練來說,背部和手臂就很重要。
    • 按摩的方式可以針對痠痛的部位,也可以是相對的穴位,單純用雙手,或是運動工具都可以進行。
    • 時間不限,想做就可以做,做到讓自己有覺得舒緩輕鬆即可。

 

資料來源:《國家代表隊醫師教你運動不受傷》,高寶書版   

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