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養生保健

2015-10-22 10:51:32

30歲後骨質開始流失 記住3招防骨鬆

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(優活健康網記者陳思綺/綜合報導)骨質疏鬆是一種沉默的疾病,平時沒有明顯症狀,但只要稍微跌倒,或是搬運較重的物品,都有可能導致骨折,國健署提醒,從年輕就該開始「儲存骨本」,除了鈣質補充外,適度運動,並且足夠的日曬,是預防骨質流失的3大秘訣。

 

30歲後骨質開始流失,記住3招防骨鬆(圖片取自優活健康網)

 

每增10%骨密 骨鬆延緩13年發生

依據國健署102年調查顯示,國人自述經醫師診斷有骨鬆的比率隨年齡增加而增加,從30歲後骨質開始流失,婦女停經後會更為明顯,50歲以上男性約有10.3%,女性卻有21.9%,是男性的2倍!年過65歲,更是平均每5人就有1位有骨質疏鬆問題。

世界骨質疏鬆基金會進一步指出,營養不良在老年人當中非常普遍,關乎骨骼健康的鈣質、維生素D和蛋白質等關鍵營養素攝取量均不足,為能減緩老年時期罹患骨質疏鬆症的風險,邱淑媞署長提醒民眾,從年輕就要儲存骨本,每多增加10%的骨質密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。   

人體骨骼的骨質自出生後隨年紀而增加,約在20至30歲達到最高峰,之後逐漸減少,女性在停經後,骨質減少的速度會加快。骨質疏鬆易使骨折的危險性增高,因此,國健署提供存骨本三秘訣,助民眾預防骨鬆。

1) 適度曬太陽/維生素D可以幫助腸道吸收鈣質,透過日曬來增加體內維生素D轉化,建議可每天在上午10點以前,或下午2點以後等陽光不是最強烈的時段,不需擦防曬乳,曬太陽10到20分鐘。

2) 荷重運動/從事荷重運動可以藉此增加骨質密度和強健肌肉,助於改善身體的協調與平衡,降低跌倒和骨折的風險,建議民眾選擇健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴等具有對抗地心引力的運動,以增加骨質密度。

3) 增加鈣質食物攝取/乳製品如鮮奶、優格、起司等,是飲食中最容易獲得鈣質的來源之一,亦可多攝取深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等富含鈣質的食物。蛋白質攝取不足也會影響骨骼生長,更可能導致肌肉密度與強度降低,進而造成銀髮族跌倒風險提高,所以建議多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。

此外,還應保持適當體重,不吸菸及少飲酒,避免過度飲用咖啡,避免熬夜等不健康生活形態。在日常生活中也應提高警覺,改善居家生活環境,慎防跌倒,以降低骨折發生的機會。

 

文章來源:uho優活健康網

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