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減重觀念

2015-10-22 17:35:00

江湖流傳的運動減肥迷思(上)

2

這陣子在youtube上看到有段關於談論運動減肥的影片,身為研究減肥與運動營養的小弟我,基於好奇心就點來看看...沒想到不看還好一看是驚為天人!

 

 

 

 

 

怎麼說呢? 天吶~~~這真的太驚人了!可以有這麼多誤導的資訊在裡面!?

究竟是有多多?


以下開始來告訴你有這麼驚人的多....(昏倒)

 

(以下有些內容若您不是很了解可以只要看粉紅色字的重點摘要就好)

 

誤導1:在運動後所吃的任何東西,都會變成儲備能量也就是脂肪,運動後吃東西會儲存到脂肪細胞去。

誤導2:在血糖震盪下如果去做運動,運動後血糖會crash掉到谷底,當血糖掉到谷底的時候身體不知道是因為前面吃了很多高糖的食物所以把血糖推上去後來才掉下來,在我們血糖掉下來的時候....掉到谷底的時候在以往老祖宗的時代,那個就是飢荒。當你的身體發現你進入飢荒的時候又啟動生存機制,當一啟動後接下來所吃的所有食物都會變成脂肪。

 

(艦長表示.....)

 

以下讓營養師我引導大家一步步來看運動時候的人體生理反應是如何。

首先...

思考問題運動時跟運動後幾小時內身體的脂肪跟血糖發生了什麼事?

答:身體的血流量會隨著運動強度增強而流動增加,特別是越高的運動強度,流過肌肉的血液也越多,而流過脂肪組織的血很少。有在運動的人都會有特別的經驗就是,剛運動完後主要運用到的肌肉部位,即使在運動完後的幾個小時內都有暫時性充血變大的狀況。

 

 

上面這張圖表就是在說明一件事:運動強度越高,肌肉所分配到的血流量也越多。

因此,運動後數小時內藉由血液運輸去儲備能量主要的地方不是在脂肪組織,而是在肌肉!出處文獻

 

 

接著問題在運動前吃或運動後立即吃的話會影響血糖囤積成脂肪而變胖嗎

答:並不會,而且是減脂甚至增肌。

這一篇研究就是來驗證這件事情。兩組人同樣都喝高蛋白+碳水化合物飲料,來看看運動前後立刻喝  VS  離運動時間很遠的早晨跟晚上才喝,這兩組來作比較,看看經過10週的運動訓練後究竟誰會變胖誰會變瘦。

 

結果揭曉,運動前後立刻吃高蛋白+碳水化合物飲料的那組,明顯比運動前後都不立刻吃的人脂肪減更多,肌肉也增加更多。(高蛋白廠商表示欣慰)

因此,運動後立刻吃不會胖,反而是體脂肪降低甚至增肌。出處文獻

 

誤導3:一直做有氧的瘋狂運動減肥成效並不好,建議是做快慢交替運動。當開始快慢交替運動前需要先從飲食調整開始,平衡自己的血糖和控制血糖飲食,之後進行2個禮拜8分飽 讓肚子先餓得咕咕叫...

答:在影片中所指的快慢交替運動應指的是建議民眾作高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIE 或 HIIT ),(這部分若不是的話歡迎提出說明所指的快慢交替運動是根據使用何種運動模式)。


不過,試想當我們決定要進行運動時候的目的是什麼?不外乎就是想改善身體,無論是透過運動訓練來提升競技表現、或者降低體脂肪的減肥、或者某些疾病需透過運動來維持甚至改善健康。就如同進行HIIT相同也可以改善血糖及胰島素敏感性、降體脂等等而且效果更優於連續性的有氧運動。因此根本不需要等到血糖震盪平穩,也不需要經過2週8分飽讓肚子餓得咕咕叫的程序才能作運動才會有比較好的效率。

 

想減肥就是要先動起來啊


 

舉例,就以血糖波動較大的糖尿病病友若進行HIIT有沒有幫助這件事來看,許多的研究報告都已經指出即使是糖尿病2型的糖友在實驗室進行各種高強度間歇的人體實驗之後,成果大多呈現對體重、體脂、血糖控制、糖化血色素、心肺功能、肌肉粒線體代謝能力等都有不同程度的改善。

(下方報告內受試者都是挑2型糖尿病的病友,且都是挑年齡42~60多歲,BMI 27~33.9的肥胖者,糖化血色素6.6~7.3之間)

 

(點圖可放大)

 

目前糖尿病指引對運動的限制建議是,糖尿病病友運動前,血糖不要高於300mg/dl或不要有酮酸血症且血糖高於250mg/dl,的都可以進行運動,而低於100的就補些點心後也可以進行運動。(文獻出處其他補充文獻1其他補充文獻2其他補充文獻3

 

但假如,誤導影片中所指的不是高強度間歇(HIIT)而是運動強度一般的中等強度間歇(MIIT)呢?

答:有研究實驗去比較分別作這兩種運動後的男性發現到,做中等強度間歇運動(MIIT)的反而造成運動後食慾大增!文獻出處

所以,建議民眾作快慢交替運動究竟是指HIIT?還是MIIT呢?

 

(請選擇)

 

註:有意進行高強度間歇運動者,建議在有經驗教練或運動醫護在場指導帶領下進行較為安全。

 

 

 

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