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健康生活

2015-11-04 16:27:28

掌握營養與運動 與好朋友好好相處

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女孩們,每個月都有好朋友的來訪,有些善意的問候,帶給妳美麗嬌媚,而有些惱人的訪問,事前讓妳感到情緒不穩定,易怒,易抑鬱,乳房腫脹等…其實,這一類症狀表現稱為經前症候群(Premenstrual Syndrome,PMS)。為什麼在月經來潮前女性會有這一系列的症狀表現呢?

 

這是因為女性在月經來臨的前十天左右,黃體素與動情激素在月經來臨前會達到最高點,發生原因大致認為卵巢荷爾蒙變化,其動情素濃度和黃體素濃度比例改變等是主因,造成腹部積水,腳腫、乳痛、肚脹、頭痛及心緒不寧等等惱人的症狀。

目前來說,診斷僅靠個人過往及家族病史,而容易患有PMS 女性大概常見為:

  1. 母親有經前症候群
  2. 運動量少者
  3. 年輕女性
  4. 多產者

經前症候群,雖然帶來不悅的生理狀況及不喜的情緒,但透過營養補充能對於症狀改善及舒緩心情,可以讓妳的經期成為真正的好朋友。

 

 

一般來說,症狀分為兩種:「直退型」及「漸退型」

通常在經前1周開始,漸漸加重,而月經前最後2~3天最為嚴重,月經來潮隨即消失,屬於直退型。而有些女孩症狀消退時間較長,漸進式減緩,一直延續到月經開始後的3~4天才完全消失,屬於漸退型。

 

經前症候群可能會有以下狀況

  1. 精神症狀:包括情緒、認識及行為方面的改變。
    可能有兩種完全不同類型:一種是精神緊張、身心不安、煩躁、易怒、遇事情挑剔,瑣事即可引起感情衝動,乃至爭吵、哭鬧,不能自制;另一種則變得沒精打采,抑鬱不樂,焦慮、憂傷或情緒淡漠,愛孤居獨處,不願與人交往和參加社交活動,注意力不能集中,判斷力減弱。
  1. 水分滯留症狀
    手腳、眼瞼水腫:普遍性高,可能會有體重顯著增加,平時合身的衣服變得緊窄不適。有的有腹部脹滿感,也可能有噁心、嘔吐等腸胃功能障礙,在臨床上,經期可能出現腹瀉、尿頻,或是盆腔組織水腫、充血,下腹脹痛之感。
  1. 頭痛:經期前幾天可能出現,經期來臨時會達高峰。可能也有眼花(視野內出現閃光暗點)等,或是噁心、嘔吐。

 

  1. 乳房脹痛:經期前常有乳房飽滿、腫脹及疼痛感,嚴重者疼痛可放射至腋窩及肩部,可能影響睡眠,但是經期後全然消失。

 

以上症狀,妳可以自身先做省思、檢查,自身是否有以上症狀?若有,對於精神部分的症狀,可經由「自身察覺」進而達到多多注意自身言行,以及多加謹慎於社交互動上。飲食上則可透過「營養補充」來為妳「緩解壓力情緒」以及「避免水腫」的妙用,讓妳輕鬆與好朋友相處。

 

女性時常在經期前就感受到身體不適

 

緩解壓力情緒:多食用複合型醣類完整的蛋白質來源

除了多食用「複合型醣類」及「完整的蛋白質來源」,還有「補充Omega 3」、「維他命D」來幫助情緒穩定,維持「血清素濃度平衡」,以及幫助清醒、振奮、集中注意力。詳情可參閱前期專欄內容「聰明飲食 轉化壓力(上)(下)篇」。

 

減少水滯留:減少食鹽攝入,並補充礦物質鈣、鎂及維生素

飲食盡量清淡,減少過鹹、鈉含量過高的食物,如洋芋片、泡麵等。另外,高鈉食物會妨礙鈣的吸收,少鈉可以使鈣的吸收效果更好。

然而,根據醫學研究,若每日服用鈣1,000mg,鎂360mg,可從飲食中攝取,對於改善黃體期的負面情緒、水滯留及疼痛,是有幫助的。

含鎂較多的食物有:

堅果類:杏仁、腰果和花生、瓜籽如向日葵籽、南瓜籽

穀物:小米和大麥、

海鮮:鮪魚、小蝦、龍蝦

 

鈣質補骨本

而鈣質,除了緩解經期症候群,對於女性普遍需補骨本亦是有正面幫助,可以多吃一些含鈣量較高的食品:

乳類與乳製品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、優酪乳

海鮮類:鯽魚、鯉魚、鰱魚、蝦、蝦米、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參

肉類:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、豬肉

豆類與豆製品:黃豆、毛豆、扁豆、豆腐

蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇

水果與乾果類:如檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏仁、桃子、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子

 

適度曬真正的太陽 補充維生素D

紫外線能夠促進體內維生素D的合成,以利於鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽,要至室外接觸陽光,一般來說,避開烈日、早上10點、或下午三點後,曬太陽時間以15分鐘以內為最適宜。

維生素D對於幫助鈣利用,強化骨密度以及減少骨折,扮演至關重要的角色。它會促進人體骨骼釋出鈣,降低腎臟的尿鈣流失,並且增加小腸對鈣質的吸收,整體避免血鈣濃度過低而造成痙孿,維持血鈣濃度恆定,以利骨骼發育和成長。

植物性食品維生素含量偏低,不可做為維生素D的主要食用來源。動物性食品以魚肝油最佳,肉類、海水魚類、蛋和奶、肝臟。

 (延伸閱讀:日光下的運動/葉健全醫師)

 

多攝取維生素C含量高的蔬菜水果 再提高鈣質吸收率

多食用芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、青花菜、青椒,都可提高鈣質吸收率。

 

運動留住骨本 增加骨質堆積

運動可使肌肉互相牽拉,強烈地刺激骨骼,加強血液循環和新陳代謝,減少鈣質流失,延遲女性的骨骼老化,同時亦有利於人體對飲食中鈣的吸收率。

(延伸閱讀:聰明運動骨好壯壯/林頌凱醫師)

 

避免高磷食物 固守骨骼鈣

肉類、乳製品、泡麵等加工食品、可樂等均含有大量的磷。若血液中的磷升高,儲存在骨骼中的鈣就會被釋放,來保持體內鈣、磷的平衡。長時間後,容易導致骨質疏鬆。

 

動一動 恢復大腦平衡

運動能大幅改善經前症候群的症狀,根據國外醫學研究,其在緩解經期前與經期中生理不適的功效,大於在情緒及焦慮方面的效果更受認可。其中,改善較多的是憂鬱症狀、煩躁感和專注力,協助我們減緩因荷爾蒙變化所引發的漣漪效應。而在使女性焦躁不安的期間,運動可以使腦內互相衝突的活動恢復平衡,增強處理壓力的能力及耐受力,提升人的體力和活力,進而改善所有其他的症狀。

(延伸閱讀:快樂運動 擺脫憂鬱/林頌凱醫師、持續有氧運動有效釋壓抗憂鬱/陳風河 Herman)

 

少喝酒、咖啡 為存骨本更上層樓

酒精會妨礙身體對鈣的吸收,根據動物實驗表示,經常注射一定量的乙醇於體內,即使補充足量的維生素D,鈣的吸收率也有明顯下降。

而咖啡中的單寧酸、草酸會與鈣質結合,進而阻礙身體對鈣的吸收。根據研究發現,每天喝兩杯或以上,骨質密度顯著的下降。因此建議常喝咖啡的人,最好於正餐先讓鈣質消化吸收,約用餐1至2小時候再飲用,

 

其實,適時適度對自己美麗的身體多付出一點關心,並輔以營養補充,建立正確的觀念,再適時適度的動一動,對於精神健康及身體健康都有大大的益處,也可順從女性最好的朋友,與好朋友友好地長期相伴。

 

 

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