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運動傷害防護

2015-11-06 21:54:44

【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

4

前情提要

做靜態伸展4原則:

  1. 將執行伸展的動作緩慢等速的做到我們的極限,當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時,就停住不動靜止15-30秒鐘。
  • 在拉伸過程中會有些許不適,但在到定點靜止時不適感會減輕,若未感受到減輕的話可稍稍減少我們拉伸的程度
  1. 做伸展的期間,要保持自然的呼吸,不要憋氣。
  2. 一組伸展的時間建議不要超過30秒。
  • 伸展不是拉越久越好的,正確確實的伸展是不會感受到身體疼痛或不舒服。
  1. 初學者或柔軟度較差的人可以先從一組15-20秒開始,大概做個二至三組伸展就相當足夠了。

 

現在為大家介紹的第一個系列─下肢加下背肌群伸展:

臀大肌、腿後肌群、股四頭肌、腓腸肌在下肢運動中扮演相當重要的角色,所以你從事的運動用到大量的下肢,例如跑步、健走、登山、游泳等等 請乖乖的伸展他們,豎脊肌他除了穩定脊椎之外,在我們身體做一個伸展的動作時會加倍地使用它,所以當我們的運動有跳躍、挺腰或是任何有從軀幹彎曲到打直的動作後,我們都必須伸展它。

 

腿後肌群:位於大腿後側的肌群,在下肢運動中扮演很重要的角色,但也很脆弱,不好好保養的話可是很容易受傷的。

 

豎脊肌:位於脊椎兩側人體裡最長的肌肉,或許你不會有感覺特別使用到它,但他對核心的穩定及軀幹力量發揮是相當重要的角色。

 

臀大肌:也就是位於臀部最大塊的肌肉,不管是跑 跳 蹲都少不了他的參與,人體中相當重要的一塊肌肉。

 

股四頭肌:位於大腿前側的肌肉群,我們相當熟悉的一塊肌群由四條肌肉所組成,一個動作伸展了四塊肌肉相當划算呢。

 

腓腸肌:位於小腿後側的肌肉,能提供身體迅速啟動時的爆發力,也是運動完常感覺酸痛的肌肉。

 

 

 

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