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運動營養補充

2015-11-09 10:45:44

全民瘋跑步,怎麼吃最好?

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Point: 讓自己有足夠的碳水化合物

很多怕胖的人,對碳水化合物食物可說是戒慎恐懼,認為那是很容易讓人變胖的食物。主要是有些研究發現高昇糖指數(high glycemic index)食物會使血糖快速上升,同時也刺激身體分泌更多胰島素,進而促進脂肪合成及儲存;但事實上,會讓人變胖的罪魁禍首,還是過多的熱量

人在運動時,身體能量的主要來源是血液中葡萄糖及肌肉中的肝糖分解,肝臟的肝糖也會分解釋放到血液中,維持正常血糖濃度,並供給大腦使用。上述的肝糖、葡萄糖就是碳水化合物,它們在身體的儲存量有限,但足以影響你可以運動多久,尤其對耐力型的運動員而言,肌肉需要一定量的碳水化合物才能維持持久的運動。

 

 

因此我們建議在跑步訓練階段,要讓身體有足夠的肝醣儲存,並加上肌肉訓練。良好訓練的肌肉比未訓練的肌肉多儲存20-50%的肝糖,如未訓練的肌肉,肌肉內的肝糖只有13公克,但訓練後的肌肉,其肝糖則可能會增加到30公克,甚至40公克,這也就是為什麼你無法完成馬拉松,而馬拉松選手可以比一般參賽者早跑回來的原因。

若你正準備參加一場超過2小時的馬拉松,你應該讓自己的肌肉充滿碳水化合物後,再進行比賽。建議在比賽的前一週就應該調整成以碳水化合物為基礎的飲食,即6-10公克/公斤,以避免肝糖慢性耗盡,且可以讓你在最佳狀況下進行訓練。

 

適當補充碳水化合物,對運動表現有幫助

 

實際執行怎麼做?

對60公斤的人而言,每天要吃到360-600公克的碳水化合物,幾乎等於一天要吃到4片土司+3碗飯+4份水果(基本量),甚至更多來達到碳水化合物需求。可考慮在比賽前7-10天減量運動(減少30%的運動時間) ,來讓肌肉、肝臟肝糖達到最佳的儲存狀態;除增加碳水化物的負載外,還需搭配足夠的蛋白質(1-1.2公克/公斤)及適當脂質的均衡飲食,讓身體能持續正常生理代謝及修補細胞的最佳狀況。高纖食物(全穀、蔬菜、水果)可以促進腸胃蠕動,然而在比賽前的1-2天,有些選手會偏向大量吃低纖飲食(如白飯、白麵條、果汁等),來負載碳水化合物,以減少腸胃飽脹感。

比賽前一天的飲食,可以在早餐、午餐盡量吃大量的碳水化合物食物,晚餐則為維持平日澱粉食物的量或稍微多些,並維持平常的排便習慣,這樣會讓你的身體狀況達到肝醣儲存及腸胃正常運作的最佳狀況。為避免運動時脫水,要讓自己補充足夠的水份,建議每2-4小時要喝足夠,且不含酒精及咖啡因的飲料,讓尿液的顏色呈現淡黃色,來判斷自己喝的夠不夠。

在參加路跑、馬拉松的耐力比賽前,吃足夠的早餐是很重要,而且是自己熟悉的食物,在這個時間千萬別嘗試新食物,當然重點是以碳水化合物為主,如白麵包、白飯、饅頭、麥片等,可以夾點肉鬆、塗點花生醬調味,且儘量在比賽前的1.5-2小時吃完早餐。

賽前水份補充也很重要,建議在賽前2小時喝500-600cc水,並且要讓身體有時間排出多餘的水份,習慣早上上廁所的人,請把握上廁所的時間,盡量在賽前解決你的生理需求,這些都解決了,就可以盡情去享受路跑的衝刺與滿足。

 

 

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