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有氧運動

2016-10-10 15:47:31

運動都白做了?!教練帶你搞懂有氧指標

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相信大家都聽過有氧運動,也知道有氧運動好處多多,舉凡減重、增進耐力、改善及控制慢性疾病、使我們的心臟更健康有力…等等。不論你的性別、體重、運動能力,只要從事規律的有氧運動訓練後,都能對你的身體健康和運動能力帶來助益,聽起來「有氧運動」對自己身體健康來說,實在是件非常值得投資的績優股。

 

做什麼運動才算有氧運動?

較科學的有氧運動定義是指長時間(10分鐘以上)、有節奏、會令心率上升的大肌肉群運動,簡單來說,就是你手腳並用的去持續做件會喘的事,並做超過10分鐘,這聽起來實在是簡單到不行,所以,大家在了解有氧運動的低門檻高報酬特性後,通常會馬上身體力行卯起來做。

一開始一定突飛猛進,感覺身體狀況每天都在進步,簡直達到了遇神殺神、遇佛殺佛的境界。但再過一陣子,突然感覺自己進步的幅度逐漸趨緩,甚至有些疲倦、有些厭煩,有人在這中途離線放棄,有人咬緊牙關苦撐但仍效果不彰…各式各樣狀況百出,原來,看似簡單的有氧運動中還是隱藏些竅門。其實,做有氧跟玩股票期貨一樣,有些指標是相當重要的,忽略這些指標可是會吃盡苦頭,今天就要來跟大家介紹一下這些指標名詞。

 

 

用「心」運動

做有氧運動最重要的是用「心」來運動,這裡指的不只是認真去動,而是follow your heart rate,依照我們的心率來運動。原來,前面有氧運動定義其中一項是必須讓心率上升,這指的不是無限上綱越快越好、或是越低越好,而是必須準確落在我們的目標區間裡,我們稱這區間裡的心率為靶心率或是目標心率(target heart rate),而這區間我們稱為目標心率區間。

 

為何需要如此嚴格的規定心率做為運動時的依據?

因為有氧運動的強度依據就是以心率來界定,愈快強度愈強,反之愈慢強度則愈弱,而我們在處於不同運動強度時,身體會自動轉換能量供給的方式。提供身體運動時主要的能量有兩種,一種是珍貴的肝醣,而另一種就是我們最想消去的脂肪,而怎樣的強度會使用怎樣的能量來供給運動呢,我們可以來看看下圖:

 

 

假設我們運動的目標是燃脂,那我們就必須用脂肪作為主要的運動能量,所以我們需要讓心率停留在綠色區域,如果我們讓心率上升太多,就會漸漸轉換為肝醣(碳水化合物)來作為能量來源。

這概念有點像我們現在很流行的油電車,在低速時我們用電跑,中高速汽油開始輔助不足的動力,高速時全部使用汽油來行駛。肝醣的特性就如同汽油一樣,它具有供給瞬間高強度活動的能力,但他也如同汽油一樣珍貴,很快就會消耗殆盡,也就是為什麼我們無法維持心率很高的運動很久,因為我們的身體沒油(肝醣)了;而體內的脂肪就像油電車的電一樣,能夠提供身體從事較為緩和但持續很久的活動。

既然瞭解了運動時心率的重要性後,接下來就是:我們該如何尋找正確的目標心率?

 

認識安靜心率

這時我們就要介紹兩個名詞:一個為「安靜心率」,就是我們每天早上起床後,坐在床上量測我們的脈搏一分鐘跳了幾下,記得必需要坐著量不可以躺著,因為躺著量到的安靜心率會較低,大概一分鐘會少10-12下。

安靜心率可以用來簡單推測我們有氧的能力,有氧能力越好的安靜心率通常越低,因為心臟比較有力,一分鐘可能打個40-50下就可以讓血流輸送至全身;反之,有氧能力較差或較少從事有氧運動的人,可能一分鐘要打70-80下才能輸送完畢。而我們的心臟一生中跳動的次數是有限的,你每分鐘比別人多跳10多下,這意味著你的心可能會比他早報銷,所以趕快開始運動吧!

 

了解你的極限

另一個就是我們的「最大心率」,這個最大心率就是我們心臟在運動時所能承受的極限跳動次數,通常他會隨著年齡遞減,越年輕的身體所能達到的極限次數越高,最大心率可以用許多方法來得到,例如能在醫院做運動心電圖的檢測,或是利用一些間歇跑來得知,但如果你是一名身體還算健康無特殊疾病的新手,其實可以用一個最簡單的公式:【220─年齡】來推算大概的最大心率(Maximum Heart Rate)。

有了最大心率之後我們就能將其套入圖裡的公式了,例如當我們想以完全使用脂肪做為運動能量時就將我們的最大心率乘上55%,接著再做一次一樣的事只是這次乘上75%,我們會得到一大一小兩個數值,而在這兩個數值間的值就是我們的目標心率區間,在從事運動時我們就要盡量將心率控制在這個區間內。

 

最後,一個很重要的問題是:我們要如何在運動中得知我們的心率呢?

總不能一邊跑一邊用手找脈搏數吧?託現在日新月異科技的福,有種穿戴式裝置叫做心率錶,能夠準確得知我們的即時心率,透過手錶上的光線他能偵測我們微血管的流速,進而推算我們當下的心率,並且會有提示的生物回饋功能,當我們達到目標心率區間或超過時會給予提醒。

所以,已經有心率錶的朋友,記得運動(訓練)時一定要用,還沒有的趕快買一隻吧!或許覺得價格昂貴,但這能讓你少走很多冤枉路,在現在這分秒必爭的世界,時間就是金錢,要運動得有效就別浪費太多(無效的)時間運動,所以快為自己的身體健康投資吧。

 

如何知道做的是不是有氧運動?您需要的好工具→心率錶

 

 

 

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