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肌力訓練

2015-11-11 17:59:05

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

3

前情提要

做靜態伸展4原則:

  1. 將執行伸展的動作緩慢等速的做到我們的極限,當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時,就停住不動靜止15-30秒鐘。

  在拉伸過程中會有些許不適,但在到定點靜止時不適感會減輕,若未感受到減輕的話可稍稍減少我們拉伸的程度

  1. 做伸展的期間,要保持自然的呼吸,不要憋氣。
  2. 一組伸展的時間建議不要超過30秒。

  伸展不是拉越久越好的,正確確實的伸展是不會感受到身體疼痛或不舒服。

  1. 初學者或柔軟度較差的人可以先從一組15-20秒開始,大概做個二至三組伸展就相當足夠了。

 

更多內容請參考前篇:【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

 

現在,為大家介紹的第二個系列─上肢加腹部肌群伸展:

 

 

A:中斜方肌、胸大肌、闊背肌為上半身主要的大肌群,假如你今天從事的運動會大量使用上半身,例如球類運動、游泳、 衝浪、攀岩等等,都會需要伸展這幾塊肌肉。

 

中斜方肌:位於人體上背部分的肌肉,也就是我們的胸肌正後方,除了提供上肢 拉的功能外,穩定肩胛關節也得靠它,所以請記得伸展它。

 

胸大肌:也就是我們最熟悉的胸肌了,能產生強大的力量讓我們推動或推起很重的東西。

 

闊背肌:男人的倒三角身材就靠它了,上肢拉的動作也少不了它的功勞,他參與的動作之多可能遠超過你的想像。

 

 

B:如果你做的運動還會扭轉到身體,例如有揮竿、揮棒、揮拍、划槳的動作的話,腹直肌及腹內外斜肌也必須格外注意加以伸展。

 

腹直肌:可以算是健身房詢問度最高的一塊肌肉,當你今天辛苦的操爆它之後別忘了犒賞它一下,它會長得更漂亮的。

 

腹內外斜肌:是我們常嘴巴說的側腹肌,除了美觀外,他可是控制身體左右旋轉的肌群並屬於能提供強大爆發力的肌群,相當重要的。

 

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