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健康體能

2015-05-12 18:43:49

懂指標更要有計畫!教練陪你按表操課

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今天要來為大家介紹「如何有效的訓練來增進我們的有氧運動表現」,相信大家已經很熟悉一些有氧運動特有的指標,例如:安靜心率、最大心率、目標心率區間等等,但在這裡我們要介紹一個新的指標叫做心率儲備值(Heart Rate Reserve)它的計算方式是最大心率及安靜心率的差值(最大心率-安靜心率)。

 

為什麼訓練時建議改用HRR來作為強度依據呢?

除了一堆研究指出這樣得出的目標心率比較準確,且訓練比較有效外,更重要的是其強度計算公式中包含了安靜心率<目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率) + 安靜心率>,大家都知道持續進行有氧運動我們最為明顯的進步就是安靜心率降低,運用這個公式我們就可以用目前的安靜心率制定最貼近目前身體狀況的運動強度,總不能我們進步了還只是一直沿用舊有的強度來訓練,這樣身體遲早會習慣使效果大打折扣。

有了新的指標後我們就可以來進行訓練了,在這邊為大家介紹三種最常見的訓練方式:

 

 

  1. 持續慢速有氧訓練(LSD)

這種訓練方式為我們在訓練開始時,就密切監控我們的心率並慢慢增加運動的強度,這時我們的心率會慢慢上升,當心率上升達到我們設定的區間後,就維持在這個運動的強度並進行持續的運動,大概持續30-120分鐘,依個人體能狀況調整,心率則需落在50-85%HRR間,這種訓練方式主要是提昇我們有氧的閥值,並增加我們的肌耐力,還能增進我們使用脂肪作為能量來源的效能讓我們更有效的燃脂。

 

  1. 速度訓練

既然叫速度訓練,速度當然是這項訓練的關鍵,比起LSD我們會動的快得多、強度高得多。要動多快呢?要動到我們的目標心率必須落在80-85%HRR,並持續20-30分鐘,相信我這不是件容易的事,這種接近無氧系統的訓練目的是為了提昇我們的最大攝氧量及心肺耐力,由於強度較強的緣故,建議這項訓練以一週一次到兩次的訓練量為佳。

 

  1. 間歇訓練

相信大家應該都有體會過或是耳聞其神奇的效能,間歇運動是利用高低強度交錯的方式來進行,利用高強度運動(85%HRRup)來使我們的能量系統快速疲勞,再透過中間休息使得身體不至於完全力竭,這種近乎凌遲處死的訓練方法主要是為了增進我們清除乳酸的能力進而優化我們的心肺系統,聽起來頗為誘人的效能,而高強度(運動)/低強度(休息)的比例為1:1-1:3可視狀況調整,若想增加運動表現可採用較長的運動休息時間比(1:3),但運動休息比例若低於1:3就會降低其訓練效果。

 

講了這麼多有人一定很納悶為什麼訓練分這麼多種,我不能一直做那樣我希望進步的運動項目就能進步嗎?其實道理很簡單,上面每一樣訓練都有一個它主要訓練的目的,而這些目的加總起來就是我們有氧運動進步所需的條件,所以,我們必須以不同的訓練方式來分別蒐集到所有的能力。

舉例來說,馬拉松選手總不可能每天都在練馬拉松吧,其實他們在準備賽季時,只會完成一兩次完整的馬拉松訓練,剩下的時間他們都在練四百間歇,甚至是一百衝刺等等的訓練,所以,想要進步的人訓練手段就要多元一點囉!別想三千公尺跑快一點就狂練三千公尺,測驗歸測驗而訓練是完全另一回事。

最後,附上課表懶人包,不知道如何編排的人可以參考這種編排方式,你會有全新不同的感受喔。

 

LSD、間歇訓練、速度訓練搭配

A:每週訓練三天課表

(點圖可放大)

 

B:每週訓練六天課表

(點圖可放大)

 

 

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