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肌力訓練

2015-11-19 14:42:35

【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

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前情提要

做靜態伸展4原則:

  1. 將執行伸展的動作緩慢等速的做到我們的極限,當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時,就停住不動靜止15-30秒鐘。

  在拉伸過程中會有些許不適,但在到定點靜止時不適感會減輕,若未感受到減輕的話可稍稍減少我們拉伸的程度

  1. 做伸展的期間,要保持自然的呼吸,不要憋氣。
  2. 一組伸展的時間建議不要超過30秒。

  伸展不是拉越久越好的,正確確實的伸展是不會感受到身體疼痛或不舒服。

  1. 初學者或柔軟度較差的人可以先從一組15-20秒開始,大概做個二至三組伸展就相當足夠了。

 

現在為大家介紹最後一個系列─手部肌群伸展:

肱二頭肌、肱三頭肌、前三角肌、中三角肌皆為較小塊,且位於上半身的肌肉,所以當我們的運動有使用上半身大肌群時,這幾塊肌肉大都也會扮演協同,也就是幫忙輔助出力的角色,所以,當你伸展上半身大肌群(【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚)結束後,不仿也繼續伸展這幾塊較小的肌肉,你會發現伸展這幾塊肌肉時的緊繃感並不會輸給上述的大肌群。

 

肱二頭肌:與胸大肌同為我們較熟悉及經常鍛鍊的肌肉,但往往我們對於伸展它的方法較為陌生而忽略了它,過度緊繃的二頭肌是很不舒服的。

 

肱三頭肌:也就是我們常說的蝴蝶袖,是女性熱門鍛鍊的肌肉之一,伸展的方法也相當的簡單,輕鬆簡單就能使線條更修長美麗。

 

前三角肌:位於肩膀前側的肌肉,舉凡將手向前舉起或是推東西拿東西的手部動作都少不了他的參與,高使用率的一塊肌肉。

 

中三角肌:位於肩膀兩旁的肌肉,將手從身體兩側水平舉至肩膀平行時會使用到,不好好伸展他可是會降低我們肩膀的活動度甚至造成傷害喔。

 

 

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