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運動工具

2015-11-21 18:24:33

【教練教有氧】坐式有氧運動器材正確踩

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前面跟大家介紹過了跑步機、登階機及滑步機(【教練教有氧】站立式有氧運動器材怎麼用?),雖然這三種心肺器材強度上有所差異,幾乎可以滿足大部份族群的需求;但對於一些較特殊的族群(例如體重過重、有心血管疾病、手術後復健者或老年人…等等),被醫生建議需要從更輕強度心肺器材開始運動者,或許還是有些難度,因此,今天就要為大家介紹三種坐式的心肺器材,他們對於膝關節或身體的各種限制上會比前面三種站立式的心肺器材來得低。

 

直立式腳踏車

 

直立式腳踏車與我們一般認知中的腳踏車差異不大,無需承受體重的優勢使得直立式腳踏車非常適合體重超重、下肢有傷或走路不便的人使用,除此之外,健康的人如果在使用跑步等等站立式的心肺器材,常感受到下肢非常疲憊使你無法提升強度達到靶心率(目標心率)時,不妨可以嘗試使用直立式腳踏車來做訓練。

 

直立式腳踏車幾乎全部是由下肢來運動,因此,鍛煉的肌群也都集中在下肢:股四頭肌、腿後肌群、脛前肌、腓腸肌、比目魚肌,然而直立式腳踏車不具有靠背,所以在騎乘時核心仍然要保持收緊,才能達到保護及穩定身體的功用。雖然直立式腳踏車已經是相當安全的器材,但在騎乘前仍有些小地方需要細微調整及注意:

 

  1. 坐墊調整

坐墊需要調整至「當我們坐上去時,向下伸直的那隻腳必須保持微彎,大致為小腿和大腿呈25-30度」。假如我們座椅調太高,容易在踩踏過程中造成膝蓋鎖死的情況,容易造成損傷;而如果將座椅調得太低,腳在回來的最高點時,大腿會高過臀部的水平線,容易對軀幹造成擠壓影響出力;所以,騎乘前務必花個一兩分鐘將椅墊調整適當。

 

  1. 身體姿勢

身體在手握住扶手時,會保持略向前傾斜,但務必保持上半身挺胸,核心收緊的情形,不可駝背,而我們的手臂和身體的角度會大概呈現90度或略小於90度,若超過這角度,我們可以將坐墊稍稍向前調整即可。

 

  1. 轉速調整

基本上腳踏車的強度可以由轉速及採踏時的阻力來調整,一般情況,初學者建議轉速維持在每分鐘60-80轉,而程度較好者則可以90-100轉甚至更高的轉數來做訓練,視有沒有達到靶心率(目標心率)來決定;而阻力的部份則調整至「我們在當下在踩踏過程中,是否有踩空或臀部晃動的感覺,若有則需加重阻力,加重至此感覺消失並仍能維持其轉速」,即為適當的阻力。

 

 

 

背靠式腳踏車

 

背靠式腳踏車和直立式腳踏車的功能幾乎相同,同樣具有顯示轉速及調整阻力的功能,差別在於結構設計上扶手的位置在身旁兩側及多了個靠背,坐墊的調整也只需做前後調整,使腳在伸直時仍能保持微彎的角度,多出來的靠背使我們在騎乘時可以減輕下背的負擔;且在這個姿勢下騎乘,有利於血液回流及降低耗能。因此,非常適合提供給腰背疼痛者、心臟病恢復者、孕婦來做訓練,其訓練部位和直立式腳踏車一樣同為:股四頭肌、腿後肌群、脛前肌、腓腸肌、比目魚肌。

 

 

 

飛輪

 

飛輪是這三種腳踏車訓練器材中強度最強的器材,在許多團體課程中,老師常透過音樂、騎乘姿勢變化、轉速阻力改變模擬爬坡、衝刺、間歇訓練等等的情境,飛輪在座椅高低及前後位置的調整和直立式腳踏車相同,分別為腳伸直時不可鎖死,抬起時大腿不可超過臀部;另外,在騎乘飛輪時需格外注意我們的膝蓋髕骨的部份,需和腳趾在同一條直線上,不可外八,以免對膝關節產生不必要的磨損,而飛輪在手把部分有異於前面兩項,在高度上它是可以調整的,一般是建議可以將它的高度調為略高於我們的椅墊,以減輕我們上半身及手部支撐的負擔。雖然飛輪大部分都被運用在團體課程中,作為一種較為趣味的團體練習,但其實飛輪在自我訓練中對於消耗卡洛里、或燃燒脂肪也是相當有效果的。

 

 

 

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