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肌力訓練

2015-11-24 16:26:41

【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排

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隨著健身的風氣日益盛行,從原本十幾年前健身是隸屬於私人俱樂部上流人士的休閒,到現在一小時五十元的運動中心,還有開的和髮廊一樣多的私人工作室,可以看出:健身的觀念已經相當普及,健身的普及連動帶著重量訓練的觀念也被傳開,從原本的舊觀念「練重訓會變大隻佬」,到現在大家都知道「重訓能讓肌肉量增加、基礎代謝提升、骨密度增加、使線條更優美」,好處不亞於有氧運動,觀念的提升無疑是這十幾年健身房普及的一大功勞。

但人人都瞭解重訓的重要性,卻不是人人都能達成自己設定的目標,是不是常有滿心歡喜的抄了好萊塢明星的訓練菜單或是時下最夯的訓練法,投了大把時間搞得滿身酸痛,卻還是只能望著別人身材流口水的經驗?原來重訓還是有許多基本功要紮好,不是矇頭苦練就能成功、它是非常科學的。

 

重訓的三大訓練原則

首先,我們要來介紹重訓的三大訓練原則,這可以說是重訓的基本心法,有了它們才能延伸出五花八門的訓練。

  1. 專門性訓練

    它是透過一種專項的運動訓練來對我們產生一種特定的變化,舉例來說:當我們希望強化臀部、腿部的肌力或優化其曲線時,我們會做深蹲、硬舉等等下肢的訓練,白話文來說我們必須頭痛醫頭腳痛醫腳,對症下藥,千萬不能搞混我們訓練的目的,這其實還蠻符合一般人的訓練邏輯。

  2. 超負荷原則

    很多人想說:「我都勤練了我想加強的部位,為何我還是進步緩慢呢?」,那是因為我們對自己太好了,超負荷的原理是我們使用大於自己原本所能承受的強度的訓練量來進行訓練,也就是我們必須跳出舒適圈,「no pain no gain」這句話就是最好的詮釋,而重訓的強度最容易聯想的就是重量了,越重強度越強,但除此之外能夠調整的還有增加訓練量(天數)、增加組數及縮短組間休息時間,可別想看這些微調,光是「壓縮你組間休息的時間」可能比「能多扛了20 公斤」還痛苦有感。

  3. 漸進式原則

    利用這原則,我們有系統地將訓練強度慢慢提升,這樣才能隨時讓我們處於超負荷原則中,但請不要忽略「漸進」兩個字,是慢慢的提升而不是暴增,這其實是最重要的一環,重訓好比讀書學技術,沒有一蹴可幾的,你所看到「健身房令你垂涎三尺的漂亮身材」都是它們歷經多年千錘百鍊而成的,途中不知受了多少苦,所以練重訓時切記不要心急,別想說這禮拜舉五十,下禮拜應該就可以舉七十了,不然拉傷或發生意外可能會使你一蹶不振提早高掛戰袍萌生退意了。

 

 

 

 

基本的重量訓練目的

了解了大原則之後呢?我們就可以擬定細項,這個步驟是要分清楚我們訓練的目的,就像許願一樣,許對願望拿對鑰匙才有機會成功。基本的重量訓練目的有三種:肌耐力、肌肥大和肌力。

  1. 肌耐力訓練

    就是當你希望能有較好的耐力,能從事較長時間的運動,例如慢跑、騎腳踏車…等等,這時我們就必須將訓練方式調整為肌耐力訓練,使我們肌肉能在長時間的運動中從事持續穩定的運作。

  2. 肌肥大訓練

    如果你是希望擁有漂亮肌肉線條,不論他是超壯或是精壯,抑或大量增肌提高基礎代謝、身材雕塑方面,就得選擇肌肥大訓練。常有女生想說「我不想要大肌肉不要肥大」,但其實肌肥大只是一個我們快速增加肌肉量的手段,是重量訓練中必經的階段,所以不要被他的名字給嚇到。

  3. 肌力訓練

    擁有強大的力量,抬起、推動、拉動很重東西的力量就得仰賴這種訓練,或是你要為之後爆發力訓練鋪路,力量訓練都是不可或缺的,透過這類型的訓練,我們可以強化我們神經元對肌肉的徵召進而產生更大的力量。

 

有了正確的觀念及了解了訓練的目的後,接下來我們就來介紹如何運用最大反覆次數、組數、組間休息時間來完成上述的肌耐力訓練、肌肥大訓練及肌力訓練。在這邊要先了解一個專有名詞「最大反覆次(RM)」,它是重訓的強度單位,前面會接上數字XX RM,這在重訓中代表的是這個重量你最多能做幾下,例如12RM就是這個重量你最多只能做完整的12下,而1RM就是我們常說的最大肌力,一個我們只能做一下,一個我們必須發揮100%力量才能完成動作的一個重量,了解了RM的意義後我們就能透過變化RM數來切換我們訓練的目的,如下圖:

 

我們可以得知當進行肌耐力練習時會採取較輕的重量,大概在12RM甚至更輕,因為我們要透過高反覆次數來使我們的肌肉習慣高頻率重複的動作,而肌肥大訓練時會使用6-12RM位於中間偏重的重量,這個強度的重量能很確實的破壞我們的肌纖維,使肌肉組織再生增粗的功效達到最好,處於肌力訓練的話,我們就會使用小於6RM的大重量了,因為較大的重量對於刺激神經的徵召效果會較佳。

    然而,掌握了RM數只算成功了三分之一,接下來我們還得控制訓練「組數」及「組間休息時間」才算大功告成。

肌耐力訓練時,為了模擬使肌肉一直處於疲憊但不完全力竭的情況,採用最短的休息時間30秒甚至小於它,你會感覺肌肉異常的酸,那是因為肌肉中的乳酸在大量堆積;而這短短的30秒鐘我們也別閒著只顧歇息,稍稍伸展你鍛鍊的肌肉可以減緩你在訓練中的不適感,通常一個部位我們會做2-3組的訓練,因為高反覆次數,所以採取了低組數來取得訓練量的平衡。

肌肥大訓練大概可給你30-90秒的喘息,由於這項訓練的目的是「對肌肉造成在合理範圍內的最大破壞」,因此休息時間也不會太長,要在肌肉還沒完全恢復前稱勝追擊的訓練它;重的重量造成反覆次數較少,在組數方面就會稍稍增加,大概需要3-6組來完成。

肌力訓練中我們必須負荷非常重的重量,而且有別於前面兩項的訓練,肌力訓練主要是訓練我們的神經徵召肌肉的能力,而神經系統在恢復上會需要久一點的時間,因此必須採取很長的休息時間,通常為2-5分鐘,這跟前面比起來簡直天差地遠,但相信我「當你負荷如此的大重量時,你不會感覺到比較輕鬆」,組數也因反覆次數少的緣故,需做到2-6組才算是完成訓練。

 

最後了解了這麼多後,大家一定有一個疑問「我究竟該做多少重訓,該怎麼樣去安排該練哪些地方呢?」,我們先簡單的提一些概念,之後會慢慢公佈詳細的課表供大家練習。

  • 初學者

    通常初學者我們會建議一週進行2-3次訓練,並中間有休息的空檔,例如:星期一、星期四或星期一、星期三、星期五練習,中間的日子休息,並且上下肢在不同天做訓練。

  • 中級者

    中級者我們會期望能夠做一週3-4天的訓練,例如星期一和星期四訓練上肢而星期二星期和星期五訓練下肢,一樣中間的日子休息。

  • 高階者

    高階者就可以嘗試一週4天以上的訓練,採取連續練3天、休息1天的方式,例如星期一上肢(推)訓練、星期二下肢、星期三上肢(拉)訓練、星期四休息。

    這裏的(推)和(拉)是我們練重訓時的動作方向,當你的肢體運動方向是遠離你的身體時我們稱為(推),例如:仰臥胸推、肩推等等;反之當你肢體運動的方向是靠向你的身體時,例如:引體向上、坐姿划船等等我們就稱為(拉),高階者的訓練以4天為一循環採取三練一休息的模式,所以休息的日子並不會固定。

 

 

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