JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  運動訓練   >  肌力訓練   >  【教練教健身】居家健身:胸肌篇  
肌力訓練

2015-12-01 12:00:15

【教練教健身】居家健身:胸肌篇

1

胸肌越大越帥!胸部越大越美!但是,你/妳用對方法了嗎?

胸部肌肉群緊繃容易造成肩關節夾擊症候群及看起來圓肩的駝背,且還會伴隨肩頸的緊繃;不管是健康還是外觀上,都是扣分的狀態,所以在此分享簡易伸展方式及訓練幫助大家改善。

 

 一、伸展

將胸部的肌肉群延展開來後,就能舒緩上述的狀況,且鍛鍊出來的肌肉形狀也會比較美觀喔。

【伸展A】

  1. 單手打直微彎,抵住牆壁。
  2. 將身體往對側邊旋轉至胸部有拉扯的感覺。
  3. 深呼吸4-6次後,換邊。

 

【伸展B】

  1. 單手成L姿,抵住牆壁。
  2. 將身體往對側邊旋轉至胸部有拉扯的感覺。
  3. 深呼吸4-6次後,換邊。

 

 

二、徒手訓練

當我們都沒有道具可以使用時,就利用自己的身體重量吧!

不只男生需要做胸部肌肉群的訓練,女性更需要!因為鍛鍊此部位肌肉群,可以強化肌肉力量使胸部集中(若要托高,則需要衣物或是改變角度的相關訓鍊)

 

【伏地挺身】

身體打直的狀態下,依自己狀況做10-30下。做完可以換跪姿的伏地挺身,依自己身體狀況,做至力量用完的力竭狀態。完畢休息1-5分鐘,可做3組。

 

三、簡易器材訓練

同樣的鍛鍊方式不多元易膩,且有些人腹部肌肉群會先疲勞,胸部則還沒有感覺,此時可以嘗試使用器材來輔助鍛鍊。

 

【簡易器材訓練A(寶特瓶等)】

躺下後,雙手抓取重物,例如水瓶等。做出胸部推舉的動作,彷彿躺著的伏地挺身,可做15-30下,完畢休息1-5分鐘,可做3組。

 

【簡易器材訓練B(寶特瓶等)】

躺下後,雙手抓取重物,例如水瓶等。將雙手打直後,成稻草人的手部姿勢,肘關節不動,將雙手夾起來夾胸的動作,彷彿反向的飛鳥一般,可做15-30下,完畢休息1-5分鐘,可做3組。

 

【跟著影片一起來】

 

 

※可觀看影片輔助,會較清楚實際的動作模式。

※因為身體組成極其複雜,若有非運動因素造成的身體不適,記得先去請教醫生喔!

延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2018 虹映科技股份有限公司 . All Rights Reserved