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肌力訓練

2015-12-03 10:14:51

【教練教健身】居家健身:股四頭肌篇

1

膝蓋不舒服!?肌肉過緊、退化還是太操勞?除了看醫生、做復健,難得沒有預防方法嗎!?我們聽到大家的心聲了!在還能正常走路時,都可以嘗試做影片中的動作喔(因為如果無法的時候就要先看醫生了!)

 

 

伸展

大腿肌肉群多,且負責多方向的施力收縮及保護膝蓋軟骨的作用,假如肌肉過於緊繃,則膝蓋與軟骨的空間就會因為肌肉過緊,而將膝蓋押往軟骨處,造成磨損;或是肌肉緊繃,而肌腱處過度磨損,也容易造成發炎。所以,這次伸展提供三種不同姿勢,除了讓大家能顧及到不同向度的大腿肌肉群,延長膝蓋的使用期限及品質,還能讓您隨時隨地進行自身膝蓋的運動保健喔。

一、站姿伸展

  1. 一手扶住牆壁或穩定物,保持身體穩定。
  2. 另一手抓住腳踝上方,並將腳踝扣往臀部。
  3. 維持軀幹穩定後,將腳踝往後上方帶,也就是膝蓋往後方指的弧度,增加伸展的強度。
  4. 深呼吸4-6次後換邊。

 

二、跪姿伸展

  1. 高跪姿跪下,若下方膝蓋不舒服可鋪墊子。
  2. 雙手往後扶地板,前腳踩實,後腳掂腳尖。

【貼心小叮嚀】第一次施作者,請先旋轉身體放第一隻手,再轉另一側放第二隻手,以確保安全。

  1. 身體維持正面,重心後移,下方膝蓋再往下指。
  2. 深呼吸4-6次後,換邊。

 

 三、側臥伸展

  1. 單手支撐後側臥,靠近地面腳微彎,穩定身軀。
  2. 另一手抓住腳踝上方,並將腳踝扣往臀部。
  3. 維持軀幹穩定後,將腳踝往後上方帶,也就是膝蓋往後方指的弧度,增加伸展的強度。
  4. 深呼吸4-6次後,換邊。

【貼心小叮嚀】膝蓋的肌肉群較多,伸展時也較不容易牽扯到重要神經(脖子伸展多易造成肩頸處的其他疼痛等) ,所以可以重複1-5次,但需要輪流施作,讓血液得以回流後再進行伸展,效果較佳。

 

 

訓練

訓練大腿的好處非常多,如:

  • 可以預防高齡者跌倒。
  • 下肢有人體第二心臟之稱,可促進新陳代謝。
  • 下肢肌肉量多,可增加基礎代謝率,讓你睡覺也能受。
  • 降低高血壓,使血管壓力減輕。
  • 研究指出大腦記憶中樞「海馬迴」的運作功能,會因為血液循環變好而更活躍,能增強記憶力和預防失智症。
  • 預防骨質疏鬆…等。

 

基於如此多的好處,為了讓各類族群皆能好好鍛練大腿,維持、增加肌力,在這裡介紹三種簡單的訓練,弓箭步、站姿及坐姿的大腿肌力訓練,讓我們一同來保護自己的「腳頭屋」。

 

 一、弓箭步訓練

  1. 一隻腳往前或往後踩,呈現弓箭步姿勢。
  2. 身體重心平均於兩腳中間後,往下蹲,過程中前腳膝蓋不超過腳尖。
  3. 可以看鏡子或是看前腳,檢查動作是否正確。
  4. 正確後,動作以慢速進行,10-20下,2-4組後換邊。

【貼心小叮嚀】次數及組數看自己的目標設定,第一次可做少下多組,讓身體適應後再調整,安全第一。

 

 二、站姿訓練

  1. 一腳站立好,另一隻腳往前懸空。
  2. 維持呼吸及動作,至少10秒,至多可以看自己。完畢後換腳,可做2-6組。

【貼心小叮嚀】此訓練為等長收縮,用意在維持肌肉原先強度。

 

 三、坐姿訓練

  1. 一腳踩地踩滿,屁股坐滿但不將大腿後側放置在椅子上。
  2. 另一隻為踩地的腳,向前打直,再微彎,重複10-20次,2-5組。
  3. 過程中,上來可以快,下去務必慢,到底也不碰到地板,可以讓訓練效果更好。

【貼心小叮嚀】

  • 請勿學習影片中的教練「懸空」訓練大腿,此部分為示範影片。
  • 以上伸展及訓練方式皆不只一種,這邊教練提供易學不容易犯錯的版本供大家參考。

 

 

 

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留言
共有 1 則留言
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jason
2015-12-04 09:23:24

原來我跑步前的暖身也有部分是做到教練教的, 難怪最近跑完步膝蓋不像以前那麼容易痠.


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