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肌力訓練

2015-12-05 10:27:19

【教練教健身】居家健身:肱二頭肌篇

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魔鬼終結者阿諾的手臂肌肉吸引你嗎?不吸引的話,一定要透過伸展來雕塑你的肌肉;吸引的話,更要了解練出如此好看形狀的訣竅!俗稱小老鼠的肱二頭肌,是由一條長的肌肉群及一條短的肌肉群組成,所以訓練時若不伸展,形狀難以延展開來喔。

 

 一、伸展

  1. 將手打直,抵住固定物。
  2. 將身體轉向另一側。
  3. 深呼吸4-6次後,換邊。

 

二、訓練

【器材】

  1. 找一個自己舉約15下會4-8成累的物品(例如水瓶、啞鈴等)。
  2. 注意手腕固定,將前臂彎曲。
  3. 保持呼吸,做10-25下就可以了喔。

※次數因自己的目標而異;過程中彎曲快,伸展(放下來的動作過程)要慢2-3倍,訓練效果較佳。

 

【徒手訓練】

此訓練相對複雜,我們是以「等長及縮」或「等速收縮」的方式訓練,簡單的說,就是出力時,不會有任何移動的動作產生。

  1. 一支手持續施加壓力給訓練手。
  2. 訓練手以彎曲的力道抵抗反向的施力。
  3. 維持呼吸,並持續施加力道10-30秒。

 

※詳細的情形讓我們一起來觀賞影片了解吧

 

 

 

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