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健康體能

2015-02-06 10:43:35

有效運動指南(二) 關鍵指標-體適能

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有效運動指南

JoiiUp致力推廣「有效運動」,然而這個名詞總讓人似懂非懂,有效運動是甚麼呢?是甚麼樣的有效呢?又要如何達成呢?讓小編將「有效運動」從概念到執行娓娓道來,「有效運動」將不再只是一個陌生的詞彙,而成為健康生活貫徹的目標!

 


 

有效運動指南(二) 關鍵指標-體適能

在有效運動指南(一) 認識有效運動中,三個有效運動的核心為:無危害、有效果、心有感!其中,如何觀察運動效果,就要靠這回介紹的體適能啦!

還記得開學體育課一定要測體適能嗎?坐姿體前彎、八百公尺測驗、立定跳遠…青春的記憶湧上心頭。可是,畢業後就不需要做吧?都是大人了。錯錯錯!體適能是你跟身體對話的最佳「Baby Language」!就像與朋友聊天時不出幾個關鍵主題:工作、感情、家庭等等,跟身體聊天也有關鍵主題,正是體適能的四大指標,每項指標都透露身體的健康訊息。  

 

體適能四大指標

 

1. 心肺能力(Cardiorespiratory Endurance)

心肺適能,也稱作心肺耐力,是指個人的肺臟與心臟,從空氣中攜帶氧氣,並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組 織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較佳,可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦,也可以使我們平日工作時間更久,更有效率。

以健康的角度來看,擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病,因此心肺適能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。 透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能,且有益健康的維護,因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有養運動。 此外,心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切,透過運動時心跳的反應,可以讓我們了解運動時身體的負荷。

 

2. 肌力、肌耐力(Muscular Fitness)

提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助,當肌力和肌耐力衰退時,肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷,容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練,也就是一般大家熟知的重量訓練。

  • 肌力: 指肌肉對抗某種阻力時所發出力量,一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。
  • 肌耐力:指肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。

 

3. 柔軟度(Flexibility)

柔軟度指單一關節或一連續關節的活動範圍,或只在關節生理限制內,伸展肌肉和肌腱的能力。活動範圍則是指關節在某一特定面移動程度的大小。柔軟度可分為「靜態柔軟度」和「動態柔軟度」兩種:靜態柔軟度是指測量關節受到肌肉和肌腱部位限制的全部活動範圍;動態柔軟度則是指測量整個關節活動範圍在伸展過程中的阻力。

有良好的柔軟度,是促進健康身體的關鍵,關節活動度的不良與過度,都有可能會造成身體姿勢的不良甚至是傷害的發生,因此如何達成以及保持良好的關節活動度才是維持健康狀態的訣竅。

 

4. 身體組成(Body Composition)

身體是由骨骼、肌肉、脂肪及其他組織所構成,而所謂「身體組成」是指各組織佔全身的比例。其中,脂肪對於健康的影響越來越受到重視,過多的脂肪容易導致心臟病、高血壓、糖尿病等疾病,且過度的肥胖對心理亦會造成不良的影響。身體評估指標包含了體重、身體質量指數、體脂肪百分比、腰臀圍。一般而言男性體內脂肪量約佔體重10到20%,女性為15到25%,若男性超過 25%,女性超過30%,則可稱為肥胖。體重過重是指超過正常體重10%以上者。超重及肥胖的壞處:

a. 導致許多疾病的發生,如高血壓、糖尿病及心臟病等。

b. 影響外觀、人際關係和身心健康。

c. 降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。

d. 影響學習和工作效率。  

認識體適能四大指標、找到與身體的溝通語言後,對話就要展開了!有效運動,才能提升體適能四大指標的表現,然而應該怎麼規劃與執行有效運動呢?敬請期待:有效運動指南(三) 達成有效運動。  

 

相關文章:有效運動指南(一) 認識有效運動  

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