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肌力訓練

2015-12-10 17:12:54

【教練教重訓】菜單Level2:打造完美肩膀線條(強度:★★)

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今天要來介紹重訓LV2的訓練內容,與LV1最大的不同點是:我們將上肢的訓練拆成兩天來訓練。一天以胸推、肩推等集中訓練身體正面的部份為主,而另一天則是身體背後中斜方、闊背肌等等。由於部位拆得更細,我們可以訓練的更全面,練習的天數也比之前多了一天(一週3天),所以訓練負荷與之前相比稍高一些。

這套課表會特別著重在胸部、肩膀及手臂的增肌與線條雕塑;是不是常看著電視上NBA球員或是電影明星碩大的胸肌及漂亮渾圓的肩膀曲線流口水,其實他們也是從這些基本動作開始練起,慢慢再依照自己喜好增減變化動作,今天我們會為大家介紹兩個胸部的動作、兩個肩部的動作、一個手部的動作及一個核心動作,讓大家簡單打造自己的完美曲線。

 

重量訓練LV2運動菜單

適用對象:

屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用,適用於有重量訓練經驗且對機械器材大致熟悉但對自由訓練尚不熟悉者使用;在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。

 

運動目的:

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

 

強度:

★★(1-5星,1星最容易5星最難)

 

運動頻率:

3天/週

 

運動時間:

60分鐘(不包括暖身及伸展)

 

運動內容:

重訓(8~12RM,組間休息2~3分鐘,每個動作4組)

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

 

備註:項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練,(MA)為使用徒手訓練,(FS)為使用free weight的史密斯機訓練,(FC)為使用free weight的交叉訓練機訓練(點圖可放大)

 

LV2重訓課表是以一週三天,分別為上肢兩天、下肢一天中間穿插一天休息日的方式下去編排,所以在訓練時會有相當充足的時間進行恢復,而今天我們就要介紹上肢胸、肩的訓練菜單,透過簡單的五個上肢動作加上一個核心動作來進行一天充實的重量訓練,整個訓練的時間大概落在60分鐘(不包括暖身及伸展),而重量訓練的強度為8~12RM,組間休息2~3分鐘,每個動作的組數為4組,而訓練過後的伸展,則每個動作15~30秒,重複2~4組即可。

 

<<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

 

動作一:仰臥推舉平胸訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的胸大肌,胸大肌為身體只要大肌群,是重量訓練中必練的項目之一,它可以讓我們的身材變得更加厚實並增強我們上肢向前推的力量,加上進行此訓練會連帶使用到我們肩部及手臂後側三頭肌的力量,所以很多有掰掰袖煩惱的女性朋友更應該加強此訓練項目,會比你單練手臂來得更全面有效,比起之前使用機器的胸推訓練,這次要使用的是史密斯機,由於是屬於free weight器材,在訓練效果上會優於機器,但難度會較高,所以使用時要特別小心,必要時使用安全措施,或是可以兩人結伴訓練距離為比肩寬再寬一個手掌,將核心收緊且肩胛骨下壓、內收不可聳肩。

仰臥推舉平胸預備姿勢

做動作之前我們必須先調整我們板凳前後距離使槓鈴位於胸線高度,雙手抓握距離為比肩寬再寬一個手掌,下巴微收兩眼直視前方,勿讓身體的中心線跑掉,肩膀的部份則做一個向下壓及向後收的動作,以免聳肩並穩定肩關節利於胸大肌出力,都準備好之後我們才能開始動作。

 

仰臥推舉平胸向上(向心)階段

這個階段的動作為向上推,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,推動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會推到手臂伸直(微彎不鎖死),以免肘關節壓力過大,這時你的上半身肩膀的部份依然會保持下壓且向後收緊平貼於板凳的情形,肩膀需一直保持下壓且收緊,不可以過度往上頂。

 

仰臥推舉平胸向下(離心)階段

這個階段為向下,我們會搭配著吸氣讓把手慢慢的往身體方向回來,過程需保持緩慢及等速(3秒鐘),千萬不可以為訓練動作已經結束而大意快速且草率的動作,下降幅度為槓子輕觸到胸口或手肘成90度(視個人柔軟度調整)肩胛骨保持下壓、內收且核心收緊。

 

動作二:坐姿肩推訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的前三角肌、上斜方肌,這些肌肉主要是可以讓我們做出向上推舉的動作,此外也能穩定我們的肩關節和與闊背肌互相拮抗,使得我們在練習引體向上之類的動作更不容易受傷,更重要的是做肩推的訓練可以使我手臂的線條更加明顯漂亮,比起之前使用機器的肩推訓練,這次要使用的是史密斯機,由於是屬於free weight器材,在訓練效果上會優於機器,但難度會較高,所以使用時要特別小心,必要時使用安全措施,或是可以兩人結伴訓練。

坐姿肩推預備動作

做動作之前我們必須先挑整我們的椅墊前後距離,使我們的身體可以盡可能靠近槓子,雙手握槓的距離為比肩寬再寬一個手掌,肩胛骨向下壓並將核心保持收緊,下背緊靠椅墊不有空隙,下巴微收頭靠椅背兩眼直視前方,切勿讓身體中心線偏移。

 

坐姿肩推向上(向心)階段

向上推時我們搭配吐氣,將握把等速向上推動(3秒鐘),推至手臂伸直(微彎不鎖死),肩膀保持下壓不可過度聳肩,核心保持收緊,切勿做一個向上頂的動作。

 

坐姿肩推向下(離心)階段

向下時我們搭配吸氣,將握把等速且緩慢(3秒鐘)向下移動,移至我們的把手位於耳朵兩側,手肘大概呈90度即可,手肘需位於身體兩側,切勿在向下移動時向後翻轉。

 

動作三:直立划船訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的中三角肌與上斜方肌,這兩塊肌肉主要是控制我們手臂做一個側平舉的動作,這個動作沒辦法承受很大的重量,因此建議不要做高於8RM的強度,訓練前也務必將暖身做確實,但這個動作練得好的話,可以讓我們手臂側面的線條更立體,是很多人夢寐以求效果。

直立划船預備姿勢

雙腳與肩同寬並膝蓋保持微彎,挺胸、身體微微向前傾,肩胛骨下壓不可聳肩,雙手抓握距離與肩同寬,核心收緊切勿讓身體中心線偏移。

 

直立划船向上(向心)階段

向上時時我們搭配吐氣,將握把等速向上移動(3秒鐘),你會感覺到肩當握把拉至我們鎖骨位置即為適當位置,膝蓋保持微彎且核心收緊,勿讓身體中心線偏移。

 

直立划船向下(離心)階段

向下時時我們搭配吸氣,將握把等速緩慢向下移動(3秒鐘)到手伸直(微彎不鎖死),而我們的肩膀需保持下壓,且上半身需保持挺胸,不可因為重量而駝背,膝蓋保持微彎且將核心收緊,勿讓身體中心線偏移。

 

動作四:飛鳥夾胸訓練

訓練目的

這個動作與胸推一樣是在訓練我們的胸大肌,但不同於使用坐姿胸推或仰臥推舉的地方,是進行夾胸訓練少了肱三頭肌及前三角肌的協同輔助,因此能夠更集中的胸部肌肉訓練的效果,但由於參與肌群較少,建議不要使用太重的重量,強度不要超過8RM,比較能感受到胸部肌肉的作動,由於動作屬於較為細膩的種類,因此對於線條雕塑的幫助相當大。

飛鳥夾胸預備姿勢

做動作之前我們必須先調整我們座椅高低,使把手高度位於胸線位置,再來調整把手內外的角度,使我們雙手扶助把手時,手臂外展的角度會略微超過180度,下巴微收兩眼直視前方,勿讓身體的中心線跑掉,肩膀的部份則做一個向下壓及向後收的動作,以免聳肩並穩定肩關節利於胸大肌出力,都準備好之後我們才能開始動作。

 

飛鳥夾胸向內(向心)階段

這個階段的動作為向內收,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,內收時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會推將把手內收至極限,但勿直接碰到,需保留些許空間,這時你的上半身肩膀的部份依然會保持下壓且向後收緊平貼於板凳的情形。

 

飛鳥夾胸向外(離心)階段

這個階段為向外,我們會搭配著吸氣讓把手慢慢的往身體方向回來,過程需保持緩慢及等速(3秒鐘),千萬不可以為訓練動作已經結束而大意快速且草率的動作,手臂外展至180度並保持肩胛骨下壓、內收且核心收緊。

 

動作五:肱三頭肌伸張訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們手臂後側的肌肉,也就是女生最常說的掰掰袖,男生如果想要擁有壯碩結實的手臂也要鍛鍊它,因為上臂2/3的面積都是肱三頭肌,其中1/3才是我們的二頭肌,所以別只顧著拿啞鈴做二頭彎舉了,多鍛鍊肱三頭肌的才是CP 值較高的方式,比起胸大肌、闊背肌等等的大肌肉群,肱三頭肌屬於較小的肌肉,負責手臂向前推伸的動作,但如果你常從事籃球、棒球、羽球、拳擊等等會將手伸直的運動,都可以來格外訓練它,會給你意想不到的收穫。

肱三頭肌預備姿勢

做動作之前我們必須先調整交叉訓練機把手的固定位置,將位置調至高於我們的頭部,接著我們會選用纜繩的配件將其固定在把手的扣環上,站姿為雙腳與肩同寬、膝蓋微彎、身體微微向前傾斜,並挺胸將核心收緊,手抓纜繩,將纜繩向下拉至雙手手肘夾緊在身體兩側,以便等等動作時固定雙手的上臂。

 

肱三頭肌伸張向下(向心)階段

這個階段的動作為向下拉,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,拉動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會拉到手臂伸直(微彎不鎖死),伸直後我們的手掌還會做一個向內旋轉的動作,這個動作相當重要,內旋可以使我們鍛鍊到整條三頭肌,否則都只會訓練到前段而不會練到上面的部份,動作時上半身肩膀部份依然會保持下壓且身體保持挺胸核心收緊,上臂的部份則會維持全程不動,手肘夾緊在身體兩側,唯一會移動的是我們的前臂,去做向下及向內的拉伸、旋轉動作。

 

肱三頭肌伸張向上(離心)階段

這個階段為向上,我們會搭配著吸氣讓手慢慢的往上移動,移動至手肘的角度略小於90度,過程需保持緩慢及等速(3秒鐘),千萬不可以為訓練動作已經結束而大意快速且草率的動作,一樣過程中需保持手肘夾緊在身體兩側,且將核心收緊、膝蓋微彎並挺胸。

 

動作六:捲腹訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腹直肌,相信大家最關心的就是腹部的肌肉線條,因此常有人在健身房猛做仰臥起坐,但其實仰臥起坐對我們的腰椎是會產生點壓力,且容易再起來時借助大腿的力量,因此有腹肌瓶頸又常練仰臥起坐的人不仿改練練看捲腹,既安全又有感覺。

捲腹預備姿勢

首先我們要將我們的頭部完全至於椅墊內,身體躺的越下面會越輕鬆,反之越上面則越難,雙手輕鬆地放在把手上並將腳至於踏板,切勿用腳尖去勾踏板以免誤用大腿的力量來進行發力。

 

捲腹向上(向心)階段

向上推時我們搭配吐氣,並腹部用力將整個身體包括椅墊慢慢(3秒鐘)抬起,而頭部背部需緊靠墊子不可以離開,我們的手依然以輕扶握把為原則,切勿過度用力。

 

捲腹向下(離心)階段

向下時我們搭配吸氣,身體連同椅墊緩慢向下移動(3秒鐘),頭部及上半身不可離開椅墊,而椅墊不可完全放下,需在尚未觸碰到黑色橡膠墊時做第二下,以免張力消失影響訓練效果。

 

 

最後在大家要開始訓練前,還是有幾個地方要再次提醒各位注意。

  • 暖身是相當重要的,確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害,無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
  • 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸(向心時吐氣離心時吸氣),做動作時需保持等速不可忽快忽慢(向心3秒離心3秒),若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。
  • 伸展為訓練結束後所必須執行的項目,確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感,伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉,所有伸展均為靜態伸展(將要伸展之部位拉伸至極限後及停住,不可來回震動)正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。
  • 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充,補充之內容必須含有碳水化合物,蛋白質及好的脂肪,運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪,千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。

 

 有任何問題也歡迎大家留言詢問,我們會為各位解答喔!

 

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