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疾病防治

2015-12-11 10:37:50

血壓控制飲食策略

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根據衛福部國健署102年「國民營養狀況變遷調查」,全台約有457萬人罹患高血壓,約4名成人就有1人有高血壓。在103年十大死因的調查,發現與高血壓相關的心臟病、腦血管疾病與高血壓疾病死亡率,分別是第2、第3與第8位;10年來,高血壓疾病死亡率從每十萬人有8人上升至23.3人,大幅提升約2-3倍,由逐年攀高的死亡率,顯示高血壓是一個不容忽視的隱形殺手。

高血壓症狀不明顯,關鍵還是要量血壓,才能及早發現與治療。高血壓患者的自知率很低,根據2007年「臺灣地區高血壓、高血糖、高血脂之追蹤調查研究」資料,發現37%高血壓患者不知自己血壓過高。

造成高血壓的原因很多,與飲食相關的因素有肥胖、鹽分過多、飽和脂肪攝取過多、飲酒過量、飲食中鉀、鈣、鎂等攝取不足等;另外,不運動或少運動的人也較易發生高血壓。一項針對肥胖高血壓的研究發現,每減輕5公斤體重就可以減少收縮壓10毫米汞柱、舒張壓5毫米汞柱,可見減重在血壓控制上的重要性。

 

 

得舒飲食有效降低血壓

1994年美國做的「防治高血壓飲食對策」 (Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial, DASH得舒飲食)研究的結果,顯示執行此飲食,可有效的降低血壓。

DASH飲食將鈉的攝取量控制在每日3000毫克以下(約7.6公克的食鹽)、增加飲食中鉀、鈣、鎂的攝取;同時控制酒精飲用(男性不超過2個酒精當量,女性不超過1個酒精當量,1個酒精當量=120cc葡萄酒=330cc啤酒=40cc威士忌);增加新鮮蔬菜、水果攝取量、降低總脂肪及飽和脂肪的攝取。結果顯示吃DASH飲食的受試者,比控制組多下降5.5毫米汞柱的收縮壓,舒張壓則多下降3.0毫米汞柱。

因此,控制體重是首要達成的目標,將您的體重控制在身體質量指數BMI〔體重(公斤)÷身高(公尺) ÷身高(公尺)〕在18-24(公斤/身高2)的範圍,可幫助您血壓的控制;減少高飽和脂肪食物(如豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等)、高膽固醇及反式脂肪的攝取;以白肉或豆製品取代紅肉;增加新鮮蔬菜、水果的攝取量,每日蔬菜要吃到4-5份、水果則為4-5份;並增加低脂奶製品的攝取,約1.5-2杯;最重要就是要控制飲食中鈉的攝取量到2400毫克(約6公克鹽)。

 

國人普遍攝取鈉含量超出建議量

    衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克)。然而,根據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況調查,我國各年齡層民眾的鈉攝取量都遠遠超過此建議量,值得注意的是,年輕男性鈉攝取量更是居冠,國中、高中及青壯年(19-30歲)男性每日鈉攝取量分別為4,899毫克、4,962毫克及4494毫克,已達每日建議量2倍以上,國人應重視高鹽飲食帶來的健康問題,因近年來高血壓標準化死亡率是逐年在攀升。

 

2000大卡 DASH得舒飲食建議

 

食譜

早餐:大麥片(80公克)+低脂鮮奶(240毫升)+柳丁1個(170公克)

午餐:黃豆飯一碗(200公克)+燙綠花菜(200公克)+蒸鱈魚(120公克)+紅蘿蔔炒木耳(木耳100公克、紅蘿蔔絲50公克、橄欖油1茶匙)+小蕃茄175公克

午點:低脂優格(240毫升)+香蕉1根(180公克)

晚餐:紫米飯(200公克)+燙地瓜葉(200公克)+ 腰果雞丁(甜椒70公克、雞丁30公克、腰果5粒、橄欖油1茶匙)+涼拌豆腐80公克+蓮霧2個(180公克)

 

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