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肌力訓練

2015-12-12 19:12:46

【教練教重訓】菜單Level2:深蹲初體驗(強度:★★)

3

在LV1中我們花了不少力氣來跟大家介紹下肢的一些基礎動作,目的除了提升下肢肌力外,也是為我們後續的深蹲動作做準備,相信大家都知道深蹲的重要性,除了肌力訓練效果比機械器材卓越外,更能鍛鍊我們身體各肢段的連動性,屬於下肢(推)訓練中最基本且最為重要的動作之一,由於深蹲的難度較高所以我們拆成兩個階段,今天就來跟大家介紹第一階段:「如何使用史密斯機來做背蹲舉訓練」。

可以想像史密斯機是free weight器材的入門款,擁有自由添加重量的功能,但還是被些許軌道限制,因此能提供較機器更為自由的調整空間,又能給予比free weight更安全穩定的練習感覺,可以說是剛接觸free weight器材者最容易上手選擇之一,雖說較為容易但使用史密斯機做背蹲舉仍然比使用坐姿推蹬等等機械器材需要更多的核心能力,以保護我們的下背及穩定身體,所以千萬不可大意,過程中請務必全程收緊核心。

現在我們了解了機器的特性,再來就是動作姿勢的探討,到底怎樣是深蹲正確的姿勢?而到底怎樣是正確的深蹲呢?在健身房及網路上可能都流傳好多版本或是筆戰過不知幾百回合,仍然沒有一個定義,因為每個人身體構造肢段的比例都不同,因此不可能制定出一個明確的指標來規範動作,但仍有幾個大原則來讓大家參考,通常較為有效且對身體負擔較小的深蹲動作會呈現的情形。

 

 

  1. 究竟膝蓋能不能過腳尖呢?

較早期的觀念或是教練在教導學生執行深蹲時,第一句都會說將你的屁股往後推,膝蓋不要高過腳尖,結果有很多學員真的向後猛推,但卻將上身猛往前倒,膝蓋是傷不到了,但卻造成腰椎相當大的負擔,其實對膝蓋造成負擔最大的關鍵是在於身體的重心,假設今天我們的重心往前傾斜即便膝蓋不超過腳尖仍是對膝關節會帶來相當大的負擔,所以我們應該把身體重心維持在中間,假想從我們上身所扛的重量垂直向下畫一條線(力線)這條線會落在腳掌的中間偏後跟,只要是落在這個區域的話對我們膝蓋及腰椎的負擔都會是最小的而此時我們上半身及小腿會呈現大致平行的狀況。

 

  1. 腳究竟要打多開,腳尖需朝前還是外八?

兩腳間的距離也是眾說紛紜的地方,有人說與肩同寬、與髖關節同寬、比肩膀略寬,有人說要外八有人說不能外八,到底怎樣才是正確的姿勢呢?其實都可以,只要你做出來的動作有符合上面一點重心在身體中間位置就可以;只是當你腳站的越窄,腳尖越少外八,你所鍛鍊的部位就會越集中在大腿前後側及臀部;反之,越開越外八時就會分散到大腿內側的部份,雖說如此還是有建議當你的深蹲是蹲到膝關節小於90度時,會建議使用腳尖外八的姿勢,那是因為當我們大腿股骨上抬與上身軀幹夾角小於90度時會產生外旋的現象,外八可以使我們較容易保持膝蓋和腳尖在同一直線上也可以減少膝蓋所產生的扭轉現象。

 

  1. 全蹲舉好還是半蹲舉好呢?

論訓練效果來說,全蹲舉當然比半蹲舉來的優異,肌肉能被拉的較長,收縮向心時也可以較全面,之所以之前一直有人提倡半蹲舉(蹲至膝關節呈90度即可)是因為,我們蹲到膝關節小於90度或全蹲時姿勢較容易跑掉,容易出現重心偏移或是下背難以維持自然弧度而躬起,所以建議在做深蹲時以你能維持正確姿勢下能蹲多低就蹲多低,或許有人腿後肌群及下背的柔軟度相當好,能夠順利的吃到很深的角度,反之有人這方面能力較差,但其實這都是能透過訓練來改善的,有一天你會發現你能夠以最適合你的正確姿勢越蹲越低。

 

說了這麼多就快點讓我們來看看深蹲(史密斯機背蹲舉)及今日下肢LV2的課程介紹吧,一樣在進行訓練前要先需確定自己沒有特殊疾病、傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素,不建議進行重量訓練者方可進行訓練。

 

重量訓練LV2運動菜單

適用對象:

屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用,適用於有重量訓練經驗且對機械器材大致熟悉但對自由訓練尚不熟悉者使用;在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。

 

運動目的:

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

 

強度:

★★(1-5星,1星最容易5星最難)

 

運動頻率:

3天/週

 

運動時間:

60分鐘(不包括暖身及伸展)

 

運動內容:

重訓(8~12RM,組間休息2~3分鐘,每個動作4組)

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

 

備註:項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練,(MA)為使用徒手訓練,(FS)為使用free weight的史密斯機訓練,(FC)為使用free weight的交叉訓練機訓練(點圖可放大)

 

<<延伸閱讀:伸展如何做?>>

臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

腹內外斜肌【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

 

動作一:深蹲(史密斯機背蹲舉)

訓練目的

深蹲可以訓練到下肢主要的肌群,包含臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌等等,比起坐姿推蹬,深蹲所帶來的成效會較好但相對的難度會較高,練習者必須負荷自己的體重及在作動時穩定核心並維持身體重心不會向前後偏移,另外由於使用free weight器材的關係,重量通常較重因此務必在練習前確認自己的姿勢是否正確,必要時可以結伴一起訓練以避免受傷的風險。

深蹲預備姿勢

做動作之前,首先,我們雙腳間的距離會與肩同寬或略寬,腳板部分可以依個人習慣選擇是否外八或兩腳尖皆朝前,膝蓋微彎不鎖死,挺胸將核心收緊。

 

深蹲向上(向心)階段

這個階段的動作為向上推,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,推動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會推到腳伸直(微彎不鎖死),以免膝關節壓力過大,做動作時別忘了核心必須一直保持收緊。

 

深蹲向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,向下時我們需保持緩慢且等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會先將髖關節向後推,膝蓋跟著連動彎曲直到我們大腿延伸線略低於與地面的平行線;做動作時,別忘了核心必須一直保持收緊,身體的重心應在正中間勿向前後偏移,動作時我們的上半身與小腿會呈現平行的現象以保護我們的腰椎不會承受過大的壓力,也可以使我們身體承重的向下延伸線(力線)在接近腳跟的位置以保護我們的膝蓋。

 

動作二:坐姿大腿伸張訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們大腿前側股四頭肌的部份(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)股四頭肌主要是控制大腿向前伸的動作,也能夠保護我們的膝蓋及幫忙支撐體重,所以對於常在跑步、騎單車、或是從事下肢使用率較高的戶外運動及膝關節有問題者,鍛鍊股四頭肌是最簡單且直接的方式。

坐姿大腿伸張預備動作

做動作之前,首先,我們必須注意坐上去時要將整個椅墊坐滿,下背不可有空隙,核心需保持收緊,再來調整我們座椅前後距離,使膝關節對準機台的軸心,而腳靠墊部分至於腳板上方。

 

坐姿大腿伸張向上(向心)階段

這個階段的動作為向上抬,由於這是一個出力的動作,因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,抬動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會抬到腳伸直(微彎不鎖死),以免膝關節壓力過大,做動作時,別忘了核心必須一直保持收緊,臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

坐姿大腿伸張向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,放下角度至膝關節呈90度即可,做動作時,別忘了核心必須一直保持收緊,臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

動作三:俯臥大腿彎曲訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腿後肌群,雖然這些肌肉位於我們大腿後側,平常看不到,因此常有人覺得鍛鍊它們對於美觀的幫助不大,但它們卻在我們運動中扮演相當重要的角色,對於穩固膝關節及保護韌帶也有極大的幫助,因此千萬不可忽視它的訓練。

俯臥大腿彎曲預備姿勢

做動作之前我們會先需調整腳靠墊的前後距離讓我們趴下時會在我們腳跟上方位置,核心需保持收緊,腹部及骨盆間不能有空隙,雙手輕扶握把即可,不得過度用力抓握。

 

俯臥大腿彎曲向上(向心)階段

這個階段的動作為大腿向上勾,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,抬動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會勾至我們的極限,做動作時,別忘了核心必須一直保持收緊,腹部部及骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

俯臥大腿彎曲向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,放下角度至腳伸直即可(微彎不鎖死),做動作時,別忘了核心必須一直保持收緊,腹部部及骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

動作四:舉踵訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腓腸肌、比目魚肌等小腿周遭的肌群,或許小腿的肌群常會因為面積小而被人忽略,但它們在啟動身體的下肢動作、爆發力、或是踝關節穩定上都扮演不可或缺的角色,因此常從事戶外運動或踝關節曾受過傷而不穩定者是更需要鍛鍊的。

舉踵預備姿勢

做動作之前我們會先將靠墊高低調至能剛好壓住我們大腿的位置,然後需挺胸並將核心收緊,雙手輕扶把手。

 

舉踵向上(向心)階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,上升時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會將腳尖墊起至極限,上半身挺胸並將核心需保持收緊的狀態。

 

舉踵向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘)將墊起的腳尖放平,上半身挺胸並將核心保持收緊的狀態。

 

動作五:羅馬椅背伸訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的豎脊肌,豎脊肌位於我們脊椎兩側,它具有保護脊椎及穩定的功能,也是人體肌肉中最長,且跨越最多關節的多關節肌肉,因此向當重要,尤其是久坐或是有下背疼痛無力的人更需要鍛鍊。

羅馬椅背伸預備姿勢

做動作之前我們會先將靠墊高低調至我們骨盆位置,然後腳後跟需靠緊後方靠墊,使身體不會滑動雙手抱胸,以便之後動作力量不足時手可以扶助把手做以輔助避免肌肉拉傷。

 

羅馬椅背伸向上(向心)階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,上升時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會將上半身上升至與骨盆和下肢呈一直線,下巴保持微收,使頸椎在延伸線上並保持核心收緊,骨盆必須緊靠軟墊不可浮起或有空隙。

 

羅馬椅背伸向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,向下角度至上半身比地板平行再低一些,骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

動作六:腰部旋轉訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腹內外斜肌,腹內外斜肌主要是控制身體做水平面選轉的動作,所以假如你經常從事會帶有旋轉的動作,揮竿、揮拍、揮棒等等,都可以加強腹內外斜肌的訓練,而且腹內外斜肌還可以使我們腹部側面的曲線變得更漂亮,視覺感上更纖細緊實,所以想要有更完美的腹肌別光只練上腹和下腹了,側面也是相當重要的一環喔。

腰部旋轉預備姿勢

開始動作前,我們會先將椅墊調整至當我們坐下時,膝關節會呈90度,再來壓下機器坐墊前方的按鈕,將機器調至最左方或最右方(腹內外斜肌一次僅能鍛鍊一邊,一邊做完後需再按下按鈕換至另一側),一定要在動作結束槓片完全放下的情況才可壓動按鈕,上半身保持挺胸並雙肩靠緊軟墊,核心收緊並輕扶把手。

 

腰部旋轉向內(向心)階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,過程我們需等速( 3秒鐘)將下半身旋轉過機器中心線即可,不需旋轉到底,動作過程中,我們的上半身需保持挺胸且核心收緊,並雙肩緊靠軟墊,不可離開。

 

腰部旋轉向外(離心)階段

這個階段的動作為向外,此時我們必須吸氣,將機器慢慢往外放回,過程需緩慢且等速(3秒鐘),核心需收緊,肩膀緊靠軟墊,等單邊訓練的下數完成後,在將槓片完全放下並壓下座椅前的按鈕,將機器調整至另一側再進行訓練,一定要在動作結束槓片完全放下的情況才可壓動按鈕。

 

 

最後在大家要開始訓練前,還是有幾個地方要再次提醒各位注意。

  • 暖身是相當重要的,確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害,無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
  • 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸(向心時吐氣離心時吸氣),做動作時需保持等速不可忽快忽慢(向心3秒離心3秒),若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。
  • 伸展為訓練結束後所必須執行的項目,確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感,伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉,所有伸展均為靜態伸展(將要伸展之部位拉伸至極限後及停住,不可來回震動)正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。
  • 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充,補充之內容必須含有碳水化合物,蛋白質及好的脂肪,運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪,千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。

 

 有任何問題也歡迎大家留言詢問,我們會為各位解答喔!

 

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