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健康體能

2015-03-04 11:09:28

有效運動指南(三)執行有效運動

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有效運動指南

JoiiUp致力推廣「有效運動」,然而這個名詞總讓人似懂非懂,有效運動是甚麼呢?是甚麼樣的有效呢?又要如何達成呢?讓小編將「有效運動」從概念到執行娓娓道來,「有效運動」將不再只是一個陌生的詞彙,而成為健康生活貫徹的目標!

有效運動指南(一)認識有效運動

有效運動指南(二)關鍵指標-體適能


有效運動指南(三)執行有效運動

有效運動的四個執行環節

在前兩篇介紹何謂有效運動,以及如何以體適能判讀身體語言後,我們來談談如何「執行」有效運動,要執行有效運動,達到有效果、無傷害、心有感,必須做到四個重要環節:

一、建立心態(Mindset)

設定目標、保持動機及專注力迎接挑戰。把心準備好,來感覺運動後所帶來的不同,專注在運動鍛鍊的落實,朝自己的目標邁進。

二、營養攝取(Nutrition)

維持健康體態有絕大關鍵是需要搭配健康飲食,均衡不偏廢的攝取營養,健康、充分的營養讓自己有足夠能量面對訓練的消耗。

三、訓練方式(Movement)

正確且有效的訓練及運動,提升自己的各項體適能。更可以依照自己的職業作息,選擇適合自己的運動,才能持之以恆的運動下去。

四、復原時間(Recovery)

充分且良好的休息跟復原時間,杜絕運動傷害同時讓身體變得更健康。有效運動三訴求之一便是無傷害,適時的休息才能避免傷害。

依照四個環節完成一套自己的有效運動策略,接著,就要實際執行了喔!

有效運動的五個執行指標

而有效運動的執行面,即上述的訓練方式,則以五個指標組成,包含運動類型、運動強度與強度測量方法、運動持續時間、運動頻率和運動進展速度。這五個部分可以在Joiisports輕鬆簡單的紀錄,有助於對自己運動的長期觀察,因此,在介紹有效運動五指標時,特別搭配JoiiSports的功能來解說:

1.運動類型

運動可分為三大類,每一類都有多元的訓練類別

(1) 帶氧運動:跑步、爬山、騎車、有氧舞蹈…等

(2) 力量訓練:重訓、核心訓練…等

(3) 伸展運動:各種伸展操、瑜珈…等  

[JoiiSports] 每次運動都可以選擇運動類型,可在運動紀錄中瀏覽你的運動紀錄。

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2.運動強度與強度測量方法

以心率做為運動強度的評估,是在運動過程中,最即時而有效果的。柔軟度、肌耐力、身體質量則要定時測量記錄,觀察區間變化。  

[JoiiSports] 簡易連結心率裝置,根據你的年齡、身體狀況,自動設定心率區間。

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3. 運動持續時間

運動強度設定好後,依此強度持續運動多長時間,即稱為運動持續時間,依美國運動醫學會的建議,一般建議每次運動持續時間最好介於20~60分鐘,最少要 20~30分鐘,如此對心臟血管功能的促進效果較好,每個運動時段,應該還要包括主要運動前5-10分鐘的「熱身運動」如動態體操、走路、或輕微慢跑等與 之後5-10分 鐘的「緩和運動」。 如有心臟血管疾病在服用藥物者,其運動前後的熱身及緩和運動期需要更長,拉長至15-20分鐘。  

[JoiiSports] 有效運動時間與持續運動時間,運動後分析呈現該次運動時間狀況。

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4. 運動頻率

運動頻率是指每週運動次數而言,依美國運動醫學會的建議,每週至少要運動3-5次,每週只運動1-2次者,其健康效益遠低於3-5次者,但天天運動者與每週5次者,其健康效益差異不大。有些人因工作作息的限制無法一次較長時間持續運動,或是因健康狀況無法負荷較大強度的運動,也可以「分期付款」方式,每次較少運動持續時間但一日多次,或是強度較弱但總累積時間較長,達到預期的每日總能量消耗,如此也可達到適當的運動效果,不要因為可持續運動的時間較短,而放棄運動。  

[JoiiSports] 每週以15分鐘、30分鐘為亮燈條件,幾個燈就可以看出運動頻率。

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5. 運動進展速度

前面建議的運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦,需要根據個人健康狀況、時間,分階段循序漸進,關於運動訓練進展速度,可概略分為三個階段進行:

(1)起始階段: 避免運動傷害或運動不適為其主要目標,以4-6週逐漸適應,在於建立規律運動習慣,勿好高騖遠求好心切而未蒙其利先受其害。

(2)進展階段: 每2~3週漸增運動強度或時間,以四個月時間朝目標邁進。

(3)維持階段: 當體能狀況接近預期目標,接下來可變化運動型態(如第三類運動或加上競賽(JoiiSport揪團)等其他活動),提高趣味性,更能持之以恆。而運動的種類,可以幫助鍛鍊出不同的效果。  

[JoiiSports]高人氣的揪團功能!讓你在每個階段都保持動力!

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有了何謂有效運動的基本知識,加上如何執行有效運動的四環節五指標。即刻就開始,執行你的有效運動健康計畫吧!  

 

相關連結/ 你運動的絕佳夥伴-JoiiSports APP,了解更多

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