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運動營養補充

2015-12-17 11:55:42

蛋白質建造肌肉,吃肉就會長肌肉?

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想練肌肉,每個人都會告訴你要多吃蛋白質食物,但要吃多少?怎麼吃?一直是個令人無所適從的議題。會有這樣的狀況,主要是因為蛋白質的需求會因性別、年齡、運動強度、類別、熱量攝取及碳水化合物供應量...等影響肌肉蛋白質代謝的因素而不同。也因為沒有強而有力的研究證據支持在進行耐力或阻力性運動時,需要多攝取蛋白質,因此無法明確地建議競爭性運動員對蛋白質攝取有獨特需求;但是一般人都認知到要維持最佳運動表現,蛋白質攝取量是高於飲食建議量的。一般成年人的蛋白質建議攝取量約佔12~15%總熱量,即0.8~1.0公克/公斤體重。

 

 

進行不同訓練,建議的蛋白質攝取量也不相同

而對進行耐力訓練的運動員,研究顯示在進行耐力運動時,會增加蛋白質氧化,為達到正氮平衡,建議在高強度耐力訓練後,增加蛋白質攝取量來恢復肌肉的耗損,此時建議蛋白質可增加至1.2公克/公斤,甚至1.4公克/公斤。但搭配足夠熱量達到能量平衡,特別是碳水化合物,對蛋白質修補代謝非常重要,因其可確保氨基酸是留給肌肉做蛋白質修補的需要,而不是被氧化當作能量使用。

對進行阻力運動訓練者,尤其在早期訓練要增加肌肉體積的階段,蛋白質需求量可增加到1.5~1.7公克/公斤,但對已常規阻力訓練者,則蛋白質可降至1.2公克/公斤。同時也要提醒適當的碳水化合物是各類型運動的能量基礎,對做健美運動的人,也應建立在一個以碳水化合物為基礎的飲食,因如果你的肌肉都處在肝糖耗竭的狀況,也是無法提升重力訓練的成績。

 

高蛋白質飲食如何吃?

吃高蛋白質飲食,身體會把它變成肌肉、蛋白質儲存嗎? 答案是不會。身體對過多的蛋白質,一則燃燒成為熱量,不然就轉成脂肪儲存,因此提供身體足夠但不過量的蛋白質,是建造肌肉一個重要原則。所以高蛋白質飲食該如何吃才能增加肌肉訓練的成果?是分三餐吃?還是晚上吃一塊20盎司(相當於140公克蛋白質)牛排?

 

吃肉就能長肌肉嗎?

 

對建造肌肉最佳的方式是將一天所需蛋白質分3~4次吃,即三正餐加一個晚點,因身體一次能吸收利用的蛋白質約20-30公克,也就是說,一餐約吃到熟肉90-120公克就是身體最有效的蛋白質利用,因吃多了也只是當成熱量或脂肪儲存,要增加蛋白質就要增加餐次,才是王道。因此,對一位70公斤要做肌肉訓練的運動員,可由下列食譜達到高蛋白的均衡飲食:

35大卡/公斤 x 70公斤=2450大卡/天熱量

1.4公克/公斤 x 70公斤=98公克/天蛋白質

  • 早餐:蛋1個、熟肉90公克、土司100公克
  • 午餐:雞腿180公克(帶骨)、飯200公克、蔬菜200公克、中型芭樂320公克
  • 晚餐:鱈魚180公克(帶骨)、飯200公克、蔬菜200公克、橘子2個380公克
  • 晚點:低脂奶240cc、中型蘋果1個260公克

如此的份量可達到100公克蛋白質

 

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