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肌力訓練

2015-12-18 10:29:51

【教練教健身】居家健身:小腿的伸展與訓練

1

我有討厭的蘿蔔腿!我有容易扭到的腳踝!我有憂鬱的傾向!我容易生病!

你可曾想過,可能都是同樣原因造成的?雖然說得太聳動了點,但其實小腿肌肉群緊繃、彈性差,就會影響血液回流,而且肌肉跟肌腱的比例,也使小腿變得十分敏感,所以我們一定要善待小腿喔!

 

 

 

伸展

由上述所知,伸展對小腿及我們的健康及塑形是非常重要的,所以跟大家分享兩種伸展度很夠的方式,讓大家一起邁向健康。

一、高低差小腿伸展

  1. 一腳踩穩,手扶好物品,穩住自己重心。
  2. 另一隻腳前緣踩在高地,腳根往低處壓。
  3. 深呼吸4-8口後換腳,可重複1-3次。

二、平地小腿伸展

  1. 以伏地挺身姿當作預備。
  2. 一隻腳打直踩地踩滿,另一隻腳可至於打直腳的後側,穩住重心。
  3. 雙手打直,將屁股重心往後移,呈現A字型。
  4. 深呼吸4-8口後換腳,可重複1-3次。

三、跟著影片一起作

 

 

訓練

動作就是腳呈現將近全直的狀態後,蹎腳跳即可,舉凡跳繩或是交叉布等。因為小腿的運動,一般都是為了血液循環而做的,少有一般人是為了訓練而做的。在這裡簡單分享有效率的蹎腳運動。

一、高低差蹎腳

  1. 將腳前緣踩在高地,腳根往低處壓。
  2. 蹎腳到最高處,下去也到最低處(過程中腳尖不離地。)
  3. 保持呼吸,持續30秒~1分30秒(因每人身體狀況不一,可視情況增減。)

二、時間差蹎腳

  1. 蹎腳到最高處後維持幾秒。
  2. 下落時速度放緩(過程中腳尖不離地。)
  3. 保持呼吸,持續30秒~1分30秒(因每人身體狀況不一,可視情況增減。)

三、跟著影片一起作

 

 

 

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