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肌力訓練

2015-12-22 15:32:36

【教練教重訓】菜單Level3:胸與肩的全面進化(強度:★★★)

3

今天要來介紹重訓LV3的訓練內容,這次的課表與之前相較會是一個新的分水嶺,我們會使用全free weight的方式來訓練胸與肩的主這兩塊大肌群,我們會擁有更好的訓練角度、更順暢的動作模式、更多小肌群的鍛鍊,但相對的我們會需要更強的肌力、更好的穩定度、更多核心肌群的支援,所以說free weight器材總是令人又愛又恨,尤其是男生剛從機器進階使用free weight時會有一種自己是否得了肌少症的錯覺,完全使不上力,你所舉起、扛起的任何東西都是不停地搖晃使你難以出力,但這就是free weight器材訓練的價值所在,我們生活不論從事運動、日常起居、甚至面臨突然的考驗時我們不會有軌道的輔助,或是有個舒服的靠墊讓我們穩穩出力,我們必須透過核心來穩定傳導力量至我們的四肢,使主動、協同、拮抗肌相互配合來應付挑戰,而free weight器材就有這個特點,把原本孤立的個肌群連結起來共同應付訓練,加上所能負的重量不再受限,因此我們運動強度增加了、訓練也更貼近我們日常生活所需,所以已經熟悉機械器材的使用者趕快一起踏入free weight的世界吧,他如同一台超跑,難以馴服但一但你駕馭了它,你會感受到前所未有的進步及樂趣。

 

重量訓練LV3運動菜單

適用對象:

課表是給已相當熟悉機械器材使用且對基礎自由訓練動作有經驗(通常有半年左右重量訓練經驗)適用;在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。

 

運動目的:

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

 

強度:

★★★(1-5星,1星最容易5星最難)

運動頻率:

3天/週

運動時間:

60分鐘(不包括暖身及伸展)

運動內容:

重訓(8~12RM,組間休息2~3分鐘,每個動作4組)

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

 

備註:項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練,(MA)為使用徒手訓練,(FS)為使用free weight的史密斯機訓練,(FC)為使用free weight的交叉訓練機訓練,(FD)為使用free weight的啞鈴做訓練,(FO)為使用free weight的槓鈴做訓練(點圖可放大)

 

LV3重訓課表是以一週三天,分別為上肢兩天、下肢一天中間穿插一天休息日的方式下去編排,所以在訓練時會有相當充足的時間進行恢復,而今天要介紹的上肢胸、肩的訓練菜單,透過三個胸部動作、兩個肩部動作、一個手部動作加上一個核心動作來進行訓練,整個訓練的時間大概落在60分鐘(不包括暖身及伸展),而重量訓練的強度為8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作的組數為4組,而訓練過後的伸展,則每個動作15-30秒,重複2-4組即可,由於所有的動作除了核心外都是使用free weight器材,動作強度會較強,建議還不熟悉課表或第一次使用者可以結伴一起訓練。

 

<<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

 

動作一:仰臥推舉平胸訓練(槓鈴)

訓練目的:

此訓練主要是鍛鍊我們的胸大肌,胸大肌為身體主要大肌群,是重量訓練中必練的項目之一,它可以讓我們的身材變得更加厚實並增強我們上肢向前推的力量,加上進行此訓練會連帶使用到我們肩部及手臂後側三頭肌的力量,所以很多有掰掰袖煩惱的女性朋友更應該加強此訓練項目,會比你單練手臂來得更全面有效,比起之前使用機器或史密斯機的胸推訓練,這次要使用free weight的槓鈴器材來練習,在訓練效果上會優於機器或史密斯機,但由於搭配槓鈴訓練的臥推架或蹲舉架不像史密斯機有保護裝置,因此強烈建議可以兩人結伴訓練以達到最安全及有效的訓練距離為比肩寬再寬一個手掌,將核心收緊且肩胛骨下壓、內收不可聳肩。

仰臥推舉平胸預備姿勢

做動作之前我們必須將身體完全平躺於臥推架的板凳內,肩膀的部份做一個向下壓及向後收的動作,以免聳肩並穩定肩關節利於胸大肌出力,雙手抓握距離比肩寬再寬一個手掌,將槓子取下時,槓鈴前後距離必須剛好位於我們胸線位置,下巴微收兩眼直視前方,勿讓身體的中心線跑掉,都準備好之後我們才能開始動作。

 

仰臥推舉平胸向上(向心)階段

這個階段的動作為向上推,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,推動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會推到手臂伸直(微彎不鎖死),以免肘關節壓力過大,這時你的上半身肩膀的部份依然會保持下壓且向後收緊平貼於板凳的情形,不可以過度往上頂,以免前三角肌承受過大重量而受傷,推動過程中手肘會一直維持在胸線高度,切勿因為重量而往身體兩側夾或上移動造成聳肩,由於使用槓鈴的緣故,還不熟悉時會感覺到難以維持穩定的情形,這時需更將核心收緊,並一定要維持肩膀下壓、內收使肩胛骨更加穩固。

 

仰臥推舉平胸向下(離心)階段

這個階段為向下,我們會搭配著吸氣讓把手慢慢的往身體方向回來,過程需保持緩慢及等速(3秒鐘),千萬不可以為訓練動作已經結束而草率的動作,下降幅度為槓子輕觸到胸口或手肘成90度(視個人柔軟度調整)肩膀保持下壓、內收且核心收緊。

 

 

動作二:仰臥推舉平胸訓練(啞鈴)

訓練目的:

與上述使用槓鈴的仰臥推舉相同,此訓練同樣是鍛鍊我們的胸大肌,之所以安排兩項訓練同樣肌群的動作在同一個課表是因為,使用啞鈴的仰臥推舉平胸能少了槓子的限制,因此在下降(離心)階段的幅度可以更大,可以將我們的胸大肌拉得更長,訓練得更徹底,此外,啞鈴是左右各邊獨自出力,能夠解決槓鈴訓練上慣用邊出力較多的缺點,而且使用啞鈴做訓練比槓鈴來的安全,在心理壓力上的負擔會較小,所以這動作很適合接在槓鈴的訓練後面,增加我們訓練的強度,雖然使用啞鈴在力量不足時的緊急情況可以將它拋開,但還是有可能發生肩膀拉傷甚至脫臼的情況,因此還是建議可以兩人結伴訓練以達到最安全及有效的訓練距離為比肩寬再寬一個手掌,將核心收緊且肩胛骨下壓、內收不可聳肩。。

仰臥推舉平胸預備姿勢

做動作之前我們必須先平躺於板凳,將啞鈴從胸口推至預備位置,手伸直(微彎不鎖死)肩膀保持下壓及內收,並將核心收緊,啞鈴前後距離必須剛好位於我們胸線位置,下巴微收兩眼直視前方,勿讓身體的中心線跑掉,都準備好之後我們才能開始動作。

 

仰臥推舉平胸向上(向心)階段

這個階段的動作為向上推,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,推動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會推到手臂伸直(微彎不鎖死),以免肘關節壓力過大,這時你的上半身肩膀的部份依然會保持下壓且向後收緊平貼於板凳的情形,不可以過度往上頂,以免前三角肌承受過大重量而受傷,推動過程中手肘會一直維持在胸線高度,切勿因為重量而往身體兩側夾或上移造成聳肩,一開始用啞鈴,可能在訓練上的感覺會比槓鈴更難平衡,因為左右手力量不同之緣故,這時需更將核心收緊,並一定要維持肩膀下壓內收使肩胛骨更加穩固。

 

仰臥推舉平胸向下(離心)階段

這個階段為向下,我們會搭配著吸氣讓啞鈴慢慢的往身體方向回來,過程需保持緩慢且等速(3秒鐘),千萬不可以為訓練動作已經結束而大意快速且草率的動作,下降幅度視個人柔軟度調整(需至少至手肘成90度)肩膀下壓、內收且核心收緊。

 

 

動作三:坐姿肩推訓練(啞鈴)

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的前三角肌、上斜方肌,這些肌肉主要是可以讓我們做出向上推舉的動作,此外也能穩定我們的肩關節,使得我們在練習引體向上之類的動作更不容易受傷,更重要的是做肩推的訓練可以使我手臂的線條更加明顯漂亮,比起之前使用機器的和史密斯機的訓練,這次要使用free weight器材中的啞鈴,由於改善了動作的角度,我們可在離心階段降得更低及在軌道上更貼近額狀面,使上胸參與的更少,更能集中在肩部的訓練,最重要的是,啞鈴具有兩手獨立出力的特性,能夠較其他器材更平均鍛練到兩側的肌肉,但啞鈴的穩定難度會較高,所以使用時要特別小心,必要時可以兩人結伴訓練距離為比肩寬再寬一個手掌,將核心收緊且肩胛骨下壓、內收不可聳肩。。

坐姿肩推預備動作

 

做動作之前我們會先將啞鈴至於膝蓋,再用膝蓋向上頂,讓慣用邊的啞鈴先移上肩膀,穩定之後再將另一側的啞鈴上肩,等兩側都準備好後,將我們挺胸,並將肩胛骨向下壓、向後收、核心繃緊,下背緊靠椅墊不可有空隙,下巴微收頭靠椅背兩眼直視前方,切勿讓身體中心線偏移。

 

坐姿肩推向上(向心)階段 

向上推時我們搭配吐氣,將啞鈴等速向上推動(3秒鐘),推至手臂伸直(微彎不鎖死),啞鈴一律維持在身旁兩側,不可向前後移動,肩膀保持下壓不可過度聳肩,核心收緊,切勿做一個向上頂的動作,一開始使用啞鈴訓練會感到難以控制,這時千萬要穩定好肩關節,並將核心收緊,以免受傷。

 

坐姿肩推向下(離心)階段

向下時我們搭配吸氣,將握把等速且緩慢(3秒鐘)向下移動,移至我們啞鈴位於耳朵兩側,手肘大概呈90度即可,啞鈴需一直維持在身體兩側,勿向前後移動,動作過程一律保持挺胸、肩膀向下、向後收並將核心收緊。

 

 

動作四:肩水平外展(啞鈴)

訓練目的:

此訓練主要是鍛鍊我們的中三角肌,這塊肌肉主要是控制我們手臂做一個側平舉的動作,這個動作沒辦法承受很大的重量,因此建議不要做高於8RM的強度,訓練前也務必將暖身做確實,但這個動作練得好的話,可以讓我們手臂側面的線條更立體,是很多人夢寐以求效果,而單邊使用啞鈴訓練可以改善直立式站姿划船造成的兩手不平均的現象,但需要較好的肩關節及核心穩定。

 

肩水平外展預備姿勢

 

雙腳與肩同寬並膝蓋保持微彎,挺胸、身體微微向前傾,肩胛骨下壓不可聳肩,手臂微彎,勿完全伸直以免造成肘關節壓力過大,手握啞鈴的力道以不掉為原則(勿緊握),以減少前臂的負荷,核心收緊切勿讓身體中心線偏移。

 

肩水平外展向上(向心)階段

向上時時我們搭配吐氣,將啞鈴等速向上移動(3秒鐘)啞鈴至水平時即為適當位置,膝蓋保持微彎且核心收緊,勿讓身體中心線偏移,過呈一律保持肩膀下壓且挺胸,以免造成聳肩降低訓練成效。

 

肩水平外展向下(離心)階段

向下時時我們搭配吸氣,將握把等速緩慢向下移動(3秒鐘)到快接觸到我們身體但,而我們的肩膀需保持下壓,且上半身需保持挺胸,方肌平貼於板凳手須尚有一點空間時停住,而我們的肩膀需保持下壓,且上半身需保持挺胸不可上下晃動,膝蓋保持微彎且將核心收緊,勿讓身體中心線偏移。

 

 

動作五:飛鳥夾胸訓練(交叉訓練機)

訓練目的:

這個動作與胸推一樣是在訓練我們的胸大肌,但不同於使用坐姿胸推或仰臥推舉的地方,是進行夾胸訓練較少肱三頭肌及前三角肌的協同輔助,因此能夠更集中的胸部肌肉訓練的效果,但由於參與肌群較少,建議不要使用太重的重量,強度不要超過8RM,比較能感受到胸部肌肉的作動,由於動作屬於較為細膩的種類,因此對於線條雕塑的幫助相當大,與使用機器的不同處,我們要使用交叉訓練機來訓練,少了軌道的輔助,交叉訓練機需要更好的肩關節穩定度,甚至由於是採站姿,更需要下肢及核心的平衡,是一個相當全面的訓練。

 

飛鳥夾胸預備姿勢

做動作之前我們必須先調整把手高低,調至當我們拿拉環時,雙臂的延伸線會在我們胸線位置,前腳向前跨成一個弓箭步的姿勢,上半身挺胸勿向前傾斜,並將核心收緊、下巴微收兩眼直視前方,勿讓身體的中心線跑掉,肩膀的部份則做一個向下壓及向後收的動作,以免聳肩並穩定肩關節利於胸大肌出力,都準備好之後我們才能開始動作。

 

飛鳥夾胸向內(向心)階段

這個階段的動作為向內收,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,內收時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會將把手內收至極限,但勿直接碰到,需保留些許空間,這時你的上半身肩膀的部份依然會保持下壓且向後收緊的情形,身體重心維持在中間,勿因用力而向前傾斜,造成借力的現象。

 

飛鳥夾胸向外(離心)階段

這個階段為向外,我們會搭配著吸氣讓把手慢慢的往身體方向回來,過程需保持緩慢且等速(3秒鐘),千萬不可以為訓練動作已經結束而大意快速且草率的動作,手臂外展至180度並保持肩胛骨下壓、內收且核心收緊,身體重心保持在中間,勿向後傾斜。

 

動作六:法式推舉訓練(啞鈴)

訓練目的:

此訓練主要是鍛鍊我們手臂後側的肌肉,也就是女生最常說的掰掰袖,男生如果想要擁有壯碩結實的手臂也要鍛鍊它,因為上臂2/3的面積都是肱三頭肌,其中1/3才是我們的二頭肌,所以別只顧著拿啞鈴做二頭彎舉了,多鍛鍊肱三頭肌的才是CP 值較高的方式,而法式推舉可以說是訓練三頭肌數一數二有效的動作,其特殊的姿勢可以將三頭肌長頭拉長,使肌肉的收縮途徑更完整,但其動作的過程有在完全力竭時會有擊中自己的風險,因此建議能兩人一同進行訓練以維持安全及效果。

 

法式推舉預備姿勢

做動作之前我們會先將啞鈴舉至胸口位置,讓上臂與身體的夾角呈90度,再來將肩膀下壓、內收,並將核心肌群收緊。

 

法式推舉向上(向心)階段

這個階段的動作為向上推,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,推動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會推到手臂伸直(微彎不鎖死),推動時,我們只會使用前臂,上臂的部份則會維持與身體夾角呈90度,動作過程保持核心收緊,肩膀下壓、內收。

 

法式推舉向下(離心)階段

這個階段為向下,我們會搭配著吸氣讓前臂慢慢的往下移動,移動至手肘的角度呈90度,過程需保持緩慢及等速(3秒鐘),過程中需保持上臂與身體夾角呈90度,且將核心收緊、肩膀下壓、內收。

 

 

動作七:捲腹訓練(徒手)

訓練目的:

此訓練主要是鍛鍊我們的腹直肌,相信大家最關心的就是腹部的肌肉線條,因此常有人在健身房猛做仰臥起坐,但其實仰臥起坐對我們的腰椎是會產生點壓力,且容易在起來時借助大腿的力量,因此有腹肌瓶頸又常練仰臥起坐的人不仿改練練看捲腹,既安全又有感覺,徒手捲腹及使用機器只差在徒手時無法用手臂的力量借力,能夠更直接將訓練集中在腹部。


捲腹預備姿勢

首先我們平躺於板凳或軟墊上,雙腳屈膝使關節呈90度,兩手可置於大腿上或是耳朵旁,勿將雙手抱住頸部,以免動作時對頸椎造成壓力,核心收緊並下巴微收,兩眼直視前方以維持身體中心線。

 

捲腹向上(向心)階段

向上時我們搭配吐氣,腹部用力想像將身體一截一截的捲起,動作速度維持等速(3秒鐘)手依然維持在大腿上或是耳朵兩側,切勿上半身或頸部過度用力,下巴微收、兩眼直視前方,頭部勿隨動作而搖晃,上半身上升夾角勿超過45度。

 

捲腹向下(離心)階段

向下時時我們搭配吸氣,讓上半身緩慢向下移動(3秒鐘),當我們上背觸碰到地面或軟墊時即可做第二下,勿將頭部完全放下,以免張力消失影響訓練效果,過程中下巴保持微收,使頭部不會隨著動作而擺動。

 

最後在大家要開始訓練前,還是有幾個地方要再次提醒各位注意。

  • 暖身是相當重要的,確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害,無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
  • 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸(向心時吐氣離心時吸氣),做動作時需保持等速不可忽快忽慢(向心3秒離心3秒),若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。
  • 伸展為訓練結束後所必須執行的項目,確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感,伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉,所有伸展均為靜態伸展(將要伸展之部位拉伸至極限後及停住,不可來回震動)正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。
  • 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充,補充之內容必須含有碳水化合物,蛋白質及好的脂肪,運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪,千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。

 

 有任何問題也歡迎大家留言詢問,我們會為各位解答喔!

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