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疾病防治

2016-09-26 08:00:10

高血壓運動心計畫

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高血壓是隱形的殺手

高血壓不像其他疾病會有明顯症狀及徵候,我們常常不容易察覺自己已經血壓太高;除此之外,因為單純的高血壓並不會致命,而是因長期高血壓所引發心臟及血管的病變,常見的併發症如腦中風、心臟病、腎臟病等疾病。

 

 

如何預防與控制高血壓?

美國運動醫學會(ACSM)整理歸納出的許多研究,證實身體活動與某些疾病有因果關係或劑量反應關係,高血壓就是其中很重要的一類,研究認為較多的身體活動有益於血壓控制,相關研究也一致指出身體活動對男性、女性的高血壓皆有保護效果。簡而言之,生活方式改變(包含飲食運動、生活)是預防與控制高血壓的方式,而規律運動是很重要的方法。不論是正常血壓、高血壓前期或高血壓,都會因規律運動而受益。不知如何開始運動的人,照著我們擬定的運動心計畫開始吧 !

 

運動心計畫

完整的運動心計畫應該要多元性,須包括有氧運動、阻力訓練與伸展運動。為確保運動的安全,開始規律運動前還是建議先諮詢您的醫師意見,像是嚴重的高血壓患者,建議在接受藥物治療後才從事運動。在享受運動的過程中,下列注意事項要特別留意,以避免及降低運動傷害或副作用的發生。

運動注意事項:

  • 運動前,如果心收縮壓 ≧180mmHg心舒張壓≧110mmHg時,就不要運動。應先休息,等血壓降下後再酌量運動。
  • 從事運動時也要常注意血壓的變化,最好在運動開始前、運動中及運動後都測量一次血壓,若明顯異常,應立即停止運動。
  • 當身體感到疲倦、頭痛、頭暈,運動場地太冷、太熱或太潮溼時,都不要勉強自己運動。
  • 運動時,不要過於勉強;流汗過多、過於吃力或引起焦慮與緊張的活動應該避免。
  • 如果有疾病或症狀,例如胸痛,不要運動。運動時,如果覺得任何不舒服現象或是身體有疼痛,即停止運動。
  • 如果是服用利尿劑的患者,更要注意水份的補充。
  • 運動負荷要漸進。運動可以有效地幫助高血壓患者獲得更好的血壓控制,但其效果顯現卻不是立竿見影的。


以上注意事項一定要花時間好好放在心上!更重要的是要遵照辦理。

 

 


運動類型 (Type)  適合做哪類的運動呢?

有氧運動與阻力運動搭配:

  • 有氧運動:以大肌肉群長時間的有氧運動為主,適合的運動如健走、瑜珈、慢跑、游泳、登山。
  • 阻力運動:訓練全身主要肌肉群,訓練原則以低阻力高次數的方式進行。

 

  1. 有氧運動對於高血壓患者最有效,無論是單次有氧訓練或是長期有氧訓練皆可下降血壓5~7mmHg。
  2. 最重要的是要將運動融入生活中,如多走樓梯、少搭乘電梯;多步行,代替短途的車程。由於必須長時間進行,盡量挑自己喜歡而且容易達成的運動,養成規律運動習慣是最重要的目標,因為一旦停止運動,運動降低血壓的效果便會相繼消失。
  3. 特別要注意的是,不要做不適合的運動,如舉重、伏地挺身、高衝撞性的跳躍、攀登高山,還有太過刺激的運動;不要做有閉氣的動作或是等長收縮的運動,因這類運動比較容易讓血壓上升,對高血壓的人較不適合,要自在的呼氣吸氣,以避免血壓增高。

 

運動強度 (Intensity─運動到什麼程度呢?運動難度應設定在哪裡?

  • 剛開始運動(從來都不運動的人)或體能不佳的,可由較低的運動強度開始,採漸進式慢慢增加強度。
  • 運動強度就是讓運動時的目標心率維持在保留心率(HRR)之40~60%範圍內,讓自己覺得會喘但不會覺得疲累,千萬不可勉強。

        說明:【目標心率怎麼算】公式 %HRR=(220-年齡-安靜心率)*運動強度%+安靜心率

 

  1. 運動中的心率監測可以依靠穿戴式心率測量裝置與運動App 如 JoiiSports 搭配觀測,讓我們清楚瞭解自己運動的強度,安全又有效的達到運動目標。
  2. 運動前血壓越高者,運動的強度要越低。鼓勵可做低強度而比較長時間的運動,像是健行、快走等;不要從事高強度短時間的運動,避免快速或費力的活動。

 

運動時間 (Time)  ─運動做多少,要做多久呢?

主要運動前

做主要運動前(不管是有氧運動或是阻力運動),都要做暖身運動(即做預備做的運動,但運動強度降低)至少5分鐘。

主要運動時間

  • 做有氧運動時,依個人狀況逐漸增加,剛開始運動者,每次運動時間可以設定為 10~15分鐘,再逐漸增加時間。每天運動的時間累積起來應達 30~60分鐘,可以是連續(沒有休息)或每次10分鐘以上(每天累計30~60分鐘)的間歇性運動。
  • 做阻力運動時,從每次一回合做起,可慢慢增加到2~3回合,每回合8~10個動作,每次時間在30分鐘左右。

主要運動後

不論是有氧運動或阻力運動後,都需要做靜態伸展,將身體擺在特定的姿勢,維持約15~30秒。

 

運動頻率 (Frequency)  ─運動量應該設定多少? 

就運動頻率而言,沒有運動習慣者,可由每週3天開始,進展至每天運動,養成規律的運動習慣;理想上,建議每天都運動。阻力運動的話每週2~3天為原則,包括8~10個身體大肌肉群的運動。

 

 

<<延伸閱讀>>  高血壓飲食指南

 血壓控制飲食策略 

 

<<運動心計畫好幫手>>

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