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減重觀念

2015-12-24 08:00:30

是誰?決定了你的肥胖

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聰明的您,在運動時是否有這樣的念頭閃過,增肥非常容易,但是減肥卻得多跑好幾里路? 其實這跟人體的生化反應是有大大關係;其實體脂肪是吃下去的油脂、碳水化合物小於消耗量而囤積來的。油轉化成脂肪,而碳水化合物經過小腸分解,最後形成葡萄糖進入血液,變成身體能量來源。然而,血液中的葡萄糖濃度,也就是血糖濃度一升高,胰島素即刻開始分泌,胰島素是形成脂肪細胞的利器,可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞,使它們變大。因此,就算在飲食中去除脂肪,過多的碳水化合物亦會使脂肪細胞變大,肥胖了身體。

 

 

減肥 不是看體重減少

 

健康的減肥可不是看體重減輕了幾公斤,端看體內的一些身體健康指數有沒有正常化:

  • 壞的膽固醇LDL下降,好的膽固醇HDL上升
  • 血壓、血糖是否趨於正常化

 

如果各項身體指數回歸正常範圍中,就算體重沒有減輕,也可以稱做是成功的減肥,因為最重要的是,體脂肪的減少,以及內臟脂肪的減少,而這些的減少,能減低身體對於高血壓、糖尿病、心臟病的罹患風險。

 

 

內臟脂肪高 三高罹癌機率皆高

長期的生活習慣造成內臟脂肪增加,引起「內臟脂肪症候群 (Metabolic Syndrome, MS)」,形成普遍的成人病。根據日本醫學研究指出,MS症不但容易造成動脈血管硬化和糖尿病,而且升高了罹患胃癌機率。

 

 

快速減重 當心溜溜球效應

而大多數,都尋求快速減重方法,雖可以在幾天內看到成果,但體重的減輕是由「流失水分開始」,然後是肌肉,「最後才是脂肪」。老是減去肌肉與水分,但復胖的卻是脂肪,在不斷反覆減重的過程中,產生了「溜溜球效應」。這個會導致我們身體的體脂率過高,新陳代謝率下降,因而陷入越減越難減,越減越肥的惡性循環之中。

 

 

進入溜溜球效應 體重變化大

一旦進入了溜溜球效應,體重反覆的增加、減少,快速增重容易有高血壓、高血脂、高膽固醇等問題,而快速減重則會造成代謝力下降,容易疲倦、精神不濟,長期下來更會造成內分泌失調、月經失調、抵抗力降低,甚至營養不良而掉髮。

 

 

健康減重 減去脂肪才是重點

健康減重所減去的脂肪和肌肉有一定比率,若減重速度過快,減掉肌肉和水分,存留脂肪,久了就造成易胖體質。

 

 

減去脂肪是大家的目標,先來了解「人體如何燃燒脂肪?」

 

 

 

 

脂肪細胞的大小 決定體重

人體擁有數十億脂肪細胞,大小、形狀不一存在皮膚與肌肉組織間。皮下和內臟脂肪是「白色脂肪」,另有一種數量稀少的「棕色脂肪」。但是,關鍵在於決定體重的不是脂肪細胞的數量,卻是這些細胞的大小,又脂肪細胞的大小會依據其所儲存的脂肪多寡而大小變動。

 

當你正在減重時,經過一系列生化機轉,透過轉換脂肪細胞中佔據空間的分子而獲得能量。一旦聰明的您,提高了活動、運動量,而且降低食物攝取的熱量,只要攝取的熱量低於燃燒所消耗的量,人體便會產生脂肪動用激素(Fat-Mobilizing Hormone)來因應總能量的缺乏。脂肪動用激素會刺激重要的酵素(脂酶)開始分解脂肪,並將脂肪儲備,以利提供人體所需的能量。

 

這個重要且關鍵的酵素是 脂酶脂酶會刺激脂肪細胞,讓脂肪細胞釋放 三酸甘油酯(triacylglycerol)三酸甘油酯是脂肪儲存於脂肪細胞內的形式,而每一個三酸甘油酯分子接著會分解成一個甘油與三個脂肪酸。此時,甘油會進一步被肝臟分解以釋出能量,而游離的脂肪酸分子則直接透過血管被運送到肌肉。脂蛋白脂酶(lipoprotein lipase)這種酵素則會幫助肌肉細胞吸收脂肪酸,透過燃燒這些脂肪酸,可以得到更多能量。

  

 

 

提高活動量 多運動是減肥好朋友 縮小脂肪細胞

根據世界衛生組織建議,分年齡:

  1. 18歲以上成人每週運動應累積至少達150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動,可分5天進行,每日30分鐘
  2. 5-17歲兒童及青少年每日運動應累積60分鐘,每週累計420分鐘

 

 

運動量可累積 時刻都可運動減肥

根據衛福部國民健康署所推廣,每次運動至少10分鐘,可以採用「分段累積運動量」,效果與一次做完一樣!

 

來測測聰明的您,今天減了多少肥?

 

 

不是不吃澱粉 是聰明吃澱粉 瘦更快

為了減重不食用澱粉類,造成三大營養素的比例失衡,導致身體無法運作正常,對健康傷害,減重也容易失敗。

 

這樣的吃法,短期內可能看到成效,但是一恢復正常飲食內容,非常容易復胖,這就是所謂的「溜溜球效應」。

 

 

GI澱粉 才是減肥好朋友

低升糖指數(Glycemic Index)的澱粉類,五穀飯、地瓜、芋頭、玉米等食物,避免精製澱粉來源,避免血糖上升快速,血中過多的葡萄糖會被轉換為脂肪儲存。後續,茲因血糖濃度快速下降到偏低水準,而引發飢餓感,於是下一波的進食慾望發生,形成惡性循環。故要保持攝取低GI澱粉類的營養,也就是粗糙的醣類,避免精緻糖、醣類,並且增加膳食纖維攝取量,亦能避免容易發胖。

全榖根莖當主角,營養升級質更優,三餐盡量以全榖為主食,或是1/3以上的主食來自全榖類, 如:糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧

全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素,對人體健康具有保護作用

 

 

不吃澱粉 影響女性荷爾蒙

體內若缺乏醣蛋白細胞所需物質,會影響荷爾蒙運作,容易導致女性疾病(如: 女性分泌物過量)。

 

 

慢跑 有效降低內臟脂肪

據國內醫學研究,以磁共振造影(magnetic resonance imaging, MRI)來測量健康,探討長期從事不同規律運動對不同部位脂肪分佈的影響,有規律運動者比沒有運動者能有效地減少體脂肪的含量。然而,長期慢跑或是重量訓練組在內臟脂肪上有降低的效果,其中又以慢跑為最佳表現,而游泳對於降低體脂肪效果有限,因此,若將慢跑作為減脂,並且減低內臟脂肪的方法,可謂事半功倍!

 

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留言
共有 1 則留言
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jason
2015-12-25 21:12:50

原來減重也是有理論根據了, 還好有看這邊文章


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