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肌力訓練

2015-12-25 14:31:31

【教練教重訓】菜單Level3:簡單四招防止深蹲向後倒(強度:★★★)

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前面我們介紹過了使用史密斯機來做深蹲(背蹲舉),今天我們要來進階到第二階段,用奧林匹克槓來做深蹲(背蹲舉)並作為今日下肢課表的主要訓練項目,雖然它動作上和使用與史密斯機差異不大,只是換做一根較重且完全沒有任何輔助限制的長槓(奧林匹克槓),但實際練起來的感覺與效果卻有天壤之別,難度也是完全往上一個等級,簡單來說奧林匹克槓需要具備更優越的下肢肌力及腿後肌群和踝關節的柔軟度、核心的穩定度更不用說了,一個正確的深蹲動作需要運用到全身的肌群去參與,這也就是為什麼大家如此熱衷於深蹲訓練了。

但使用奧林匹克槓的背蹲舉卻是許多人卡關的地方,其中有一個大家最常遇到的麻煩,那就是《蹲下去時會向後倒》尤其是男生比女生更容易遇到此問題,造成此問題的原因有很多種,可能是站姿太窄、大腿肢段長的人、X型腿、踝關節活動度不夠(跟腱過緊)、腿後肌群柔軟度不夠、腿後肌群及臀肌不知如何用力,導致無法在身體下蹲時拉住身體,有很多是天生生理結構的問題,但這些並非沒有克服的辦法,所以不需要灰心,以下就來跟大家分享幾個最簡單的克服方式。

 

 

  1. 腳跟踩槓片:

這是大家最普遍使用的方式,常在健身房看到有人做深蹲在腳後跟塞一個小小的槓片,此方法在應付跟腱過緊是來的相當直接有效,墊高的部份可以使我們深蹲時足背曲的幅度不需要那麼大,還能進一步保護我們的阿基里斯腱,若覺得踩槓片不穩或是麻煩,也可以穿著專門的蹲舉鞋,其設計後跟略高且硬底的鞋底也能產生此效果,但不論是槓片或是蹲舉鞋都要更加注意維持身體重心於正中間,以避免過度向前傾斜造成下背及膝蓋壓力過大。

  1. 伸展腿後肌群:

許多人無法後蹲的原因只是因為腿後柔軟度的不足,因此在進行深蹲訓練前的伸展可以很有效的舒緩此現象,建議可在練習前做幾組態伸展或是使用滾筒等等肌筋膜放鬆工具,以舒緩腿後肌群過緊的張力進而使身體後側有更好的延展性及空間。

  1. 誘發臀大肌及腿後出力:

許多人剛接觸重量訓練不久,或是較少運動的人,對控制自身肌肉發力收縮的本體感覺相對較常運動者來得差,在蹲下時不會控制腿後肌群及臀大肌出力穩定身體,因此造成身體不穩,進而後倒的現象,這時我們可以在訓練前做個簡單的動作改善這現象,《橋式》動作,讓臀大肌及腿後進行等常收縮,進而使身體記住下肢彎曲時腿後及臀大肌用力的感覺,透過這方法加強對肌肉的徵召能力。

  1. 較寬的站姿:

前面史密斯機(背蹲舉)的單元分享了關於深蹲站姿的探討,我們了解到了深蹲並沒有絕對站姿,只有最適合自己的站姿,大腿肢段相較於小腿比例較長者、X形腿、扁平足、踝關節活動度較差者在使用窄站姿(與髖關節或與肩同寬)做深蹲時會來得較為吃力,因此可以建議有上述幾種現象者,可採用較寬的站姿(略寬於肩膀)及腳板呈外八的執行深蹲動作。

瞭解上述深蹲的一些小撇步後我們就可以開始這次訓練的課程,今天的主軸為深蹲(奧林匹克槓背蹲舉)及其餘幾項之前學過的下肢肌力訓練所組合而成的訓練菜單,透過四個下肢動作、兩個核心動作來進行訓練,整個訓練的時間大概落在60分鐘(不包括暖身及伸展),而重量訓練的強度為8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作的組數為4組,而訓練過後的伸展,則每個動作15-30秒,重複2-4組即可,由於使用奧林匹克槓的深蹲,動作強度會較強,建議還不熟悉課表或第一次使用者可以結伴一起訓練。

 

重量訓練LV3運動菜單

適用對象:

課表是給已相當熟悉機械器材使用且對基礎自由訓練動作有經驗(通常有半年左右重量訓練經驗)適用;在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。

 

運動目的:

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

 

強度:

★★★(1-5星,1星最容易5星最難)

運動頻率:

3天/週

運動時間:

60分鐘(不包括暖身及伸展)

運動內容:

重訓(8~12RM,組間休息2~3分鐘,每個動作4組)

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

 

備註:項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練,(MA)為使用徒手訓練,(FS)為使用free weight的史密斯機訓練,(FC)為使用free weight的交叉訓練機訓練,(FD)為使用free weight的啞鈴做訓練,(FO)為使用free weight的槓鈴做訓練(點圖可放大)

 

LV3重訓課表是以一週三天,分別為上肢兩天、下肢一天中間穿插一天休息日的方式下去編排,所以在訓練時會有相當充足的時間進行恢復,而今天要介紹的上肢的訓練菜單,以使用奧林匹克槓的深蹲(背蹲舉)為訓練主軸,加上三個使用機器的下肢動作及兩個核心動作來進行訓練,整個訓練的時間大概落在60分鐘(不包括暖身及伸展),而重量訓練的強度為8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作的組數為4組,而訓練過後的伸展,則每個動作15-30秒,重複2-4組即可,由於奧林匹克槓為free weight器材,且幾乎沒有任何防護裝置,動作強度會較強,建議還不熟悉課表或第一次使用者可以結伴一起訓練。

 

<<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

腹內外斜肌【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

 

動作一:深蹲(奧林匹克槓背蹲舉)

訓練目的

深蹲可以訓練到下肢主要的肌群,包含臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌等等,比起坐姿推蹬,深蹲所帶來的成效會較好但相對的難度會較高,練習者必須負荷自己的體重及在作動時穩定核心並維持身體重心不會向前後偏移,另外由於使用奧林匹克槓做訓練,會比先前使用史密斯機來的更難以穩定,所以千萬要保持核心收緊,且在使用較重的重量前務必確認自身姿勢是否正確,必要時可以結伴一起訓練以避免受傷的風險。

深蹲預備姿勢

做動作之前首先我們雙腳間的距離會與肩同寬或略寬,腳板部分可以依個人習慣選擇是否外八或兩腳尖皆朝前,膝蓋微彎不鎖死,挺胸將核心收緊。

 

深蹲向上(向心)階段

這個階段的動作為向上推,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,推動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會推到腳伸直(微彎不鎖死),以免膝關節壓力過大,做動作時別忘了核心必須一直保持收緊。

 

深蹲向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,向下時我們需保持緩慢且等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會先將髖關節向後推,膝蓋跟著連動彎曲直到我們大腿延伸線略低於與地面的平行線,做動作時別忘了核心必須一直保持收緊,身體的重心應在正中間勿向前後偏移,動作時我們的上半身與小腿會呈現平行的現象以保護我們的腰椎不會承受過大的壓力,也可以使我們身體承重的向下延伸線(力線)在接近腳跟的位置以保護我們的膝蓋。

 

動作二:坐姿大腿伸張訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們大腿前側股四頭肌的部份(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)股四頭肌主要是控制大腿向前伸的動作,也能夠保護我們的膝蓋及幫忙支撐體重,所以對於常在跑步、騎單車、或是從事下肢使用率較高的戶外運動及膝關節有問題者,鍛鍊股四頭肌是最簡單且直接的方式。

坐姿大腿伸張預備動作

做動作之前,首先,我們必須注意坐上去時要將整個椅墊坐滿,下背不可有空隙,核心需保持收緊,再來調整我們座椅前後距離,使膝關節對準機台的軸心,而腳靠墊部分至於腳板上方。

 

坐姿大腿伸張向上(向心)階段

這個階段的動作為向上抬,由於這是一個出力的動作,因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,抬動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會抬到腳伸直(微彎不鎖死),以免膝關節壓力過大,做動作時,別忘了核心必須一直保持收緊,臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

坐姿大腿伸張向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,放下角度至膝關節呈90度即可,做動作時,別忘了核心必須一直保持收緊,臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

動作三:俯臥大腿彎曲訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腿後肌群,雖然這些肌肉位於我們大腿後側,平常看不到,因此常有人覺得鍛鍊它們對於美觀的幫助不大,但它們卻在我們運動中扮演相當重要的角色,對於穩固膝關節及保護韌帶也有極大的幫助,因此千萬不可忽視它的訓練。

俯臥大腿彎曲預備姿勢

做動作之前我們會先需調整腳靠墊的前後距離讓我們趴下時會在我們腳跟上方位置,核心需保持收緊,腹部及骨盆間不能有空隙,雙手輕扶握把即可,不得過度用力抓握。

 

俯臥大腿彎曲向上(向心)階段

這個階段的動作為大腿向上勾,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,抬動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會勾至我們的極限,做動作時,別忘了核心必須一直保持收緊,腹部部及骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

俯臥大腿彎曲向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,放下角度至腳伸直即可(微彎不鎖死),做動作時,別忘了核心必須一直保持收緊,腹部部及骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

動作四:舉踵訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腓腸肌、比目魚肌等小腿周遭的肌群,或許小腿的肌群常會因為面積小而被人忽略,但它們在啟動身體的下肢動作、爆發力、或是踝關節穩定上都扮演不可或缺的角色,因此常從事戶外運動或踝關節曾受過傷而不穩定者是更需要鍛鍊的。

舉踵預備姿勢

做動作之前我們會先將靠墊高低調至能剛好壓住我們大腿的位置,然後需挺胸並將核心收緊,雙手輕扶把手。

 

舉踵向上(向心)階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,上升時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會將腳尖墊起至極限,上半身挺胸並將核心需保持收緊的狀態。

 

舉踵向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘)將墊起的腳尖放平,上半身挺胸並將核心保持收緊的狀態。

 

動作五:羅馬椅背伸訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的豎脊肌,豎脊肌位於我們脊椎兩側,它具有保護脊椎及穩定的功能,也是人體肌肉中最長,且跨越最多關節的多關節肌肉,因此向當重要,尤其是久坐或是有下背疼痛無力的人更需要鍛鍊。

羅馬椅背伸預備姿勢

做動作之前我們會先將靠墊高低調至我們骨盆位置,然後腳後跟需靠緊後方靠墊,使身體不會滑動雙手抱胸,以便之後動作力量不足時手可以扶助把手做以輔助避免肌肉拉傷。

 

羅馬椅背伸向上(向心)階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,上升時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會將上半身上升至與骨盆和下肢呈一直線,下巴保持微收,使頸椎在延伸線上並保持核心收緊,骨盆必須緊靠軟墊不可浮起或有空隙。

 

羅馬椅背伸向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,向下角度至上半身比地板平行再低一些,骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

 

動作六:側腹訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腹內外斜肌,腹內外斜肌主要是控制身體做水平面選轉的動作,所以假如你經常從事會帶有旋轉的動作,揮竿、揮拍、揮棒等等,都可以加強腹內外斜肌的訓練,而且腹內外斜肌還可以使我們腹部側面的曲線變得更漂亮,視覺感上更纖細緊實,所以想要有更完美的腹肌別光只練上腹和下腹了、側面也是相當重要的一環喔,相較於使用機械的腰部旋轉,徒手的側腹肌訓練需用更多的穩定度來平衡,所以練的同時其實所有的核心肌群都在參與,是CP值相當高的一項訓練。

側腹訓練預備姿勢

開始動作前,我們會平躺在板凳上或是有軟墊處以減少我們下背及尾椎的負擔,雙手置於耳朵兩側,不可抱頭或頸部,以免增加頸椎的負擔,兩腳懸空、膝蓋微彎,以減少下背的張力並將核心收緊,下背與地板不可有空隙,雙肩微微離地,收下巴並雙眼直視前方。

 

 

側腹訓練向前(向心)階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,轉動上身將手肘往對側膝蓋方向旋轉,而對側膝蓋也朝手肘方向上抬,過程保持等速(3秒鐘)上半身肩膀勿完全抬起,僅需單邊肩膀離地即可。上半身帶動手肘往身體中心線旋轉,與上抬的膝蓋在中心線會合,過程保持核心收緊,下背與軟墊不可有空隙。

  

 

側腹訓練向後(離心)階段

這個階段的動作為向後,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘),將上半身回到原位,到上背接觸到地面即可,肩膀保持微微離地,眼睛依然保持直視前方,且下巴微收,下背與軟墊間不可有空隙。

 

 

最後在大家要開始訓練前,還是有幾個地方要再次提醒各位注意。

  • 暖身是相當重要的,確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害,無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
  • 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸(向心時吐氣離心時吸氣),做動作時需保持等速不可忽快忽慢(向心3秒離心3秒),若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。
  • 伸展為訓練結束後所必須執行的項目,確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感,伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉,所有伸展均為靜態伸展(將要伸展之部位拉伸至極限後及停住,不可來回震動)正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。
  • 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充,補充之內容必須含有碳水化合物,蛋白質及好的脂肪,運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪,千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。

 

 有任何問題也歡迎大家留言詢問,我們會為各位解答喔!

 

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