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肌力訓練

2015-12-29 13:31:35

【教練教重訓】菜單Level3:超越人體極限-硬舉(強度:★★★)

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下肢在重量訓練中佔了相當大且相當重要的比例,好的下肢肌力對於日常生活、運動表現、健康都有著良好助益,而下肢訓練中最重要的兩個動作無非是下肢推的深蹲及下肢拉中的硬舉了,深蹲已經風行很久了,幾乎人人在健身房都會做深蹲,是健身教練最常被問的項目也是大家討輪到爛掉的議題,而他的好兄弟硬舉卻是有些被遺忘了,其實硬舉的重要性比起深蹲可說是有過之而無不及啊!以下就跟大家分享三個你不可不練硬舉的原因!

  • 全身性的訓練

硬舉可說是人體所能承受最大重量的動作,鍛練過一陣子要舉起體重兩倍的重量是相當容易的,之所以能承受如此大重量是由於執行硬舉動作時會動用到人體最多的肌群,不光是下肢、就連上肢的胸、肩、背部都會參與,大大提升人體招募各肢段肌群的能力,這對之後若是執行爆發力訓練可說是相當重要。

  • 有效迴避傷害

日常生活或運動中我們常必須在許多不符合人體工學的不安全姿勢下出力(彎腰、拖拉東西等等),這時是人體最容易受傷的時候,如何避免這種情況的產生就是必須在安全的姿勢下執行加重訓練,而硬舉就是最適合的動作,假想你可以用標準的硬舉姿勢舉起兩百公斤的重量,你有可能因為突然彎腰撿一支筆,或駝背抱起一個幾公斤的嬰兒、漫不經心的提個菜籃而受傷嗎。

  • 臀肌、腿後、核心的加強

硬舉究竟練哪裡,雖說是全身肌群都會參與,但其實最主要的是靠我們臀大肌、腿後肌群及下背肌群來作動,前兩者來做主動發力,後者進行穩定立,所以很在意臀部緊實的女性朋友,趕快硬舉,它對臀部的使用比起深蹲只會多不會少,而很在意核心穩定,每天拼命猛做棒式的人不仿撥點時間出來從事硬舉訓練吧,理由很簡單,因為你大多是站著運動的,站立姿勢所訓練到的核心穩定會對你有較大的幫助。

 

看完上述三個原因後,大家對硬舉特性應該有初步認識了,而硬舉的種類也是相當多,最常見的有直腿硬舉、屈膝硬舉、寬硬舉三種,從所能負荷的重量大小依序為直腿硬舉<屈膝硬舉<寬硬舉,對下背、腿後的鍛鍊程度則是剛好相反,直腿硬舉>屈膝硬舉>寬硬舉,今天我們就要來介紹直腿硬舉,他對於下背腿後的幫助是最大的且所負荷重量不會那麼重,所以安全度高,是相當適合剛接觸硬舉的人進行訓練。

重量訓練LV3運動菜單

適用對象:

課表是給已相當熟悉機械器材使用且對基礎自由訓練動作有經驗(通常有半年左右重量訓練經驗)適用;在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。

 

運動目的:

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

 

強度:

★★★(1-5星,1星最容易5星最難)

運動頻率:

3天/週

運動時間:

60分鐘(不包括暖身及伸展)

運動內容:

重訓(8~12RM,組間休息2~3分鐘,每個動作4組)

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

備註:項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練,(MA)為使用徒手訓練,(FS)為使用free weight的史密斯機訓練,(FC)為使用free weight的交叉訓練機訓練,(FD)為使用free weight的啞鈴做訓練,(FO)為使用free weight的槓鈴做訓練(點圖可放大)

 

講了這麼多就讓我們快點進行重量訓練菜單LV3超越人體極限-硬舉吧,LV3課表是以一週三天,分別為上肢兩天、下肢一天中間穿插休息日的方式下去編排,所以在訓練時會有相當充足的時間進行恢復,今天的訓練菜單,是以直腿硬舉為主軸配上背部肌群外加手部及核心進行訓練,整個訓練的時間大概落在60分鐘(不包括暖身及伸展),而重量訓練的強度為8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作的組數為4組,而訓練過後的伸展,則每個動作15-30秒,重複2-4組即可,但在訓練前需先確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。此課表的訓練目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

 

<<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

 

動作一:引體向上訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌,凡是當過兵的男生都可以體會即便是現在,優異的單槓表現是可以在軍中獲得無數崇拜及尊重,而拉單槓靠的其實就是闊背肌,手只是輔助而已,而闊背肌恰巧也是造就漂亮倒三角身材的關鍵,所以還沒當兵的趕快練,已經當完的想要好身材的更該練,而女生也別閒著,是否常覺得自己後背的肉有些鬆馳,那就是闊背肌的部份,不必擔心自己變得太倒三角或是肩膀變太寬,因為那是非常非常困難的。

引體向上預備姿勢

 

做動作之前我們必須先調整槓片重量,這台機器較特殊,槓片越重則輔助越多,訓練時越輕鬆,反之則越困難,建議沒使用過的人一開始可以用自身體重(槓片超過自身體重則無法使用)為標準,稍微試一下感覺,再來就是手抓握的寬度為比肩寬再寬一個手掌,挺胸且核心收緊,並將肩胛骨下壓,身體微微向後傾斜。

 

引體向上向上(向心)階段

這個階段的動作為向上拉,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,拉動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會拉到下巴超過單槓即可,拉動過程中主要使用肩胛骨向下旋轉的力量,切勿只使用手臂的力量,手肘必須隨時在身體兩側不可向後翻轉,動作過程皆保持挺胸且核心收緊。

 

引體向上向下(離心)階段

這個階段為向下,我們會搭配著吸氣讓身體慢慢下來,過程需保持緩慢及等速(3秒鐘),我們會下降至手伸直(微彎不鎖死),而肩胛骨必須一直保持向下壓,不可完全放鬆使身體懸掛在單槓上,動作全程皆需保持挺胸且核心收緊。 

 

動作二:滑輪下拉訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌,如果你有單槓拉不起來、身材不夠倒三角、或覺得自己腋下兩塊肉很不結實的就可以做這項訓練,此外闊背肌是人體相當重要的肌肉,往下拉或手臂由上至下的動作都會用到,所以趕緊來鍛鍊吧。

滑輪下拉預備姿勢

首先調整我們的腳靠墊,使他能夠剛好壓住我們的大腿,以免做動作時身體會上浮,接著雙手抓握比肩膀寬一個手掌的距離,肩膀保持下壓並將身體微微向後傾斜,兩眼直視前方、核心收緊切勿讓身體中心線偏移。

 

滑輪下拉向下(向心)階段

向下時時我們搭配吐氣,將握把等速向下移動(3秒鐘),你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺,當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置,動作時手肘需位於身體兩側,切勿在向下移動時向後翻轉。

 

滑輪下拉向上(離心)階段

向上時時我們搭配吸氣,將握把等速向上移動(3秒鐘)到手伸直(微彎不鎖死),而我們的肩膀需保持下壓,不可讓肩膀被過度上拉。

 

動作三:坐姿划船訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的中斜方肌、菱形肌,健身房中早有句流傳已久的名言,練胸不練背彎腰變駝背,由此可知背肌的訓練是何等重要,中斜方肌掌管了上肢拉的動作,也能夠穩定我們的肩胛骨,所以別再因未平常看不到而忽略了它。

坐姿划船預備姿勢

做動作之前我們必須先調整我們的椅墊高度讓胸前軟墊位於我們的胸下方位置,再來需調整軟墊前後距離使我們的手指頭能夠碰到把手及為適當之距離,最後需收緊我們的核心,保持下巴微收兩眼直視前方,勿讓身體的中心線跑掉,肩膀的部份則做一個向下壓及向後收的動作,以免聳肩並穩定肩關節利於中斜方肌出力,都準備好之後我們才能開始動作。

 

坐姿划船向後(向心)階段

向後拉時我們搭配吐氣且等速(3秒鐘)作動,我們會感覺到肩胛骨向內夾,手臂向後拉的角度大概到我們手肘呈90度或略小於90度即可,記得在動作時肩膀一律保持下壓且挺胸,上半身不會離開軟墊並保持核心收緊的狀態。

 

坐姿划船向前(離心)階段

向前(離心)階段我們需保持緩慢且等速(3秒鐘),搭配著吸氣,回到我們的手伸直(微彎不鎖死)即可,此時你的肩膀依然會保持下壓,上半身會維持挺胸使得肩膀不會發生向前超伸的情形。.

 

動作四:單臂划船訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌,與之前做的滑輪下拉、單槓的額狀面訓練,單臂划船是在做闊背肌矢狀面上的動作,這對我們在做拖拉的運動上會很有幫助,例如划船、拔河等等,而且執行單臂划船時必須維持上半身的穩定不可造成扭轉,因此某種程度上可以訓練到核心抗扭轉的能力,這對有高速旋轉的運動,例如網球、棒球、高爾夫等等,能產生預防運動傷害的功能,此外這個動作也可以將我們的背部練厚實,是否覺得自己身體過於單薄,除了猛練胸肌之外,闊背肌的訓練也是相當重要的。

 

單臂划船預備姿勢

做動作之前我們會採取高跪姿,將一邊的膝蓋和同側的手分別跪及撐在板凳上,另一邊的腳則採取微彎,同側的手則握啞鈴,務必保持上半身不扭轉,挺胸並將核心收緊。

 

單臂划船向上(向心)階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,上拉時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,我們會拉至手肘呈90度,上半身務必在同一平面上,不可向某側傾斜造成扭轉現象,核心保持收緊、挺胸,頭則在頸椎延伸線上。

 

單臂划船向下(離心)階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,向下至手臂伸直(微彎不鎖死)身體依然保持挺胸、核心收緊,上半身務必維持同一平面上,不可產生扭轉傾斜的現象。

 

 

動作五:肱二頭彎舉訓練(啞鈴)

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的肱而頭肌,這塊肌肉應該是大家最熟悉且覺得最容易上手的一塊肌肉,在日常生活中使用的頻率也是想當高,舉凡將東西提起,或是抱著東西這塊肌肉都扮演了相當重要的角色,而一塊強而有力的二頭肌對於我們做上半身一些大肌群的訓練會有加分的作用,與前面教的使用交叉訓練機的肱二訓練不同之處是使用啞鈴要有更好的穩定度,尤其是在於離心階段因少了滑輪的輔助,必須純靠我們的肌肉進行控制,操控得宜會得到更好的訓練效果。

 

肱二頭彎舉預備姿勢

預備姿勢則為,雙膝微彎,身體微向前傾斜、挺胸並收緊核心,手肘夾緊在身體兩側,勿再動作過程中移動,動作過程中只有前臂向上作動。

 

肱二頭彎舉向上(向心)階段

向上拉時我們搭配吐氣,將前臂等速(3秒鐘)抬至與上臂夾角小於90度,並保持手肘夾緊於身體兩側,不可在動作過程中前後晃動,上半身保持挺胸、雙肩下壓、膝蓋微彎且核心保持收緊。

 

肱二頭彎舉向下(離心)階段

向下時我們搭配吸氣,我們會將前臂慢慢向下放,直到手臂伸直(微彎不鎖死)過程保持緩慢且等速(3秒鐘)並將手肘夾緊,勿在下降過程中向前後移動。

 

 

動作六:飛鳥後三角訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的後三角肌,三角肌一共分為前、中、後三塊,前面單元介紹過的的坐姿肩推及直立式站姿划船分別訓練了前及中三角,而後三角的獨立訓練就得靠這個動作,雖然後三角肌屬於較小的肌肉,但在做拉背的動作時它經常會扮演協同的角色,更重要的是將他加強鍛練起來,會對我們的體態及整個前中後三角肌的視覺感更加渾圓飽滿,所以想要有更完整的肩部線條,就趕緊鍛練吧。

 

飛鳥後三角預備姿勢 

首先我們要調整座椅的高低,使手臂握把手的高度位於我們胸線的位置,身體微微向前靠緊軟墊,上身挺胸、雙肩下壓,並核心保持收緊。

 

飛鳥後三角向後(向心)階段

向後外展時吐氣,將手等速(3秒鐘)往後張開至180度,上半身挺胸、肩膀下壓並核心保持收緊,過程中手臂伸直(微彎不鎖死)且手肘部分維持水平,不可向下翻轉。

 

飛鳥後三角向前(離心)階段

回去時吸氣,手臂向內收,動作保持緩慢且等速(3秒鐘),動作時全程保持挺胸、雙肩下壓,並收緊核心。

 

動作七:直腿硬舉訓練

訓練目的

此訓練主要是訓練我們腿後、臀部及下背肌群,前兩者做主動發力,後者做穩定,但除了下肢外,上肢的肩膀、背部等等肌群甚至前臂握力通通都是關鍵,簡單說執行一個硬舉動作可說是全身肌群總動員,所以除了肌力提升外,更能訓練身體肢段連動,肌肉徵召,對於協調性及爆發力都會有所提升,加上直腿硬舉需具備良好下背及腿後的延展性,因此對於這兩塊肌肉較為緊繃者,也是種很好的訓練。

 

直腿硬舉預備姿勢

做動作之前我們必須先調整將槓子放在離地面略高的位置以方便我們起槓,雙腳腳尖朝前,寬度與肩同寬,將髖關節向後推,膝蓋保持微彎(勿完全打直鎖死或腿部過度彎曲)再來就是手抓握的寬度為比肩寬再寬一個手掌,建議一開始以雙手正握以避免身體產生旋轉(大重量時可改為一正一反握)挺胸且核心收緊,並將肩胛骨下壓、向後收緊。

 

直腿硬舉向上(向心)階段

這個階段的動作為向上拉,由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,拉動時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,動作時我們要感覺腳向下踩,藉由這個力量將髖關節向前推,連動帶動上半身將身體站直,槓子會沿著小腿往上,動作過程將槓子越靠近身體越好,以減少下背的壓力,動作時皆保持核心收緊、挺胸,千萬不可駝背或讓下背彎曲(務必保持下背自然弧度)。

 

直腿硬舉向下(離心)階段

這個階段為向下,我們會搭配著吸氣讓身體慢慢下來,過程需保持緩慢及等速(3秒鐘),我們會將髖關節向後推,雙腳保持伸直(微彎不鎖死)切勿一開始就急著彎腳,核心保持收緊、挺胸,身體重心保持在中間,勿向前後飄移,槓子需延著大腿慢慢向下,過程中槓子越貼緊身體越好以減輕下背壓力,當槓子下降至小腿1/3處時即可。

 

 

動作八:下腹擺腿訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腹橫肌,有就是我們下腹,想要有更漂亮的八塊肌,光練捲腹是沒辦法達成的,所以趕緊把它加進菜單裡吧。此訓練主要是鍛鍊我們的腹橫肌,有就是我們下腹,想要有更漂亮的八塊肌,光練捲腹是沒辦法達成的,與躺著相比,使用專門的下腹訓練機所要對抗的地心引力更強了,難度因此提升,當然訓練的效果也是更好。

 

下腹擺腿預備姿勢

開始動作前,我們會用手肘將自己身體撐在機台上,背部靠緊軟墊,並將膝蓋保持微彎,以減少訓練時下背的壓力,腳板保持下壓,切勿向上勾,核心需保持收緊,下肢保持靜止不可晃動。

 

下腹擺腿(向上)向心階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣,切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣,上升時我們需保持等速(3秒鐘)勿忽快忽慢,腹部收緊將腳慢慢往上抬至上半身與腳的夾角略小於90度,並膝蓋保持微彎且腳板放鬆,以免下背遭到過大的壓力,核心需保持收緊。

 

下腹擺腿(向下)離心階段

這個階段的動作為向下,此時我們必須吸氣,動作需保持緩慢且等速(3秒鐘),將腳慢慢放下並垂直於地面,膝蓋保持微彎且腳板放鬆,以免下背遭到過大的壓力,核心需保持收緊,下肢不可在動作過程中產生搖晃的現象。

 

 

最後在大家要開始訓練前,還是有幾個地方要再次提醒各位注意。

  • 暖身是相當重要的,確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害,無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
  • 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸(向心時吐氣離心時吸氣),做動作時需保持等速不可忽快忽慢(向心3秒離心3秒),若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。
  • 伸展為訓練結束後所必須執行的項目,確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感,伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉,所有伸展均為靜態伸展(將要伸展之部位拉伸至極限後及停住,不可來回震動)正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。
  • 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充,補充之內容必須含有碳水化合物,蛋白質及好的脂肪,運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪,千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。

 

 有任何問題也歡迎大家留言詢問,我們會為各位解答喔!

 

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