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肌力訓練

2016-01-01 10:23:18

【教練教健身】居家健身:大腿後側的伸展與訓練

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膝蓋痛是大腿造成的嗎?腰酸背痛是下背太緊嗎?其實,還有一種可能就是「股二頭肌」(大腿後側肌群)太緊!因為此處肌肉一緊,就容易將骨盆拉成前傾,或是間接影響大腿前側肌肉,造成早期膝蓋磨損的疼痛或其他因素的膝蓋痛,所以伸展此處肌肉有多重要,相信大家一定已經了解了!

 

 

伸展

在此教練提供三種常見的方式供大家選擇,其實方法都是一樣的,只是當你在不同環境,會想做的方式可能不同(如:辦公室),所以以下讓愛運動、注重健康的大家選擇喔。

 

一、站姿伸展

  1. 兩腳約與肩同寬站立穩定。
  2. 將雙手垂直往地板延伸,以彎腰帶動身體往下彎。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

二、椅子伸展

  1. 將單腳踩穩後,另一隻腳打直,腳尖指向上方。
  2. 將雙手垂直往地板延伸,以彎腰帶動身體往下彎。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

三、坐姿伸展

  1. 將單腳打直後,另一隻腳往內折90度。
  2. 將雙手往伸展腳的腳底板延伸,並以彎腰帶動身體往地板壓。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

【貼心小叮嚀】

伸展到自己感到緊繃及略帶疼痛感即可,請勿使用彈震式伸展,以免造成傷害。

 

跟著影片一起動

 

 

訓練

大腿後側的肌肉群一般不會特別強化,因為大部分的問題都是要放鬆,何況強化後,線條也不是大家所追求的,下面影片說明還是會跟大家分享喔。

 

那什麼情況會強化呢?通常除了手術後的肌肉萎縮、運動運的特殊需求以及前後嚴重肌力不均衡的人才需要,且這類的狀況都會以重訓器材輔助。

 

站姿訓練

  1. 單腳站立後,雙手扶物品使自己穩定。
  2. 另一隻腳往後勾,做踢屁股的動作,踢上來快,放下去慢。
  3. 保持呼吸,做10-25下後換腳,可做2-3組喔。

 

跟著影片一起動

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