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時機與方法

2016-01-03 10:23:06

運動完,吃還是不吃?

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史考特常聽人說運動完不可以立刻進食,因為此時身體特別容易吸收熱量,吃下肚的食物把剛消耗的熱量抵銷掉,就前功盡棄了。所以運動完要努力撐住不能吃東西...

 

事實上,運動完逼迫自己忍受飢餓是一件非常沒有道理的事情,甚至可能會影響您往後的運動效果!為什麼這麼說呢?來看看今天的文獻分享:

(參考文獻:Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5)          

 

  

圖片來源:123RF

 

運動後進食能補充肝醣

如果今天您開車出去兜了一大圈,回來時發現油箱見底了,這時應該做甚麼事情?

 

當然是開到加油站去補充燃料啦!(史考特沒有把各位讀者當白痴,請不要翻白眼)

 

同樣的,長時間的耐力運動或是短暫的爆發、力量訓練都能顯著地耗損肌肉中的燃料:肝醣。而您的身體與汽車一樣,都需要補充燃料(而且是高品質的燃料)來維持良好性能。

 

僅三組的二頭肌訓練即可消耗肌肉中24%的肝醣存量,不難想像高組數的重量訓練,或是中高強度的耐力訓練都會顯著地耗損肌肉中的肝醣。而運動完的數小時內正是補充肝醣的最佳時機!


運動後肌肉細胞會敞開大門(GLUT4通道)歡迎葡萄糖進入,同時啟動合成肝醣的生化反應。不意外的,研究也證實運動後立即補充碳水化合物能加速肌肉中肝醣的合成。

 

運動完吸收特別好這句話的確沒錯,但是養分是被吸收到理想的地方(肌肉細胞),而不是通通變成脂肪堆積起來。

 

阻止肌肉分解

研究發現,空腹運動後的三小時左右,肌肉中的蛋白質會加速流失,這很有可能是因為運動使肌肉細胞承受微小的創傷所造成。如果蛋白質的流失持續大於補充的速度,結果就是肌肉越練越小,身體越練越弱。

 

還好,運動後進食能刺激胰島素分泌,提升血液中氨基酸濃度,而這兩者都被發現能減緩肌肉蛋白質分解的速度。

不想越練越弱嗎?運動後進食或許是個好方法。

 

增進肌肉蛋白質合成

運動使肌肉承受微小損傷,雖然會造成蛋白質流失,但同時也會刺激身體加強修補受傷的組織。這個重複損傷、休補、加強的循環,正是身體能越練越強壯的原因。

 

而儘管目前的證據尚有爭議,部分研究顯示運動完補充富含蛋白質的餐點或補充品,能加速肌肉蛋白質合成達三倍之多。


在一個12週的研究中,學者也發現運動後立刻補充營養品,更能刺激大腿肌肉的體積與力量成長。對照組在運動後的兩小時攝取同樣的營養品,效果則大打折扣。

 

結語

史考特為各位讀者總結一下今天文獻分享結論,並且提供一些實用的小建議:

-運動後進食有助於補充肌肉細胞中耗損的肝醣

-運動後進食不但可以減緩肌肉蛋白流失速度,如果您吃的是富含蛋白質的食物,更可以促進肌肉的再修復,讓您越練越強!

-由於消化吸收需要3-4個小時的時間,運動前進食也能保持血液中的養分充足,而達到保護肌肉,補充能量的效果(適量即可,如果吃得太飽反而會妨礙到您的訓練!)

-如果您的目標是體能、力量,那麼訓練前後建議各補充20-40克的蛋白質與至少20-40克的碳水化合物(實際情形應隨體重、運動強度做調整,耐力型選手可考慮補充更多的碳水化合物,想減重的朋友則可以考慮降低碳水化合物的量)

-「吃甚麼」遠比「甚麼時候吃」重要。三餐都吃速食的朋友,即使有完美的運動後營養補充也是枉然。

 

建議各位朋友,運動完不用怕吃東西會吸收太好。相反地,此時正是修補身體組織的最佳時機,您可不能又要馬兒跑,又要馬兒不吃草!

 

資料來源:健身筆記

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