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健康飲食

2016-01-04 17:15:00

路跑維持健康 飲食逆轉肌齡

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全馬路跑、三鐵訓練,聰明的您是否熱衷於運動鍛鍊,挑戰自我體能極限,不斷推進? 常常鍛鍊,不管陰晴、霧茫、曝曬,都為了目標一直加強體能,然而,當日頭高掛時,為您的努力不斷喝采同時,也在您的肌膚留下了氧化的痕跡; 當月娘閃耀時,為您的拼鬥持續加油外,紫外線仍是氧化您的皮膚,因此,您會發現皮膚越跑越乾? 即使上了防曬還是越跑越黑?

 

紫外線 晚上也侵害肌膚

根據醫學報導指出,正因紫外線的無孔不入,晚上亦有紫外線的侵害,陽光下曝曬、夜晚紫外線傷害,或者使用日曬床,其紫外線會損害黑素細胞 (Melanocyte,帶有黑色素或是其他類似色素的細胞) 的DNA,除了曬黑以外,這也是皮膚癌的主要成因,皮膚癌已然是美國最為常見的癌症。過去,專家相信黑色素藉由阻斷紫外線,來保護皮膚。然而現在已有研究證據顯示,黑色素與皮膚細胞損傷具有高度相關。

 

紫外線 刺激產生大量自由基

皮膚科醫學研究指出,陽光中的紫外線會刺激皮膚產生大量的氧化「自由基」,而自由基會破壞皮膚細胞組織,加速黑色素生成的氧化反應,使皮膚變得黝黑、暗沉、粗糙及失去彈性,也使皮膚的抵抗力降低。

因此防曬要從飲食開始,並輔以物理性防曬,如:遮掩、防曬乳、油,「能提高抗氧化力、幫助清除自由基的食物」才是防曬、保持肌膚年齡,抑或是逆轉年齡的真正解決方法,也是長期與紫外線接觸的跑友們、健康運動者們,來一起從吃來逆肌齡,抗暗沉,防乾燥!

 

 

曬到不怕 男女都要抗氧化 首選維生素E與維生素C

紫外線刺激產生自由基,要消除自由基,避免肌膚鬆垮、阻止黑色素生成,需要:

維生素C 芭樂含量最多的水果

維生素C是水溶性維生素,構成細胞質的成分,維持細胞排列的緊密性,為強力的抗氧化物,針對黯沈、皺紋和褐斑有其特別效果,而研究指出使用維生素C能夠增加膠原蛋白形成,進而撫平皺紋,另外,研究也顯示維生素C可以減少斑點、增強皮膚障壁的功能、強化皮膚的修復過程、減少發炎以及幫助皮膚抵擋太陽,並且促進鐵的吸收,對於女性有特別多的好處。

大多的鮮蔬良果都含有維生素C,水果中最多含量的是芭樂!

而蔬菜類,甜菜葉、綠花椰菜、甘藍菜芽、香菜、豌豆、甜椒、蘿蔔、玫瑰實、菠菜、蕪菁葉、水田芥,也都是不錯的選擇,大量選擇食用蔬菜、水果,都可攝取到一定量的維生素C。

溫馨提醒,維生素C是最容易因為反覆暴露在光線和空氣中而分解的型態,因此食用時盡量水果生食,蔬菜盡速食用,避免空氣長期接觸!

 

維生素E 大豆、胚芽、秋刀魚多食用 一餐中可完整補充

維生素E,是脂溶性維生素,保護細胞膜免於氧化性傷害以及紫外線的初期傷害,跟維生素C同時使用更是加乘,其減少了細胞膜上多元不飽和脂肪酸的氧化,維持細胞膜的完整性,並且維持皮膚及血球細胞的健康。

根據美國醫學界的一項研究,多吃維生素E含量高的食物,可緩解肥胖造成的肝病症狀,而且維生素E抗氧化的特性,對心臟疾病、癌症和失智症具對抗效果。

建議成人每日攝取4毫克維他命E, 維生素E的最佳來源是大豆、玉米和橄欖油,堅果、綠色蔬菜也都富含維生素E,另外,胚芽、南瓜、秋刀魚、青花魚、沙丁魚都是好的來源,飲食中可多食用主食: 胚芽,蛋白質: 大豆、秋刀魚等魚類。

 

維生素A 皮膚緊實的好幫手

維生素A,作為細胞溝通因數和抗氧化物,其還可以減少痘痘、褐斑、以及色素沉澱,保持上皮組織正常狀態的功能,維持皮膚及黏膜的健康,幫助牙齒和骨骼的生長及發育。另外,維生素A亦可幫助皮膚製造較健康的皮膚細胞,並增加神經醯胺,其是支撐皮膚的物質。研究發現,維生素A可以增進皮膚膠原蛋白增生和葡萄氨聚糖的含量,所以皮膚會變得比較緊實、細緻,同時提高皮膚障蔽的功能。

「魚肝油、肝臟、綠色黃色的蔬果」中均含有維他命A。

富含維他命A的食物,蔬菜類: 苜蓿、蘆筍、甜菜、綠色花椰菜、胡蘿蔔、大蒜、甘藍、香菜、螺旋藻。

水果類: 洋香瓜、木瓜、桃子、紅青椒、番薯、菠菜、南瓜。

另外,維生素A可以減緩發炎,外用可以減輕酒糟性皮膚炎的紅腫、泛紅。

 

白藜蘆醇 強而有力的多酚類抗氧化物

白藜蘆醇(Resveratrol)為非黃酮多酚類化合物,廣泛存在於「葡萄皮、紅酒、花生和莓果類」等食物。白藜蘆醇,是去除自由基好的工具,它能清除超氧自由基、過氧化氫和羥自由基等捕捉自由基,保護並避免細胞膜脂質的過氧化傷害。除了抗氧化、抗老化,對抗陽光的照射,亦是促進膠原蛋白增生和減少細胞傷害的優良食物來源。其穩定強力抗氧化物能力,根據研究顯示白藜蘆醇可以在抑制腫瘤生長上表現,能夠啟動各種長壽基因以防止老化效應。

附帶一提,當植物受到外在環境壓力、真菌或細菌感染,會產生抗毒素來對抗,進而促使白藜蘆醇合成酵素活化,增加白藜蘆醇的產生,故白藜蘆醇可視為天然的植物抗毒素(Phytoalexin)。

另外,其生物利用率也很高,根據實驗,白藜蘆醇被大鼠攝取後,經肝臟和腸道迅速代謝成葡醛酸化物和硫化物,代謝後仍有90%存在於血漿內,因此食用後不被消化液配壞,而能發揮其功效。

含白藜蘆醇的多見於葡萄、葡萄皮中白藜蘆醇的含量最高,可達50-100mg/kg,花生、鳳梨、莓果也是含量高的食物來源。

另外,常見的植物大多是藥用植物,如決明、藜蘆、虎杖等,可擇量攝取。

 

團結力量,合併食用數種抗氧化物的效果會更好,平時多多食用,讓身體及肌膚待日光下,艷日下跑步運動,都能心安理得,更加「自在無憂慮」專注於自身體能上的邁進喔!

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