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有氧運動

2015-02-13 11:55:42

有氧運動知多少?

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有氧運動是什麽?

人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。一般而言, 有氧運動必須具備幾個條件:運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供; 運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與; 運動強度在低、中等之間; 持續時間為15-40分鐘或更長; 富韻律性。  

 

有氧代謝時,充分氧化1克分子葡萄糖,能産生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時,1克分子的葡萄糖僅産生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。然而在無氧酵解時産生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝産物,不能通過呼吸排除。這些酸性産物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續幾天才能消失。    

 

輕輕鬆鬆的運動算不算有氧運動?

輕微的運動不是有氧運動,也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的運動,才能鍛煉心肺循環功能,提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力,才是最有價值的運動。也就是說,運動在達到一定的程度時,才具有意義。而這個程度,對每個人而言是不同的。最好的指標是利用運動時的心率 。運動醫學常用最大心率的百分比(% HRmax)或心率儲備量(Heart Rate Reserve, HRR)的百分比(% HRR)來定義運動強度與運動目的的區間。

 

  有效運動心率

 

運動強度是促成生理適應與改善心肺適能的重要因素,也是造成運動傷害的主要原因。請務必考量自身的健康狀況、運動習慣與經驗,以漸進負荷原則,先建立心肺耐力基礎後,再慢慢地依運動目的調整運動強度 (有效且安全的有氧運動強度建議的範圍介於40%~85%HRR 或 55%~90%HRmax)。依運動目的提供運動強度區間建議:

 

 

  1. 55% ~65% HRmax (30%~40% HRR) , 是低強度有氧運動。此區間適合你日常輕鬆運動的強度,沒有特殊目的、只是為了維持運動習慣時,讓心率維持在此區間仍可獲得有氧運動帶給你的好處。
  2. 65% ~75%HRmax (40%~ 60% HRR) , 是中度運動。主要效果是提升新陳代謝、燃燒脂肪,以及增加心肺耐力。
  3. 75%~90% HRmax (60%~ 85% HRR),是激烈運動,主要效果是提升運動能力。
  4. 90% HRmax (85% HRR)以上, 是屬於無氧運動的範疇。主要是運動員表現提升的訓練區段,提升瞬間爆發力。

 

有氧運動的好處

在運動時,由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣,心臟的收縮次數便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常爲多。同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數比正常爲多,肺部的收張程度也較大。所以當運動持續,肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉,以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求,可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強度的運動,而且不易疲勞。  

 

身體的血液,由心臟的右心室出發到肺做氧氣與二氧化碳交換後再回左心房,接著由左心室經升主動脈,將血液推到全身。血液由動脈中帶來氧氣,供應全身之運動的需求,亦將血醣燃燒後的二氧化碳、肌肝代謝物等自靜脈送回肺臟與經由腎臟排除體外。所以血液是提供人體生存所需的養份(血糖, 血脂肪與各種維生素與礦物質)與氧氣,也是排送廢料 (二氧化碳, 肌肝酸, 細胞與細菌屍體…)的主要介質。

 

血液帶來身體各細胞所需要「新陳」 的物質,如氧與各種營養物,並帶走身體各細胞所排出的二氧化碳與各種「代謝」的廢物。當血液如同鐵被氧化生銹後,它將變為酸性,血球的帶氧性與滲透性將進一步惡化,而產生了相關心血管疾病,如高血壓、高血脂、高血醣、 血管阻塞後的各種病狀,及到了血管末梢的皮膚病。我們可以說,血液變酸是百病之源。  

 

血液在動脈, 靜脈, 微血管之分配比例約 20%: 75%: 5%。由心臟帶出來的氧氣到了靜脈流回心臟,由於流回的動力是靠心臟運動壓縮靜脈而流回,所以在不動或動得很少的部位血液內的含氧量必然是非常低而成酸性。血液的動能靠著心臟的推出力,但心臟的推力僅於動脈上面。在人體靜止時,在大動脈裏血液的流速大約是每秒50公分,而到了微血管網路後,將流入靜脈微血管,此時來自心臟的動能全沒了。所以靜脈的動能是主要是靠肌肉伸縮時的壓力,將靜脈裏的血擠回心臟。此外,我們百分之五六十靜脈的血都藏在肚子裡,所以當我們用腹式呼吸的時候,靜脈回流也會變好。在身體裏的關節部位都是所謂血管的「瓶頸」, 因此酸性血液更多。這也是人體在這些部分都有大批淋巴線與淋巴球的原因。它們可以過濾往來的血液以保持血液的乾淨。因此大都數的人們,尤其是上了年紀的人們,應該將有氧運動作為保持血液乾凈的一種重要方法。  

 

在從事有氧運動之前,多做暖身動作,將身體的內關節與肌腱裏的血管活絡起來,使其彈性增大,以利血管流通,而使帶氧氣的新血可以順利供應過來,則身體靈活度,肌肉的力量就可以上來,更不會有運動傷害。每天抽空伸展身體深呼吸,鬆轉肩頸甚至按摩拍打全身表皮,透過拉筋將沒有運動到的靜脈推一推,裏面的血液將會因換血而使酸性降低,不只使身體感覺舒暢,血液也可恢復微鹼性,以增強身體的免疫力。藉由各種有氧運動亦可將身體已有的各種維生素,礦物質運送到全身各處,並協助身體排除多餘的膽固醇與各器官臟腑在新陳代謝中所產生的廢料。    

 

 

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