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健康體能

2016-01-05 17:47:21

一週課表,讓你擁有完美身材

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前面我們分別介紹了有氧及重訓的課程,這兩項可說是運動、健身中最基本的元素,不論你是要瘦身或增進運動表現、增加肌肉量、預防運動傷害,這兩項都是必做的功課,常會有人問說是否應該瘦下來再練重訓或是可不可以只跑有氧,各種五花八門的問題,但基本上無論你的目標是什麼,重訓及有氧都是需要兩者並行的,然後依目的性調配兩者的比例,簡單來說如果目的是在增加肌肉量,重量訓練的比例就會增加,有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式,反之如果是要下降體重、減少脂肪,重訓的比例就不會那麼重,有氧訓練則需增加,並將訓練模式偏向持續慢速有氧訓練(LSD),以增進我們使用脂肪作為有氧運動能量的效能,進而燃燒更多脂肪。

 

 

針對個人需求的課程編排方式是相當繁複的,裡面有太多因素需要考量,因此在這邊只為大家準備了最基本的重訓及有氧穿插的課表,重量訓練的部份強度訂在為8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作的組數為4組目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝,訓練過後的伸展採靜態伸展,每個動作15-30秒,重複2-4組即可,而有氧部份則都採用慢速有氧訓練(LSD),一來門檻最低且最容易上手,二來可培養基礎心肺耐力及燃燒脂肪,而執行有氧訓練的方式則不加以限定,可挑選自己喜愛的有氧運動或健身房之心肺器材進行,僅需遵守課表上靶心率強度,之所以沒有規定有氧訓練種類或是方式,是由於此課表為基礎訓練,並不是針對增進運動表現而設定,因此就不考慮運動模式的限定,僅考慮身體能量系統的使用,而決定使用能量系統的方式就是心率,只要心率落在正確的區間,就是我們所期待的結果,而執行有氧訓練通常是較枯燥乏味,必須做一樣的事情30-60分鐘,週而復始,相信這也是某些人排斥有氧的原因,因此在這邊跟大家分享一種訓練方式

<交叉訓練>

  • 交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練,譬如(跑步+自行車+登階機),交叉訓練有兩個最大的好處。
  • 同時增進心肺及骨骼肌系統,因為不同屬性的有氧耐力運動所鍛鍊的肌群及動作模式是不同的,因此混合在一起訓練時,我們不會只單練到其中一項,我們將會使用到更多元的肌群。
  • 克服專門性訓練的缺點,例如有些初學者肌力較差,單做一樣訓練時很容易使該肌群力竭,力竭的現象會影響靶心率的維持,這時如果在力竭時切換至另一項有氧耐力訓練,由於使用肌群上的差異,運動將得以延續且較容易維持靶心率。
  • 交叉訓練有兩種安排模式
  • 在一週內循環兩種或是多種運動,以一週為例(週一:跑步、週二:腳踏車、週三:滑步機)
  • 在一次訓練中循環多種運動模式,以30分鐘訓練為例(10分鐘跑步、10分鐘腳踏車、10分鐘登階機)
  • 執行交叉訓練最重要的就是,務必讓心率落在靶心率內,而不同的運動在不同的強度上會產生不同的心率,因此務必調整自己各項運動模式中的訓練計劃以符合把心率的要求。

下面為大家準備了LV1~LV3的重訓搭配有氧的課表,可以依照自己的強度尋找適合自己的等級來做訓練,重訓的動作或有氧執行方式若有不懂也會提供連結之前的文章供大家查詢,訓練前需先確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。

 

一週訓練Level 1 運動菜單

適用對象:

屬於入門者專用,但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者,方可進行訓練。

  

強度:

★(1-5星,1星最容易5星最難)

 

運動頻率:

4天/週

 

運動時間:

60分鐘/有氧運動30分鐘(皆不包括暖身、緩和及伸展)

 

運動內容:

重訓(8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作4組)

有氧(50-75%HRR) 可選擇適合自己之有氧運動方式或有氧器材

伸展(每個動作15-30秒,重複2-4組)

註:項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練,(MA)為使用徒手訓練。

<<延伸閱讀:重訓不會做請看>>

【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排

【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑(強度:★)

【教練教重訓】菜單Level1:邁向完美深蹲的第一步(強度:★)

<<延伸閱讀:有氧不會做請看>> 

【教練教有氧】站立式有氧運動器材怎麼用?

【教練教有氧】懂指標更要有計畫!教練陪你按表操課

<<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

 

一週訓練LV2運動菜單

適用對象:

屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用,在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 

  

強度:

★★(1-5星,1星最容易5星最難)

 

運動頻率:

6天/週  

 

運動時間:

60分鐘/有氧運動30分鐘(皆不包括暖身、緩和及伸展)

 

運動內容:

重訓(8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作4組)

有氧(50-75%HRR) 可選擇適合自己之有氧運動方式或有氧器材

伸展(每個動作15-30秒,重複2-4組

備註:項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練,(MA)為使用徒手訓練,(FS)為使用free weight的史密斯機訓練,(FC)為使用free weight的交叉訓練機訓練,(FD)為使用free weight的啞鈴做訓練(點圖可放大)

<<延伸閱讀:重訓不會做請看>>

【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排

【教練教重訓】菜單Level2:打造完美肩膀線條(強度:★★)

【教練教重訓】菜單Level2:深蹲初體驗(強度:★★) 

【教練教重訓】菜單Level2:背部黃金比例(強度:★★)

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【教練教有氧】站立式有氧運動器材怎麼用?

【教練教有氧】懂指標更要有計畫!教練陪你按表操課

<<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

 

一週訓練LV3運動菜單

適用對象:

課表是給已有相當運動經驗者(通常有半年左右規律運動習慣)適用;在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。

  

強度:

★★★(1-5星,1星最容易5星最難)

運動頻率:

6天/週

運動時間:

60分鐘/有氧運動30分鐘(皆不包括暖身、緩和及伸展)

運動內容:

重訓(8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作4組)

有氧(50-75%HRR) 可選擇適合自己之有氧運動方式或有氧器材

伸展(每個動作15-30秒,重複2-4組

備註:項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練,(MA)為使用徒手訓練,(FS)為使用free weight的史密斯機訓練,(FC)為使用free weight的交叉訓練機訓練,(FD)為使用free weight的啞鈴做訓練,(FO)為使用free weight的槓鈴做訓練(點圖可放大)

<<延伸閱讀:重訓不會做請看>>

【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排

【教練教重訓】菜單Level3:胸與肩的全面進化(強度:★★★)

【教練教重訓】菜單Level3:簡單四招防止深蹲向後倒(強度:★★★)

【教練教重訓】菜單Level3:超越人體極限-硬舉(強度:★★★) 

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【教練教有氧】懂指標更要有計畫!教練陪你按表操課

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【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

 

最後在大家要開始訓練前,還是有幾個地方要再次提醒各位注意。

  • 暖身是相當重要的,確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害,無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
  • 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸(向心時吐氣離心時吸氣),做動作時需保持等速不可忽快忽慢(向心3秒離心3秒),若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。
  • 伸展為訓練結束後所必須執行的項目,確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感,伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉,所有伸展均為靜態伸展(將要伸展之部位拉伸至極限後及停住,不可來回震動)正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。
  • 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充,補充之內容必須含有碳水化合物,蛋白質及好的脂肪,運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪,千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。

 

 有任何問題也歡迎大家留言詢問,我們會為各位解答喔!

 

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