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疾病防治

2016-01-14 10:23:39

想要降低膽固醇,你應該吃...?

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膽固醇是什麼?

膽固醇是一種脂肪的複合體,身體需要一定份量的膽固醇,維持正常的生理機能,如構成細胞膜的重要成份、肝臟製造膽汁、荷爾蒙或維生素D的製造等重要原料。人類血中的膽固醇大部份由肝臟製造,約有四分之一則來自於食物,如肉類、蛋和奶類等。身體需要膽固醇來維持正常機能,但膽固醇過多則容易引起動脈硬化,增加冠心病及中風的危險。

 

 

「好的膽固醇」?「壞的膽固醇」?

膽固醇需與蛋白質結合成脂蛋白的型態,才能輸送到身體各部位。與冠心病關係最密切的是高密度脂蛋白負責將組織中的膽固醇送回肝臟代謝,有「清道夫」之稱,能清除血中的膽固醇,稱為「好的膽固醇」。另一個則是低密度脂蛋白則是將膽固醇送至血管壁堆積,當血中低密度脂蛋白過高,會造成動脈硬化,因此稱為「壞的膽固醇」。

 

甚麼食物可以幫助降膽固醇?

  1. 少吃會增加膽固醇的食物。
  2. 多吃會降低膽固醇與心臟病的食物。

 

會增加膽固醇的食物

1.脂肪

(1)可見的飽和脂肪

  動物性—豬油、奶油、牛油、肥肉、培根、雞皮、鴨皮等。

  植物性—椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油等。

(2)不可見的飽和脂肪

  動物性—鮮奶油、乳酪、冰淇淋、肋條、牛腩等。

  植物性—椰仁、巧克力等。

(3)反式脂肪

硬的乳瑪林、加入氫化油的烘焙食品、酥油、炸薯條等。

 

2.膽固醇

高脂奶類、高脂奶製品、蛋黃、肝、腦、內臟、高脂肉類。

 

會降低你的膽固醇與心臟病的食物

1.單元不飽和脂肪

橄欖油、芥花油、花生油、芝麻、杏仁、腰果、核桃、鰐梨等。 

2.多元不飽和脂肪

玉米油、黃豆油、葵花子油、核桃、南瓜子、葵花子等

3.Omega-3脂肪酸

吃深海魚,如鮪魚、沙丁魚、鮭魚、鯡魚、鯖魚等,且以低油的烹調法製作,每星期2-3次。

 

4.膳食纖維

選擇含水溶性纖維高的食物,如:燕麥片、四季豆、敏豆、長江豆、蘋果、草莓等。

 



5.黃豆製品

黃豆、豆漿、豆腐、豆乾、豆包、黃豆蛋白等。

 

聰明的你,讓飲食來幫你控制膽固醇!

  1. 少吃脂肪,特別是飽和脂肪、反式脂肪與高膽固醇食物。
  2. 選擇可以幫你降膽固醇的油脂。
  3. 每星期吃2-3次深海魚。
  4. 低油烹調,如蒸、煮、涼拌、燉等。
  5. 多吃高纖維的食物。
  6. 多吃黃豆製品。
  7. 避免酒精飲料。

 

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留言
共有 1 則留言
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jason
2016-01-15 20:45:43

雖然膽固醇跟心血管疾病風險可能已無直接關係, 但是膽固醇高總是不健康的指標. 我自己膽固醇超標已經好幾年, 好不容易靠運動去年健檢終於低於臨界值, 現在知道該吃哪些食物, 應該更能控制不要在超標了.


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