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肌力訓練

2016-01-23 09:37:10

為何就是無法變壯?

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你是不是陷入了這種情況:不論如何訓練,卻總是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年,持續不段的訓練。健身房已經成為你家廚房,但你的身材仍是毫無進展?

以下幾個錯誤原因,很可能就是你增肌效果不明顯、無法建立有品質的肌肉的關鍵。

 

圖片來源:123RF

 

 

1. 訓練量僵化

動作的次數、訓練的組數量多,似乎是一個很有效的訓練方式,對於初學者來說。一開始說不定也能增加一些肌肉重量。但經過六、七個月後,一切都會陷入停擺,你會進入作相同重訓、卻沒有任何效果的循環之中。

 

這是你身體的情況:

 

你會因為肌肉肥大而看似變壯,但它並不是機能性的肌肉。增加的肌肉量,是因為肌肉細胞吸收了水份、醣類而增大。但要注意的是,這時能負荷的重量增加,並不是因為肌肉增大增強,而是因為神經系統適應了。簡單來說,你的身體只是學會了如何儲存水分和養分,當達到一定程度後,就停止進步了。

 

所以就一般的健身者來說,想要增肌,與其利用輕重量/多次數感受肌肉的運動,不如利用大重量/低次數訓練,會更有效。每隔一~二個禮拜,就往上增加一點重量吧!

 

不用一次增加太多,一個禮拜往上增加2公斤就好,一年下來就進步100公斤了!當然這是非常理想化的進步,但不要小看小小重量的提升,大海不就是涓涓細流匯集而成的?!

 

 

2. 過量訓練

 

你可能認為,今天練背,明天練胸,兩處肌肉不相衝突。但實際上你沒讓你的神經系統等復原。一般來說,肌肉大約經過3天的時間,就得到充分的休息,但神經系統等卻需要更長的時間。當你訓練容易失敗,或是重量退步,那就可能就是未充分休息,訓練打折扣。

 

3.營養補充不足

 

重量訓練之外,營養補充也是重要的一環。這觀念已經講到爛掉,稍微有經驗的健身者,都明白這一點。但實際情況卻是,知道要吃,也常常吃不到足夠的量。沒有經過詳細規劃的飲食,容易補充營養不足。透過一些設計過的飲食菜單,補充足夠的營養喔!

 

延伸閱讀:營養飲品 簡單補充足夠營養(點圖看文章)

 

 

 

4. 肌肉不是一兩個禮拜就能看見的成效

 

綜合前幾點所言,你可能想要速效,然後天天訓練,或是覺得次數一多就有效,但這只是你在自我受傷的過程。不要急躁,增肌、訓練都是一項長期的過程。只要注意到,小幅度小幅度的往上增加,確認你保持著進步,不論進步多寡,長期下來,一定會有很明顯的成效!

 

 

5. 健身增肌,不是一件複雜的科學

 

健身,不是一項深奧的科學實驗,你不用去找尋一堆大道理,你也不用購買一堆高科技裝備。只要你有計畫性、持續做、吃、休息,把健身變成一種習慣,這樣就可以了!

 

 

參考資料:fitnessandpower.com

 

文章來源:健身筆記

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