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運動傷害防護

2016-02-02 16:43:49

避免運動傷害!穩定關節的肌貼應用

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運動的過程中一定會造成痠痛或是運氣差一點可能會造成些運動傷害,扭傷與拉傷是運動傷害的大宗,不僅常發生在運動選手上,同時也是一般人 從事業餘性運動、甚至日常生活的活動中都有可能發生,因此在運動場征戰多年的選手或是單純的運動愛好者,一定都會格外注意並避免這類傷害的產生。


 

造成拉傷、扭傷的可能因素有很多,有可能是熱身不足又突然有爆發性的動作,例如衝刺、跳躍等等,或是長時間運動、頻率過高產生過度訓練,甚至熱身不足,或本身前後肌肉肌力比例不平均,力量懸殊過大(例如大腿後側的肌力與股四頭肌之間肌力比例小於0.6)都有可能造成關節韌帶與肌肉(或肌腱)損傷甚至斷裂,這些組織都是由細小纖維所組成的束狀結構,因此拉傷、扭傷越嚴重,纖維斷裂的數目也越多。

 

大部分運動傷害的治療中,最有效的治療方式就是休息,但這其實是極其困難的,因為即便是日常生活中的活動,都有可能會動用到我們受傷的部位來進行動作,,因此假如是在嚴重傷害的初期,會使用石膏、副木等來固定肢體,較為輕微或已經進入復原期時,則會選擇護具來加以保護,例如護肩、護膝、護踝等等,保護效果較差但能給予身體較高的活動性。

 

當某天我們完全康復再次投入我們最愛的運動項目懷抱時,通常都會被醫生強烈建議在一開始還是配戴著護具,因為即便關節活動度已恢復到與受傷前無異但患部的肌肉強度卻不會那麼快復原,若承受與受傷前同強度的運動時很容易再次受傷,然而配戴護具運動是許多人不樂於執行的,再好再先進再怎麼人體工學的護具,都還是會令人感到某種程度的綁手綁腳,這時肌內效貼布就能在這種尷尬情況下發揮作用,透過痛點提高、促進、放鬆、支撐的應用可以讓我們傷後的恢復、尚未完全恢復投入訓練時、甚至運動中的預防傷害都會有幫助,因此在這邊我們要跟各位介紹,如何簡單使用肌貼在不幸拉傷、扭傷的部位進行固定,預防在運動中產生二次傷害。

踝關節固定

能造成踝關節傷害的運動可說是相當多,舉凡有跑步、跳躍、切入等動作的運動,傷害發生率都會較高,而傷害之中又以扭傷的比例最高佔了 85 % , 而肌力軟弱2.肌力不平衡(主動拮抗肌比值失衡)3.本體感覺與柔軟度差4.踝關節曾受過傷 5.身高、體重較高或較重者更是高危險群,踝關節受傷的預防永遠是勝於治療的,預防方式除了平時身體的訓練外可以使用貼紮的方式,已有研究指出,踝關節貼紮可減少最大內翻的角度約35% ,有效減少踝關節因過度內翻動作造成的傷害。

使用時機:

已受傷但必須進行運動或訓練時、剛傷癒或曾經受過傷者,若自認為屬於踝關節扭傷的高危險群者,也可以先自行先做預防性貼紮。

步驟一:

將I形貼布的茅點下在腳後跟位置,接著向前往腳背做一個環繞的動作。

步驟二:

將環繞過腳背的貼布走一個八字的路線繞過腳底板,並再回到腳背位置做一個交叉,最後黏貼於腳跟位置。

 

示範影片:

 

 

髕骨固定

膝關節可說是人體運動使用率最高的一個關節,因此也是最常發生運動傷害的位置,而膝關節產生的傷害有很大一部分是髕骨韌帶炎,髕骨韌帶為髕骨連接脛骨粗隆間的韌帶(小腿上部),主要作用為使膝關節伸直,此種傷害常發生於跑、跳、爬山等等的運動,受傷原因為膝關節執行的減速動作超出本身所能承受的負荷,減速動作為打籃球、排球跳躍結束落地時或是跑步腳掌著地等等,膝關節為了讓身體的速度減緩甚至停止所產生的彎曲現象。

使用時機:

膝關節髕骨處疼痛,但必須進行運動或訓練時、剛傷癒或曾經受過傷可做預防性的貼紮。

步驟一:髕骨包覆

利用Y形貼布將茅點固定在髕骨上方,並將兩條分支向下將髕骨完全包覆。

步驟二:髕腱固定

利用I 形貼布將茅點下在髕腱位置,並將貼布向前兩側拉伸。

 

示範影片:

 

肩關節固定

在投擲運動中(棒球、壘球、橄籃球等等),肩關節扮演了極其重要的角色也是最容易受傷的部位,受傷的原因有很多,可能為肌力、柔軟度不足、前後肌肉力量失衡、疲勞、過度訓練、或是姿勢不正確等等。

使用時機:

肩關節仍在疼痛但必須進行運動或訓練時、剛傷癒或曾經受過傷可做預防性的貼紮。

步驟一:固定三角肌

利用Y形貼布將茅點定在三角肌下方並向上環繞,前、後方貼布分別繞過前、後三角肌,勿將開口合併。

步驟二:肩關節固定

利用I 形貼布將茅點下在後三角肌位置,並向前拉伸至前三角肌。

 

示範影片:

 

 

雖然肌內效貼布的問世的確解縮短一些運動傷害恢復上的時間,但俗話說預防勝於治療,避免運動傷害才是最聰明的選擇,以下就提供幾個避免運動中拉傷現象的方法。

  1. 充足的暖身及伸展

運動前的暖身,透過低強度的身體活動將心率提升進而使血液循環加速並加溫身體至適合運動的溫度,而正確的伸展能使我們肌肉得以延伸得更長,擁有更好的彈性及收縮速度讓肌肉能得到更好的發揮,此外還可以增進我們的肌耐力及使我們身體變得更協調,最重要的一點是增加我們的關節活動度也就是大家常說的(ROM, Range Of Motion)

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  1. 避免過度訓練

訓練並非一昧的量越重越好,或是質越強越好,凡事運動訓練都應遵守著超負荷及超補償原則,進而引導訓練進入正循環使我們進步,假如一昧的加重訓練量想藉由超負荷原理讓人進步,倘若身體尚未完全恢復,反而會產生負循環使我們不進反退,產生過度訓練的現象,甚至受傷!

  1. 全身肌力的平衡

上面有提到,當前後肌群或肌肉在肌力上懸殊過大是有可能在運動中造成傷害,因此重量訓練菜單的分配就顯得格外重要,一開始進行肌力訓練的新手是相當容易出現課表安排上的漏洞,容易遺漏某些較不起眼但是對於運動極為重要的肌肉,因此執行課表前務必再三確認並做好功課。

 

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