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減重飲食

2016-02-06 10:30:32

飲食習慣大改造,年節心寬體不胖

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在過年前,聰明的您是否既期待又怕受傷害,在茲念茲的連續假期,但是又擔心眾多的聚會飯局間,是否年後會有一波減肥潮? 其實,過年前的時間,生活習慣的改造,才是決定年後是否成為減肥一員的重要關鍵喔!

 

 

從年前的準備期,越早開始越好,維持生活飲食改造計畫,到過年時,參照過年團聚不發胖 就靠聰明「挑」「食」術,讓聰明的您,寬心不發胖,團圓人不圓!

 

 

 

三餐適時適量

適時:配合生理時鐘營養學,身體的一切運作都由生理時鐘控制著,一分不差。

其中為心臟、胃、肝臟、腸、肌肉等各器官自己的生理時鐘,關係到器官活動的「末梢時鐘」,配合時間食用營養,以達對的時間吃對的東西,順勢而為,讓身體效能達到最高值,建議您食用早餐八點前,中餐正午準時開始,而晚餐請在晚上七點前完成。

<<延伸閱讀>> 配合內分泌系統的生理時鐘營養學

 

適量早餐多蔬果,可將一整天建議之蔬菜類及水果類的攝取量大多攝取足夠,配合排泄生理時鐘,接著中餐吃到飽,多多攝取優質蛋白質,但是晚餐多以豆類蛋白質攝取,吸收色胺酸較高的食物,以利入眠,並可以達到止飢的效果,避免晚上食用過少,影響睡眠或是造成反作用的暴食。

 

眼明手快會挑選

早餐:蔬果多多,可以在早上將一整天應該攝食蔬菜類3-5碟、水果類2-4份,將大多數部分先進食完成,協助排泄。

建議內容:水果2份、蔬菜2碗、蛋白質1份

  • 奇異果一份(125克)、芭樂一份(155克)、柳丁一份(170克不含皮)、香蕉一份(95克),任選兩份
  • 地瓜葉一碗、莧菜一碗、芥藍菜2/3碗,煮熟後任選兩碗
  • 毛豆一份(50克)、雞蛋一個、無糖豆漿一杯(260毫升),任選一份

 

中餐歷經了早上的清腸、排毒的排泄時間,到了中午時分,身體中的細胞需要吸收充足、正確的營養,建議食用蔬菜兩份、水果一份,並同時搭配較多的優質蛋白質,如瘦肉、海鮮類,以及碳水化合物兩份是為最建議的午餐內容。

建議內容: 蛋白質3份、蔬菜2碗、水果1份、碳水化合物2份

  • 蛋白質魚一份(35克)、蝦仁一份(30克)、去皮雞胸肉一份(30克)、雞蛋一個、黃豆一份(20克)、傳統豆腐三格一份(80克)、豬里肌肉一份(35克),任選3份
  • 青花菜2/3碗、大陸妹一碗、A菜一碗,煮熟後任選兩碗
  • 百香果一份(190克含皮)、水蜜桃一份(150克)、聖女番茄一份(175克)、紅西瓜一份(365克),任選一份
  • 糙米飯一碗(200克)、白米飯一碗(200g),擇一而食,或是中型芋頭一個(220克)、小番薯2個(220克)、馬鈴薯2個(360克)再擇一而食

 

晚餐取蛋白質卻「避免油膩、肉類」蔬菜一份、水果一份

茲因肉類的酪胺酸會合成神經傳遞物質,多巴胺(Dopamine)及正腎上腺素(Norepinephrine),會使得血壓上升、體溫增加、精神亢奮,失去睡意;建議食用含有高份量的「色胺酸」,協助睡眠,如: 大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。

建議內容: 蛋白質2份、蔬菜1碗、碳水化合物1份、水果1份

  • 嫩豆腐半盒一份(140克)、小方豆干1又1/4片(40克)、傳統豆腐三格一份(80克)、黃豆一份(20克),任選2份
  • 山蘇2/3碗、高麗菜一碗、波菜一碗,煮熟後(盡量水煮、清蒸,避免油膩),任選一碗
  • 糙米飯一碗(200克)、白米飯一碗(200g)、小番薯2個(220克)、馬鈴薯2個(360克)、全麥吐司1又1/3片(100克),擇一而食
  • 山竹一份(420克含皮)、草莓一份(170克)、粗梨一份(140克)、棗子一份(140克),任選一份

 

營養素接力 入口有順序

  • 青菜先入口,先食用蔬菜類,先以一份為主食用完畢,再接棒蛋白質類攝取。
  • 蛋白質接棒 多多益善,優質蛋白質為主,豆、魚、蛋都是好選擇,晚餐蛋白質多多選擇豆類、蛋類。
  • 澱粉來墊底,碳水化合物接上來,粗糙優於精緻、糙米飯和白米飯熱量一樣,但是糙米飯單位纖維含量更高,營養價值更高,建議食用。
  • 水果自己報隊跑 早餐多多食用水果類、蔬菜類,搭配早上的排泄時間,而中餐接著碳水化合物食用畢後攝取,而晚餐若食用不下,晚餐水果攝取可先行省略。

 

晚餐不晚吃

晚餐,顧名晚餐是傍晚食用,而非夜深食用,緊接著睡眠時間,因此,晚餐盡量在睡前4小時前食用完成,大約晚上7點前建議完畢,並以色胺酸含量較高的食物,如:豆類產品、優酪乳、香蕉等,協助入眠,維持睡眠優良品質。

 

若能在年前維持優良飲食習慣以及多走動、勤運動的生活習慣,過年餐餐的滿漢全席秉持食用原則,發胖會與你擦身而過喔!

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