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有氧運動

2016-02-09 10:06:29

〈打擊脂肪,過年不發胖〉TABATA(上)

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說到減重減脂肪當然少不了目前紅遍半邊天的 Tabata訓練了,由日本東京體訓大學的Izumi Tabata博士所創造的訓練方式,被目前公認是最有效率的減重減脂的訓練方式之一,透過高強度的訓練瞬間將肝醣消耗殆盡,迫使身體必須以脂肪提供能量,正統的Tabata訓練,包含了五分鐘(至少)的暖身,四分鐘的主運動(20秒的全力all out超高強度運動中間穿插10秒鐘的休息,重複8次),與兩分鐘的緩和。

 

 

或許有人懷疑如此短的訓練時間,真的會有效果嗎?曾經有實驗,運動選手一週進行5次的tabata訓練,持續六週,可提升14%的最大有氧能力及28%無氧能力,真的達到了大家夢寐以求的增肌減脂效果,如此神奇的效果又超高的 cp值那應該世界上再也沒有人會瘦不下來。

 

但其實大家都忽略了一點Tabata原本是設計給運動員的,TABATA間歇訓練(Tabata Training)是1996年由日本科學家田畑泉(Izumi Tabata)博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式,希望能同時增進有氧及無氧能力,他真的辦到了,除了大幅增加有氧能力外還同時增加了28%的肌肉量,既然是開給奧運選手的訓練菜單可想而知其訓練的強度是相當高的,組間20秒的超高強度訓練是設定在個人最大攝氧量(VO2 max)的170%,光是進85%的最大攝氧量強度的運動換算成目標心率強度就大概落在90%上下,可想而知進行Tabata訓練必需具備相當運動基礎才能負擔,若是能力未及但強行訓練輕則效果大打折扣,重則容易受傷,所以進行前請慎重評斷自己的運動能力。

 

雖然有越來越多的聲音起來提醒大家火紅的Tabata其實不是大家想像的美好,但就如同一般的訓練一樣,需彼此相互搭配進行才能達到最大的效果,Tabata也不例外,在減脂或增進有、氧無氧表現,確實有著不凡的效果,但也是得在其中穿插各種訓練來相互輔助,所以千萬別因為有了Tabata就天天猛做,忽略了原有的有氧及重量的練習,這樣就本末倒置了,它可以是訓練上的搭配、變化,但他不能是你全部且唯一的訓練!

以下來為大家介紹入門的Tabata編排

Tabata訓練菜單

適用對象:

適合有一定運動基礎,但剛接觸或從未接觸Tabata的人來進行訓練。

運動目的:

透過高強度的燃燒卡路里訓練(Cardio Workout),同時提升有氧及無氧能力,達到增肌減脂的效果。

強度:

★★★(1-5星,1星最容易5星最難)

運動頻率:

2-3天/週(建議與原本既有的課表做搭配進行,不建議用Tabata做為唯一的訓練)

運動時間:

4分鐘(不包括暖身及伸展)

運動內容:

暖身5分鐘

主運動4分鐘(運動/休息,20秒/10秒,8組)

緩和2分鐘

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

示範影片:

 

<<課表不會排請看>>

【教練教你動】一週課表,讓你擁有完美身材

 

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【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

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