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健康體能

2016-02-09 09:33:36

〈打擊脂肪,過年不發胖〉高強度間歇運動

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說到健身、減重、燃脂你絕不能不知道高強度間歇訓練(High-intensity interval training, HIIT),這應該是台灣目前健身圈的現象,然而高強度間歇訓練一開始被發明的初衷,可不是讓大家拿來快速減脂的,這簡直殺雞用了牛刀,高強度間歇訓練的確是為了縮短訓練時間所開發出的訓練方式,透過時間、距離與休息時間的相互交替刺激可以增進選手的速耐力、耐乳酸能力、有氧、無氧能力,並且也已經廣泛運用在運動訓練及實驗上。

 

 

例如最著名的Izumi Tabata(2007)研究用170%最大攝氧量強度,持續運動20秒,間歇完全休息10秒為一組,反覆進行6-8組的訓練直到衰竭,進行每週五天,持續六週針對奧運競速滑冰選手進行高強度間歇訓練,可增加無氧耐力28%及最大攝氧能力14%。其效果不只是對頂尖選手有用,Burgomaster et al. (2005)以8名有運動習慣的一般大學生進行兩週,每週三次在以Wingate腳踏車進行4-7組,每組全力衝刺30秒中間休息4分鐘的衝刺間歇訓練(sprint interval training, SIT),結果可以顯著增加肌肉氧化能力,並延長持續運動的時間將近一倍之多。

Bishop(2006)用10位女性做受試者,進行8週每週3次,每次最少4組,最多12組,每組運動2分鐘休息1分鐘的高強度間歇訓練,結果顯示最大攝氧量及乳酸閾值皆有提升。當然除了這些運動表現的提升外,大家最在意的應該還是他燃脂的效果吧,大家不必擔心,高強度間歇的確對減脂是有幫助的,ACSM在2007年提出高強度間歇訓練除了提升運動表現、有、無氧耐力還能提升脂肪代謝的速率,甚至還有研究指出光兩週的高強度間歇訓練就能提升在相同強度下脂肪代謝的比例。

看到這邊大家或許有發現同樣是高強度間歇訓練為何組數、運動及中間休息時間都不盡相同,從每組只運動20秒到30秒及每組間只休息10秒到4分鐘都有,但其實大家不用太斤斤計較於何種是正統的高強度間歇,甚至還有人將不同模式的高強度間歇運動進行分類,這顯得非常複雜,但其實高強度間歇運動其實指的就是在反覆運動期間穿插休息的訓練方式,在不完全恢復的情況下反覆若干次(林正常,2001),會有這麼多的形式純粹是為了增進不同的運動能力,例如你想改善有氧耐力,每次反覆運動的時間就建議超過15秒,想要增進耐乳酸訓練就要搭配更長例如30秒的運動時間及組間完全讓乳酸清除的時間大概4分鐘,而Tabata這種則是為了訓練ATP-PC的合成及利用了。

所有的高強度間歇都只有一個門檻,就是在運動時間內你必須竭盡全力的去做或是衝刺,必須毫無保留,因此必須具備相當的體能及身體素質,過程中你可能會有缺氧或是想吐的現象這些都是正常的,但也正因此大家必須謹慎的評估自己的能力,在這邊提供一個課表給想從事高強度間歇訓練的人先行嘗試,他不算是真正的高強度間歇訓練,但它具備了全身肌群的使用及不錯的運動量,如果能輕鬆完成這課表或許你就可以朝更激烈的訓練邁進了!

 

循環訓練菜單

適用對象:

適合有一定運動基礎,日後想進行強度更高的訓練者使用。

運動目的:

透過全身性的循環訓練,希望能同時提升有氧及無氧能力。

強度:

★(1-5星,1星最容易5星最難)

運動頻率:

2-3天/週(建議與原本既有的課表做搭配進行,不建議用此循環訓練做為唯一的訓練)

運動時間:

8分30秒(不包括暖身及伸展)

運動內容:

暖身5分鐘

主運動8分30秒(運動/休息,30秒/10秒,12組)

緩和2分鐘

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

示範影片:

 

<<課表不會排請看>>

【教練教你動】一週課表,讓你擁有完美身材

 

<<延伸閱讀:伸展不會做請看>>

【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

【教練教伸展】上半身篇:每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】手部肌群篇:再見了蝴蝶~

 

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