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有氧運動

2016-02-03 22:09:15

懶得動怎麼瘦?原來「微運動」超輕鬆!

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大家都知道運動對身體好,也知道瘦身要搭配運動,可是天氣這麼冷,就是懶得動?沒關係!家醫科醫師提出日常生活中就能做到的「微運動」,教你在上下班、出門辦事和逛街途中,默默增加運動量,一天居然也能累積50分鐘!

 

只要在上下班和逛街途中,把握走路的機會就能增加活動量,彌補平時運動的不足。
只要在上下班和逛街途中,把握走路的機會就能增加活動量,彌補平時運動的不足。

 

規律運動太理想 現代人難做到

無論是一般民眾還是想瘦身的人,普遍都有運動量不足的問題。你知道嗎?以前推行「333運動法」,建議每周運動3天、每次30分鐘、心跳每分鐘達130下;近來又改為「531運動法」,建議每周運動5天、每次30分鐘、心跳每分鐘達110下。

雖然強度稍微減低,但是一周就要運動5天,簡直更難了!難道運動一定要這麼辛苦嗎?雙和醫院家醫科醫師劉顯達表示,以上的運動建議是在理想狀態之下,但是現代人生活繁忙,要抽出這麼多時間並不容易。

 

1日5招微運動 增加活動量好簡單

假如1週實在找不出3至5天且每次連續運動30分鐘,不妨用「累計」的方式做一些「微運動」,增加每天的活動機會,比起完全不動還是有好處。劉顯達醫師教大家以下5招,輕鬆在1天之內就累積50分鐘運動量:

【第一招】

把車子停在離公司或目的地較遠的地方,增加走路的時間。微運動時間:5分鐘

【第二招】

減少搭電梯的機會,在公司或任何大樓的場所,若樓層不多,可改用爬樓梯的方式上樓。微運動時間:10分鐘

需要提醒的是,若樓層太多爬完太喘或無法達成,部分樓層可以改搭電梯,等心肺功能進步後,再適度增加爬樓梯的樓層。下樓建議還是搭電梯,比較不影響膝蓋。另外,膝關節退化、有心血管疾病或過度肥胖者,這招需要審慎評估,或請教醫師是否合適。

刻意把車子停在離公司較遠的地方,上下班時就能增加走路的機會。
刻意把車子停在離公司較遠的地方,上下班時就能增加走路的機會。

 

【第三招】

下班或離開目的地走路到先前停車的地方。微運動時間:5分鐘

【第四招】

到家附近的市場買東西,順便逛一下街。微運動時間:10分鐘

【第五招】

吃完晚餐後出門散步、透氣。微運動時間:20分鐘

如果才剛吃飽,建議先緩走再慢慢增加速度。另外,不建議在睡前2小時運動,有些人會因此亢奮而失眠。

哇!以上累計的運動時間已經有50分鐘了!

劉顯達醫師提醒,以上的走路速度應比平時稍快一點,達到微喘的程度,這樣效果比較顯著。相較之下,有沒有流汗不是重點,主要是達到一定的運動速率,才能訓練心肺功能、促進人體代謝和循環。令人開心的是,每招運動過後,身體的代謝率仍會持續一段時間!

531運動法為主 平日微運動為輔

當然,如果民眾能抽空連續進行30分鐘的快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等運動,還是比較理想的。在激勵自己努力達成「531運動法」的同時,也可以利用以上5招,增加活動量,彌補平日運動量的不足。

 

文章來源:華人健康網

 

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